Question

新人健身如何锻炼上肢力量？

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Answer 1

完全俯卧撑：完全俯卧撑就是我们正常做的俯卧撑，在这里我要重点讲几个需要注意的地方，虽然这个动作大家都知道，但是很多人在一些动作细节上是有误区的。首先起始动作手可以比肩稍微宽一点，具体来说大拇指正对腋窝下方，整个身体呈一条直线，这点很重要，不能塌腰，屁股不要撅起来，必要的话需要从侧面的镜子里看一下自己的动作或者请他人观察。身体下探，手肘弯曲的时候，肘关节正对后方，而不是侧后方，尽量保持上臂在身体两侧，不要外展。肘关节弯曲的程度要达到90度以上，对于一般人来说，这个角度的弯曲，胸部可以离地面还有一个网球的距离，你可以拿个大致高度的物件放在胸部下面，下探胸部接触到物件为最低点。注意保持速率，身体下探用时保持在2秒左右，在最低点停留1-2秒，然后撑起身体。撑起身体这一环节你也可以采取2秒，而我更喜欢稍微发力，以1秒的时间结束撑起的过程，因为我觉得发力可以练一下爆发力，2秒的话可以练肌肉耐力，这个取决于你自己。在上撑到最高点时，我是锁住肘关节的。对于平时用哑铃练习动作的时候，我们一般采取不锁定关节，因为容易受伤。而俯卧撑没有这个孤立，因为如果你的关节如果不足以支撑这些力量的话，你的身体会下意识的保护，这也算是自重的好处之一吧。

Answer 2

膝盖俯卧撑：这个动作我们经常在健身团操课程中看到很多女性使用，是一个在能做完全俯卧撑之前的过渡动作，记住，这个动作不是女性的专利，男性同样也可以做。我很少见到健身房有女孩子通过这个动作训练自己的上臂肌肉，她们似乎更喜欢用哑铃来练习。我推荐这个动作的理由是，可以锻炼上肢和腹部以及肩部肌肉。当你用哑铃练习时，很少去考虑收紧腹部肌肉。而俯卧撑可以做到。新人通常不知道她需要使用多重的哑铃，需要做几个。而这个俯卧撑你可以做20个一组，然后你可以尝试倾斜俯卧撑或者完全俯卧撑。对于力量较差的男性也是如此。

Answer 3

肱二头肌。这个部位的锻炼，主要就是靠哑铃，一般是做哑铃的弯举。举的时候大臂贴紧上身不动。全靠肱二头肌发力带动哑铃起来。不要选择过重的哑铃，容易拉伤肌肉。一般锻炼分2-4组，每组10--15次。

Answer 4

肱三头肌。这个部位的肌肉有很多种锻炼方法，但在健身房更方便快捷的锻炼方法是用绳索下拉。这个动作的要点也是，大臂贴紧上身，不能移动。靠肱三头肌下拉来锻炼肌肉。分4-6组，每组15-20次。

Answer 5

推墙俯卧撑：这个动作对于正常的人来说都能完成，并且也很适合手部，腕部有受伤，不能进行其他训练而做的康复训练。由于这个动作强度相对低，你需要重复多次训练，根据自己的情况，一开始你可能只能做10个，满满的做到50个1组，反复能做2，3组即可。