Question

健美（增肌）初级训练计划表

本人根据网上搜罗了很多资料，但发现不太适合自己，特制定了一份计划表，请专家评下，是否合理。
先说本人情况：身高165cm，体重65KG,胸95cm,臂30 cm，小臂26.7 cm，腰82 cm，大腿54 cm，小腿36.5 cm，整体看来还不算胖。
附：

Answer 1

首先，计划中一个训练周期安排了两次手臂一次大肌肉群的训练，这是硬伤。
初级健美要求把握肌肉发展形态与趋向，无论怎么说我们要做的都是优先发展大肌肉群。二头抢背，那么拉背时背不能集中发力；三头抢胸，推胸时三头借力过多胸不能充分训练。

从每一天纠起。
周一的：
1）初学者应该从史密斯机推胸做起，应该取代杠铃推胸；
2）斜卧推举（哎这说法很不专业！），因该是上斜吧，在第一组的平板推胸中我们都不能很好地刺激中缝，因此应该换做“哑铃上斜卧推”。
3）下斜换史密斯。
4)用绳索夹胸，不用蝴蝶机。蝴蝶机路程短，拉伸效果不好。
5）语言非常不专业，我差点没看懂。立姿颈后臂屈伸不能冲围度，第一组应该是窄推或者是仰卧杠铃臂屈伸。
6）第二组应该是颈后哑铃臂屈伸或者是直杠下压。第三组对的。

周三：
以这个顺序：引体-高位下拉-杠铃划船-坐姿划船-站姿杠铃弯举-托臂曲杠弯举-哑铃交替弯举-集中弯举-仰卧举腿
冲宽度与厚度的动作必须等量。

周五：
以这个顺序：哑铃推举-史密斯机颈前推举-哑铃侧平举-哑铃俯身侧平举-罗马椅挺-提踵
杠铃不能很好控制。倒立引体向上是瞎扯。立姿杠铃划船是中级健美动作。腹部过多训练下部。

周日：
这一天练腿就行，取消提踵，增加卷腹。

组数安排很合理，重量没有必要规定，因为每个人的力量范围不同，只要每组8-12个力竭都是符合增围度标准的重量。重量应该递增，最后一组6-8个。

Answer 2

如果你认为效果不明显，可以选择先着重发展身体某部饥肉，某部位效果显著也能提高你锻炼积极性，锻炼计划表与饮食计划表要一致，注意充足的睡眠，充足的营养，充分的锻炼，还有就是坚持

Answer 3

个人觉得定量不一定是好事，每次做都要做到比极限还要多几个，这样每次才会有进步，每次多一点坚持下来效果就明显了。
有条件去健身房会有教练根据情况给你建议