长跑中的呼吸方法

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2022-10-28 · 专注于教育培训升学规划
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中长跑的呼吸方法一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。
中长跑要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。
当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。
当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
生活宝典17
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  跑步时,你是否总是气喘吁吁、喘不上气,还总岔气?所以掌握一定的跑步呼吸方法是很重要的。那么,长跑中的呼吸方法具体有哪些呢?下面我为大家整理了长跑中的呼吸方法,希望能为大家提供帮助!

  长跑中的呼吸方法

  首先,在长跑的开始阶段或跑速比较慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液还能阻挡清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。

  用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。

  其次,随着长跑的距离和速度的增加,特别是在长跑比赛时,身体对氧气的需求量不断增加,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要,憋气难受。

  此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法(顺风跑时也用此方法),用鼻吸气,再用口呼气,要注意的是不能张大口呼吸,吸气时口微闭,牙齿轻咬,吸气要缓慢匀和;呼气时口微张,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。

  呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。要有意识地呼气,而且呼气要短促有力,有适当深度,以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部;吸气要缓慢匀和。这样才能保证身体活动的需要。

  再次,长跑时,呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然,所以找到一个适合自己的呼吸节奏很重要。一般情况下,可采用二步一吸,再二步一呼或三步一吸,再三步一呼的呼吸方式;同时注意呼吸的节奏不能起伏过大。

  在中途加速跑过程中,由于氧气的供应落后于肌肉活动的需要,往往会出现腿发沉,胸发闷,呼吸困难等不适应的`现象,这时应适当放慢跑的速度,调节好呼吸节奏。如果参加长跑比赛作终点冲刺,那么呼吸的节奏和呼吸的深度,应随着跑的速度的加快,相应的加快、加深。

  拓展知识:中长跑注意事项:

  一是做好充分的准备活动——这点非常重要!也是大部分考生最容易忽视的。

  二是避免起跑后猛冲,全程保持匀速跑,最后一百米左右全力冲刺就可以了。

  三是注意呼吸的节奏,做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要,但是往往大部分考生最忽略这一点。

  这样做准备活动:比赛前三十分钟开始,先慢跑1000-1500米;然后做几节徒手操,压压腿,活动一下各关节;再做3-5个30-50米加速跑;这时候应该感觉整个身体已经出汗了,记住这会儿要注意保暖,先别脱衣服,然后临比赛前五分钟坐下休息;上跑道后,原地跳几下,做几次深呼吸。

  比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了,切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺,跑的过程中注意呼吸节奏,每跑两步或三步一呼气,每跑两步或三步一吸气,尽量做深呼吸。

  再应该注意的一点就是,考试前不要喝任何饮料、吃巧克力啥的,一点没用,而且喝到嘴里,跑完后,嘴里粘粘的,非常难受。

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