如何克服焦虑?
谢邀@刘柯
怎样降服发急，这是一个生理咨询中最为常见的一类提问。而题主这里给出的形貌甚少，说本身是因自大题目而孕育产生交际发急。前面很多多少人从各个角度答复过了，我就临时不重复了。（固然也大概是须生常谈，哈哈）。
那既然在谈怎样去降服发急，那你和我没干系先去看看，到底发急是什么？引用一段维基百科关于发急的定义。
Anxietyisnotthesameasfear,whichisaresponsetoarealorperceivedimmediatethreat;
whereasanxietyistheexpectationoffuturethreat.Anxietyisafeelingoffear,worry,anduneasiness,usuallygeneralizedandunfocusedasanoverreactiontoasituationthatisonlysubjectivelyseenasmenacing.发急是心田一种由于心田辩论而孕育产生的不高兴的状态。而这段话又澄清了，发急不但仅是畏惧，而是出于对付不确定的恐惧以及对将来（将要产生的）的畏惧。引发的感情也是因主观感觉而差别，大部分的发急都是对一个特定的场景做出了一种过激的反响。也便是说大部分的时间发急中有恐惧，恐惧中不肯定有发急。发急是对一种不确定的伤害源头而孕育产生的感情。
来贴一个视频，固然不是完全认同他们的表明，但是大概上还是比较附和的。Speaker以为发急一部分是由于外在缘故起因的LOSS，比方畏惧失去或已经失去；一部分是由于内涵的缘故起因，自身的自大心。也即题主提出的，自大心不敷而在社友爱境中出现发急感情。
DIG生理学讲座：学会处理惩罚发急（上）21http://v.youku.com/v_show/id_XNjMyMDExNTIw.html
这里再插播一下近来时时时就提起的大脑中的动物爬行脑、边沿体系及大脑新皮层跟发急的干系。
动物爬行脑包括了你和我的脑干和一部分小脑，是太古时期人类就已经形成的一部分脑，因此也叫太古脑。这部分脑所起的作用便是让你和我人类可以从太古不停生存至今的原始本领，也即你和我的生存模式。你和我的先人在原始时期面对伤害的时间，每每会想尽步伐让本身活下来，以是渐渐形成了几种生存的模式，如，”屠杀“、“逃跑”、“装去世”或“僵住”、“隐蔽”以及“降服佩服”。“fightorflee"“要么打过或要么拔腿跑”的模式是人类运用得比较频繁也是视频里提及到的内容，当你和我面对伤害的时间，你和我太古脑就主动开启生存模式，为了确保你和我的寂静，而做出如下反响。
引用一段译言网上翻译的神经学家保罗·麦克里恩提出的大脑中的三位一体假设
爬举措物脑.旧皮质，又称原始（爬举措物）脑或“底子脑”，包括脑干和小脑，是开始出现的脑因素，麦克里恩称其为“R-复合区”。它由脑干—延髓、脑桥、小脑、中脑，以及最陈腐的基底核——惨白球与嗅球构成。对付爬举措物来说，脑干和小脑对物种举动起着控制作用，出于这个缘故起因，人们把旧皮质称为“爬举措物脑”。在爬举措物脑操控下，人与蛇、蜥蜴有着雷同的举动模式：呆板、偏执、冲动、一成稳固、多疑贪图，好像“在影象里烙下了先人们在蛮荒期间的生存印记”。无停止地复制着雷同的举动方法，从不会从过去的错误中学习教导（与室利．阿罗频多所说的机器心灵相对应）。这个大脑控制着身材的肌肉、均衡与主动性能，诸如呼吸与心跳。大脑的这个部分不停保持活泼状态，纵然在深度就寝中也不会苏息。
