Question

累了却睡不着，伤身又伤脑！医师6个要点恢复好眠

Answer 1

【郑淳予（脑科学博士暨脑神经科临床医师）】

身体好累，大脑却转不停，睡前焦躁不安，愈想睡愈睡不着！

最近常常发生胸口像被大石压住一般的疼痛，喉头也常感觉有异物感，但去了心脏科跟耳鼻喉科做了许多检查，医生都查不出什么大问题？ 王太太的打扮雍容华贵，气质温柔娴淑，讲话总是轻声细语，这天，他来诊间找我，因为最近常常发生胸口像被大石压住一般的疼痛，喉头也常感觉有异物感，但去了心脏科跟耳鼻喉科做了许多检查，医生都查不出什么大问题，于是建议他转诊到其他科寻求帮忙。 他刚进诊间，我就注意到从他坚强的外表下所透露出来的疲态，还有他僵硬、紧绷的肩颈，他整个人耸肩、驼背地很厉害，于是当我更深入地询问他睡眠和平常休息的状况，没想到，他竟然簌簌地哭了出来，就像打开的水龙头，眼泪一直拼命掉，他十分不好意思地一直说抱歉，觉得很难为情，我递给他几张卫生纸，要他别担心，先好好地哭，我笑说：「我这诊间可是有魔力的，不少人的泪腺一进诊间就像被魔法启动一样，你不是第一个不经意大哭的，别担心！」 待他慢慢冷静下来，他开始告诉我，其实无法好好睡眠跟休息的问题已经困扰他将近十多年了，结婚后就开始帮忙先生家里的事业，负责公司的帐务及客户间的联系，责任繁重，每天都需要接上十几二十通电话处理事务，时常只有靠咖啡及零食、饮料度过白天。晚上七、八点回到家后又必须照顾两个小孩，还要赶紧张罗小孩、先生的晚餐及隔日的便当，待小孩上床睡觉，就又要开始清洁碗盘及整理家务，结束已经是凌晨一、两点左右，好不容易到了休假日，还要陪公婆及爸妈，他说自己就像是二十四小时从不关机的电脑。 （编辑推荐：好累很想睡，为何睡不着？睡眠专家渐进式4技巧远离失眠） 最近开始，每天都觉得异常疲累，起床后往往还是感觉倦怠，上班开始会出错，有时候登错帐或记错客户的需求，搞得一团乱，也让先生开始对他不谅解。偏偏晚上睡觉时，明明身体已经累坏了，眼皮都睁不开，但脑子就一直在翻搅及担心明天的待办事项，担心东担心西，往往胸闷心悸、呼吸不顺、喉头被掐住的感觉，就是在这个时候发生，导致他睡前开始习惯性地焦躁不安，明明累了却怎么样都睡不着。 身体累了原本应该能好好入睡，但时常我们的大脑跟精神状态已经无法顺利在睡前舒缓和放松，导致入睡困难或睡眠不安稳，你也曾因为这样导致白天慢性疲劳，感觉怎么睡都充不饱电吗？ 【睡眠解码】 在过去的保守时代，没有人敢说出自己的疲劳，甚至还推崇阿信精神，好像坦承自己被疲劳所苦，是不风光的表现，但现在我们真的要好好重视疲劳的议题了，因为这可能是伤身又伤脑的「慢性病」，正在我们身上肆虐的结果！ 什么叫做慢性疾病呢？慢性疾病广义的定义，就是身体不适的问题已经持续一年以上，而且这已经影响到你的日常生活，包括工作社交与人际关系，且需要医疗上的协助与照护！所以慢性疾病不只是大家熟知的糖尿病、高血压及癌症而已，还包含了情绪及睡眠上的障碍，举凡睡眠不足、入睡困难、浅眠频尿、情绪低落焦躁、身体疲倦无力、容易健忘失神，都是现代文明的慢性病。 美国疾病管制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）统计发现：美国有高达六成以上的人，都伴随着慢性的疾病问题，甚至有两成的人，会同时患有两项以上的慢性病。为什么慢性病会如此大流行呢？这和我们现今的生活、工作型态和饮食、作息，都有很大的相关性，而这些每日累积的情绪及压力反应，会引起我们体内一个很重要荷尔蒙的分泌失调，就是俗称「压力荷尔蒙」的「皮质醇」。 压力荷尔蒙的分泌三阶段 我们可以这样比喻，皮质醇(Cortisol）就像是在我们体内，自然分泌的天然类固醇，根据我们的日夜节律和生理时钟，它在我们身体中的分泌曲线是动态变化的。 ▼皮质醇正常分泌状态 ：正常的皮质醇分泌曲线，早上是浓度最高的时段，协助我们在早晨苏醒，以及让我们有战斗力去面对日常活动及周边环境的变化，到了下午，皮质醇浓度就会开始慢慢地下降，直到晚上，就会降到最低点，让身体准备放松入睡。(如图1的蓝色曲线） ▼皮质醇的压力分泌状态 ：在我们遇到压力 *** 时，中枢神经系统会传递讯息给下视丘，活化内分泌及交感神经系统，进而引发一连串的压力生理反应，当压力成为慢性时，也就是持续时间过久，譬如超过三到六个月都处于高张的紧绷生活，这个调控血中「内生性」类固醇的「下视丘—脑下垂体—肾上腺传递轴线(Hypothalamic-pituitary-adrenal axis）」，将持续过度活化，就如图中的黑色曲线，皮质醇分泌异常的结果，到了夜间，浓度无法顺利下降，所以你会一直处在身体很亢奋的状态，甚至感觉到焦躁，也会开始反复出现晚上无法放松或是睡眠的障碍，进而不断地恶性循环。 近年研究更发现，当皮质醇浓度超标时间太久，会对海马回(Hippocampus）产生神经毒性，产生氧化压力及β类淀粉蛋白毒性，导致大脑记忆中枢的神经退化，这个机转，特别是与阿兹海默症的发生息息相关。 ▼皮质醇的过劳衰竭分泌状态 ：如果压力状况长期无法缓解，譬如像王太太这般积年累月的消磨和忍耐，再来皮质醇的分泌曲线就会变成图中的白色曲线，也就是 Burn-out 的过劳衰竭状态，这就像是蜡烛燃烧殆尽，这样的人从早到晚，皮质醇浓度都会处在很低的状态，这也就是为什么有些人会产生慢性疲劳症候群，导致怎么睡都睡不饱的窘境，不管在白天或是晚上，整天毫无能量、情绪忧郁、低落，厌世、无精打采，大脑像处在浓雾中，脑雾(Brain fogging）的情况导致专注、记忆、思考力退化，体内的生理时钟和日夜节律会大乱，晚上有时候焦躁到完全睡不着，有时候却必须睡上一天一夜，也不见得能够恢复精神。 除了整日疲劳、睡眠障碍外，长期压力调适不良，皮质醇 Burn-out 过劳状态，还会引起体内代谢和脑心血管功能的失衡，导致肥胖、糖尿病、高血压、动脉硬化的风险增高，这都会导致未来产生中风、心脏病跟失智的机会大大地提高。这就是为什么，慢性疲劳和睡眠障碍千万不能忍耐的原因，因为它们正在威胁你的身心健康和预期寿命！

