健美(增肌)初级训练计划表
本人根据网上搜罗了很多资料,但发现不太适合自己,特制定了一份计划表,请专家评下,是否合理。先说本人情况:身高165cm,体重65KG,胸95cm,臂30cm,小臂26.7...
本人根据网上搜罗了很多资料,但发现不太适合自己,特制定了一份计划表,请专家评下,是否合理。
先说本人情况:身高165cm,体重65KG,胸95cm,臂30 cm,小臂26.7 cm,腰82 cm,大腿54 cm,小腿36.5 cm,整体看来还不算胖。
附: 展开
先说本人情况:身高165cm,体重65KG,胸95cm,臂30 cm,小臂26.7 cm,腰82 cm,大腿54 cm,小腿36.5 cm,整体看来还不算胖。
附: 展开
3个回答
展开全部
首先,计划中一个训练周期安排了两次手臂一次大肌肉群的训练,这是硬伤。
初级健美要求把握肌肉发展形态与趋向,无论怎么说我们要做的都是优先发展大肌肉群。二头抢背,那么拉背时背不能集中发力;三头抢胸,推胸时三头借力过多胸不能充分训练。
从每一天纠起。
周一的:
1)初学者应该从史密斯机推胸做起,应该取代杠铃推胸;
2)斜卧推举(哎这说法很不专业!),因该是上斜吧,在第一组的平板推胸中我们都不能很好地刺激中缝,因此应该换做“哑铃上斜卧推”。
3)下斜换史密斯。
4)用绳索夹胸,不用蝴蝶机。蝴蝶机路程短,拉伸效果不好。
5)语言非常不专业,我差点没看懂。立姿颈后臂屈伸不能冲围度,第一组应该是窄推或者是仰卧杠铃臂屈伸。
6)第二组应该是颈后哑铃臂屈伸或者是直杠下压。第三组对的。
周三:
以这个顺序:引体-高位下拉-杠铃划船-坐姿划船-站姿杠铃弯举-托臂曲杠弯举-哑铃交替弯举-集中弯举-仰卧举腿
冲宽度与厚度的动作必须等量。
周五:
以这个顺序:哑铃推举-史密斯机颈前推举-哑铃侧平举-哑铃俯身侧平举-罗马椅挺-提踵
杠铃不能很好控制。倒立引体向上是瞎扯。立姿杠铃划船是中级健美动作。腹部过多训练下部。
周日:
这一天练腿就行,取消提踵,增加卷腹。
组数安排很合理,重量没有必要规定,因为每个人的力量范围不同,只要每组8-12个力竭都是符合增围度标准的重量。重量应该递增,最后一组6-8个。
初级健美要求把握肌肉发展形态与趋向,无论怎么说我们要做的都是优先发展大肌肉群。二头抢背,那么拉背时背不能集中发力;三头抢胸,推胸时三头借力过多胸不能充分训练。
从每一天纠起。
周一的:
1)初学者应该从史密斯机推胸做起,应该取代杠铃推胸;
2)斜卧推举(哎这说法很不专业!),因该是上斜吧,在第一组的平板推胸中我们都不能很好地刺激中缝,因此应该换做“哑铃上斜卧推”。
3)下斜换史密斯。
4)用绳索夹胸,不用蝴蝶机。蝴蝶机路程短,拉伸效果不好。
5)语言非常不专业,我差点没看懂。立姿颈后臂屈伸不能冲围度,第一组应该是窄推或者是仰卧杠铃臂屈伸。
6)第二组应该是颈后哑铃臂屈伸或者是直杠下压。第三组对的。
周三:
以这个顺序:引体-高位下拉-杠铃划船-坐姿划船-站姿杠铃弯举-托臂曲杠弯举-哑铃交替弯举-集中弯举-仰卧举腿
冲宽度与厚度的动作必须等量。
周五:
以这个顺序:哑铃推举-史密斯机颈前推举-哑铃侧平举-哑铃俯身侧平举-罗马椅挺-提踵
杠铃不能很好控制。倒立引体向上是瞎扯。立姿杠铃划船是中级健美动作。腹部过多训练下部。
周日:
这一天练腿就行,取消提踵,增加卷腹。
组数安排很合理,重量没有必要规定,因为每个人的力量范围不同,只要每组8-12个力竭都是符合增围度标准的重量。重量应该递增,最后一组6-8个。
展开全部
如果你认为效果不明显,可以选择先着重发展身体某部饥肉,某部位效果显著也能提高你锻炼积极性,锻炼计划表与饮食计划表要一致,注意充足的睡眠,充足的营养,充分的锻炼,还有就是坚持
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
展开全部
个人觉得定量不一定是好事,每次做都要做到比极限还要多几个,这样每次才会有进步,每次多一点坚持下来效果就明显了。
有条件去健身房会有教练根据情况给你建议
有条件去健身房会有教练根据情况给你建议
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
推荐律师服务:
若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询