边沿体系（古哺乳动物脑）.1952年麦克里恩第一次创造了“边沿体系”这个词，用来指代大脑中间的部分，这部分同样可以称作旧大脑皮层或中间脑（古哺乳动物脑），与大部分尤其是进化早期的哺乳动物脑相对应。位于边沿体系的古哺乳动物脑，与感情、直觉、哺养、屠杀、躲避、以及性举动精密相干。如麦克里恩所察，感情系同不停是爱恨明白的，一件事物要么“宜人”要么“不宜”，没有中间状态。在恶劣的环境中，正是依赖这种大略的“趋利避害”原则，生存才得到包管。
当这部分大脑受到弱电流的刺激，多种感情（恐惧、高兴、末路怒、愉悦、痛楚等等）便会繁殖。固然种种感情在特定位置存留的时间很短暂，但整个边沿体系却好像是孕育感情、细致力以及感情（感情主导）影象的重要温床。从生理上看，边沿体系包括下丘脑、海马体以及杏仁核。它资助人类果断事物的根本代价（比方，你对某物是持肯定还是否定态度，佛教称此为vedena—“感”）和分外之处（比方，什么吸引了你的细致力），另有助于人类感知不确定性因素，举行创造性活动。边沿体系与新皮质有着千丝万缕的深入连接，二者连合操控着脑成果的发挥，任何一方都无法独立把持人脑运行。
麦克里恩提出，教条化与偏执狂、自卑感、对欲望的公道化等举动偏向都可以在边沿体系中找到生物学底子。他以为边沿体系中蕴含的力气要是全部发作，伤害性着实不容小觑。根据他的明白，发出代价果断指令的指挥室，每每不是处于更高进化阶段的新皮质，而是边沿体系中相对低阶的古哺乳动物脑。前者孕育产生的想法好不好，精确与否，都由后者来加以果断。
这一段假设的提出也是给你和我等会讲怎么做的时间得以更好的佐证（请大家耐烦读……确实写得有点长有点干！-。-|||）边沿体系里的杏仁核是处理惩罚你和我感情的地方，也即你和我动物爬行脑感知“不寂静不确定的伤害的时间”发送了信息到了杏仁核后，你和我处理惩罚孕育产生发急感情。
新皮质，大脑、脑皮质，大概换个词：新皮层，便是你和我所知道的高级脑或理性脑，它险些将左右脑半球（由一种进化较新的皮质范例构成，称为新皮质）全部席卷在内，还包括了一些皮层下的神经元组群。脑皮质对应的是灵长类哺乳动物脑，人类固然包括在内。正是脑皮质中所具有的高阶认知成果，令人类从动物群体中脱颖而出，麦克里恩将脑皮质称作是“发明创造之母，抽象头脑之父”。人类大脑中，新皮质占据了整个脑容量的三分之二，而其他动物种类固然也有新皮质，但是相对来说很小，少有乃至没有褶皱（意味着新皮质的外貌积、巨大度与发达程度）。老鼠失去了脑皮质，仍旧可以正常活动（至少从外貌上看是云云），而人类一旦失去脑皮质，那他将与蔬菜无异。
脑皮质分为左右两个半球，便是为人们所熟知的的左右脑。左侧的脑皮质控制着身材的右侧，右侧的脑皮质控制着身材的左侧。并且，右脑更多地决定了人的空间感、抽象头脑、音乐感与艺术性，而左脑则更多控制着人的线性逻辑，理性思索与言语本领。
在提示下连续来添补有关前额叶和杏仁核之间的干系。。。很多多少坑要补。
以下摘取2005年杜彦鹏，钱星，2005-05中国儿童感情本领生长论坛的一篇论文来叙述一下，前额叶对感情的调理作用。
以上是罗哩叭嗦的有关什么是发急及发急的生物底子。
那么你和我就来说一说题主体贴的，怎么降服发急。这里说的降服，我不知道题主想说的是”消除“还是说减轻发急让生存及心田感以为到舒缓。由于说句大口语，发急感情是无法消除的，是不停存在的，而降服发急能做的到的着实便是带着发急生存而不让其影响到你。
那么怎么做才华让发急不影响到你的生存呢？
在担当与允许疗法的理论下是这么表明你和我的种种生理题目所出现的状态