【好眠Tips】

1. 调整生活型态：划分自己的时间及空间，让自己有专属的放空时间，睡前至少两到三小时就要开始准备放松，不要让自己到睡前最后一秒都还在忙家务或公事，睡前一直滑手机看 Line、看 Email，只会让舒眠的情绪和褪黑激素跑光光。
2. 给自己一个睡眠准备黄金期：睡前可以养成固定的放松仪式，譬如固定听半小时到一小时疗愈舒缓的音频广播，搭配一些轻柔的 *** 、伸展运动，或是练习放慢呼吸，帮助自己静心。
3. 本书内的大人睡前故事：就是我为大家准备的睡前疗愈音频，内容设计适合睡前或夜晚聆听，可以在书中扫描 QR Code 聆听，每段都有三十到六十分钟，听着听着，听到睡着也很棒。
4. 将睡眠列为生活第一要事：确保自己至少有七至九小时的完整睡眠，不要事事都牺牲睡眠来成全，晚睡又早起，甚至睡眠破碎分段，都是会对大脑和身心状态产生不好影响的习惯。
5. 学习与压力共处：可以试着拟定更周全的工作、生活、睡眠与饮食计画，更好地照顾自己的身心，利用规律的时间规划，降低预期性焦虑及情绪紧绷的情形，最重要的是，面对不合理的要求时，学会保护自己，勇敢说「不」。
6. 当出现整日疲惫感、无法专注、情绪低落沮丧，甚至影响到工作或生活状况时，千万不要用忍耐来度过，反而要开始注意生活中最基本的睡眠和饮食需求，是不是长期都被自己忽略了。避免摄取精致甜食、加工食品、大量酒精，这些都会让身体更疲劳，每天三十分钟的有氧运动，像是慢跑、骑单车或快走，也可以增加脑内啡、血清素浓度，让我们对压力的耐受性提高、焦虑感下降及愉悦感上升。

本文摘自《脑科学博士的高效入眠法》／郑淳予（脑科学博士暨脑神经科临床医师）／三采