基于上述ACT/RFT的生理病理理论，ACT将终极目标建立为进步生理的机动性（psychologicalflexibility），即作为一个故意识的人更充分地打仗此时如今的本领，从而可以或许在举动上做出变化或长期高兴以到达既定的目标和代价观。生理机动性可以通过ACT的六大核心进程得到（如图2所示），它们不但仅是克制生理病理症状的要领，同样也是积极的生理技能。基于上述ACT/RFT的生理病理理论，ACT将终极目标建立为进步生理的机动性（psychologicalflexibility），即作为一个故意识的人更充分地打仗此时如今的本领，从而可以或许在举动上做出变化或长期高兴以到达既定的目标和代价观。生理机动性可以通过ACT的六大核心进程得到（如图2所示），它们不但仅是克制生理病理症状的要领，同样也是积极的生理技能。
如图所示，变化的进程包括，正念采取的进程及允许举措产生变化的进程。
六大核心进程详细包括：
（1）采取（acceptance）：在ACT中，采取不但仅只是容忍，而是对此时如今经历的一种积极而非评判性的容纳。即为痛楚的感觉、冲动和感情让出空间，不去抗拒、控制和躲避它们，将其作为客体去观察。
（2）认知解离（cognitivedefusion）：是指将自我从头脑，意象和影象中疏散，客观地凝视头脑活动好像观察车辆，将头脑看作是语言和笔墨本身，而不是它所代表的意义，不受其控制。正念（mindfulness）练习可以有效资助来访者存眷头脑本身的加工进程。
（3）存眷当下（beingpresent）：ACT鼓励来访者故意识地细致此时如今所处的环境及生理活动，不做评价，完全担当。目标是资助来访者更直接地经历四周的天下，从而进步他们举动的机动性，与本身的代价观保持同等。
（4）观察的自我（selfascontext）：痛楚的头脑和感觉对来访者的自我孕育产生威胁，这种负面的感觉在自我作为见解化东西时尤为明显。RFT理论证明白指示干系框架，如“我——你”、“这儿——那边”和“如今——已往”，会创造出一种视角感，视角采择（perspectivetaking）形成了人类灵性的直接经历[8,11,12]。观察的自我可以资助来访者存眷本身真实的经历，促进认知解离和采取。ACT通常采取正念技能（mindfulness）、隐喻(metaphor)和经历化进程(experientialprocesses)来资助来访者到达观察的自我。
（5）代价观（values）：ACT中的代价观指的是用语言建构的，是来访者总体的、向往的和所选择的生存方向。代价观与人们的举动不可疏散，故意识地贯穿在生存的每一个有目标的举措中。基于代价观的举措是有配置性的，而不是为了躲避痛楚的感觉。
（6）允许举措（committedaction）：ACT不但是一种担当取向的治疗战略，更是一种变化取向的治疗战略。ACT的目标资助来访者选择切合本身代价观的举动变化，对本身的举措认真，支持有效的基于代价观的生存。
下面有两个练习，可以资助你和我更好地解离认知融合，更好地活在当下，也即可以缓解你和我的发急感情。
中间头脑着实便是正念，以“不评判”的为目标去观察本身的感情、想法
练习一：唱起你的想法?（＾?＾●）
这个练习便是把你的想法用唱歌的方法大声唱出来。固然曲子大概旋律的选择还是有要求的不克不及跟你想法（孕育产生低沉的感情的想法）同一纬度，便是伤心的想规矩用开心的曲调去唱。
比方：“我不敷好”这个想法，我就用“小叮当”的动画片高兴的主题曲来唱。
然后去观察你的这些想法在差别曲调下的对你来说的意义有什么差别？
ACT内里通常提到要去语言，由于很多时间你和我的语言fused了你和我的认知，让你和我看不明白你和我真正的代价观和活在当下的时候。因此这个小练习可以很好的资助你和我解离融合的认知。
以为宛如必要去扣一下题，就发急而言的话，必要大家可以或许观察到频繁出现的想法是哪一类，对付不确定的恐惧或是对内的不信托。可以通过观察你和我的想法渐渐去甄别，但这个进程很迟钝，偶然间是必要生理咨询师的资助下，才华更好地了解观察到。
练习二：数（观）呼吸
这个是最根本的正念练习。忘了说了数呼吸这个进程最好连续10-15钟左右，刚开始练要是没法对峙到没干系，想要它可以或许有效缓解发急的话，就要对峙每天练习，不发急的时间练习，那么发急感情来的时间，你才会去用它！
必要找一个寂静的地方，坐下，脊椎必要坐直，肩膀放松，调解一下姿势，做三次深呼吸，只管即便地把气味传送到腹部，吐气的时间能让本身的身材放松下来，每次吐气以为身材的告急随着呼吸呼出去。深呼吸同时，你会以为到身材的某个部位比较紧，随着你的呼吸呼出，要是还是那样告急觉宛如放松不下来，那就让它那样，放松不下来，也没有干系。细致你的呼吸，不必要特地去控制它，从如今开始，不必要特地去控制呼吸。不必要让它特地快大概慢。细致你呼吸的特质，或深呢或浅呢？速率是什么样的？以为到气味和四周的以为呢？你和我通常把呼吸当作理所应当的事变，但着实一呼一吸是你和我生命的基石，细致放在你的鼻子的四周，以为氛围出入的以为。以为一下你的鼻子大概嘴，大概身材的其他地方，哪个地方随着呼吸律动有最明显的以为。大概是鼻腔的一点，大概是你的嘴，大概是腹部，当你找到那个位置的时间，把细致力轻轻地放在那个位置。不评判地去存眷这个位置的每一刻变革。细致你呼吸的频率，可以在你的内心轻轻的数你的呼吸，一呼，一吸，匀速呼吸，一、二、三、，根据你和我本身的频率来数，不必要去干涉呼吸，让呼吸那样，让本身作为一个观看者，轻轻地数它，当你数到十的时间，从一开始再数。每次数到十的时间就从一重新开始数。偶然间你大概数到一半想不起来本身数到哪了，大概一刹时走神了，也大概思路飘到其他地方去了，当你细致到的时间，把你的思路拉返来，从你刚才数的数字连续数，要是想不起来那个数字了，从一开始重新数，紧张的不是数到几，而是数、观察，这个进程。
补充了一些关于观呼吸里的细致事变，我贴上来，供大家解疑。
“最好的要领是把细致力放在人中一带的皮肤处，觉知这地方颠末的入息、出息，只是知道入出息，而不要太细致皮肤的触觉、或呼吸的其他特质”
呃，说好的要提到之前提及的边沿体系中的杏仁核，又给忘了。。。
嗯，在数呼吸等等正念冥想的练习下，可以低落你和我边沿体系中的杏仁核的活泼度。
2012年，马萨诸塞马丁诺斯生物医学成像中间的加埃尔·德波尔德探索了冥想对涉及感情办理的大脑地区——杏仁核——的作用。
她对12名参加者在8周正念冥想训练前后的大脑活动举行扫描，以记录他们在看到能引发正面、负面和中性感情的画面时的大脑活动。结果表现，无论见到那种图像，他们的杏仁核都不像非冥想者那样活泼。“这表明，正念冥想的练习者告急度与发急度较低，越发寂静泰然。”她总结道。
提示贴上这篇原文献的来由。链接可以看到择要，大有兴趣的可以去读一读http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fnhum.2012.00292/abstract
这几个练习有些人实用有些人以为很难利用，本身练习也是因人而异的，请大家切勿走火入魔，要是有必要可以找符合的生理咨询师资助你一起降服发急，而不是一个人私家笃志苦干，凭空假造。
Anyway,着实我就想表达一下，清除发急不太大概，和发急寂静共处还是有大概的，只是这个进程就像ACT六边形核生理念指出的一样，必要两个长期事变（正念采取及允许举措变化）的进程，才华渐渐将你和我的生理弹性规复到机动自若的状态下。而不是发急状态下的僵硬、应激状态。
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