女生马甲线怎么练

 我来答
阳光生活17
2022-10-16 · TA获得超过3181个赞
知道小有建树答主
回答量:439
采纳率:100%
帮助的人:80.3万
展开全部
问题一:女生如何练马甲线 女生练马甲线的方法:
以下9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。
马甲线练习动作一:单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二:徒手深蹲
马甲线练习动作三:俯撑交替提膝
马甲线练习动作四:直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五:跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六:侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七:仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八:仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九:仰卧举腿腿分合

问题二:女生如何练马甲线 练习马甲线,就得采用自身重量的动作来进行锻炼
动作:
1、仰卧抬腿、2、空中蹬车、3、卷腹、4、手脚两边起、5、仰卧触脚底
这些基本的动作,可以全面锻炼你的腹部肌肉,每个动作做3--5组,每组做力竭
你可以练的,肌肉锻炼是不分年龄和性别的,只是强度高低而已

问题三:女生马甲线怎么练最简单 其实女人想要拥有属于自己的马甲线,并不需要去什么健身房,需要专业的器械,这些都不需要,只要你在家就可以轻松的练马甲线,轻松的瘦出小肚子。
方法
1、腹式呼吸
在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于 *** 肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。这时候全身紧绷,背部贴近地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
5、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。
收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。
用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
6、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。
7、收腹瑜伽
坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。
吸气,脚尖踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。
坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。
双脚打开与肩同宽,双手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放轻松,吸气预备。
下半身保持不动,吐气慢慢右转,感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正,吐气再往左转。
做动作时,要保持身体平衡,骨盆朝向正前方,膝盖不移动,转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾,大腿后侧肌肉过度紧绷的人,可适当地弯曲膝盖。
8、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。
右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两 *** 替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。
9、屈腿收腹
曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
10、侧躺收腹
保持右手前臂撑地,上......>>

问题四:女生马甲线怎么练最简单 仰卧起坐。一天练五组,每组30个,既保持身材又练马甲线

问题五:女生在健身房如何练马甲线? 马甲线不用器械,主要是有氧配合垫上运动,先以每小时6千米的速度做有氧1:30小时,然后:
1、平躺抬腿,缩小腹
:身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招:腹部用力伸展,强化肌肉群。
2、腹部用力伸展,强化肌肉群:维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰:以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
3、斜侧扭转,缩腹运动。
斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。
4、左右摆动,屈膝缩腹。
左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并龙垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接著继续。
此阶段要配合饮食,要少吃多餐,食物种类要越多越好,最好是再控制量的前提下每样一口,肉类以白肉为主,如鸡鱼等,牛肉也可,要控制量,猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。
平时要走路注意收腹提臀,时间长了,就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低

问题六:女生快速练习马甲线方法。 仰卧卷腹4组每组15次,仰卧举腿4组每组15次,侧卧卷腹两侧分别3组每组15次。以上训练每周5次。晚上不要吃主食(减少碳水化合物摄入)。饮料零食不能再吃。安排一周四次有氧运动,每次30分钟以上。建议跑步。两个月左右可以出形,不要追求速度,要把健身变成生活的一部分

问题七:女生怎么样才能练成马甲线?平板支撑可以吗? 在不减脂的情况下,任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖,而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。
平板支撑是静力性练习,其对腹肌的锻炼效果很好。
想露出马甲线的话,你得让自己的体脂率低于20%才有可能,这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动,并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天,每次50分钟左右,并且要让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构,要保证每天有足够的蛋白质摄入,避免肌肉减少。
这是女性体脂率的示意图,你自己可以对比下。
你现在要想要马甲线的话,那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现。控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。总量不能超过每天的正常需求量,结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质!否者会减少肌肉的重量的。
PS:我的同事(女性)跑步,每周3~5次12公里的慢跑,现在体脂率已经降到15%了,但是由于平时蛋白质补充不足,导致现在非常的容易饿,而且有无比想吃甜食的冲动・・・・・・・

问题八:女孩怎么快速练出马甲线 1.准备瑜伽垫,可避免手臂受伤。前臂撑地,前臂与上臂呈90度,以脚尖点地,身体呈一直线,臀部微抬,腹部收紧,停3秒钟。
2.右脚往上抬,停5秒后,再换脚。重复Step1~2的动作12~15下,建议做3回。
3.侧躺,以右手前臂撑地,上臂与前臂呈90度,左手插腰,上半身离地,双腿并拢,腹部收紧。
4.上半身与下半身离地,维持右手上臂与前臂呈90度,左手往天空举,撑15-20秒再换边进行,此组动作可锻炼侧腹内外肌力。
5.女性练马甲线需持续2-3个月以上,建议做一天休息一天,体脂肪在15-18%为佳。

问题九:女生马甲线怎么练 原来这样做马甲线很快练出来 几个简单的动作,家里就可以的,1,平板支撑,2,仰卧起坐,3,身体平躺,两腿并拢并伸直,然后用力向头部运动,腰部用力,能做多少就做多少。重复做,很有效果的,要坚持。有时间可以在到健身房锻炼一下就更好了,那里的器材多。

问题十:请问女生怎样在健身房练就马甲线? 15分 马甲线不用器械,主要是有氧配合垫上运动,先以每小时6千米的速度做有氧1:30小时,然后: 1、平躺抬腿,缩小腹 :身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招:腹部用力伸展,强化肌肉群。 2、腹部用力伸展,强化肌肉群:维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰:以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。 3、斜侧扭转,缩腹运动。 斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。 4、左右摆动,屈膝缩腹。 左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并龙垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接著继续。 此阶段要配合饮食,要少吃多餐,食物种类要越多越好,最好是再控制量的前提下每样一口,肉类以白肉为主,如鸡鱼等,牛肉也可,要控制量,猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。 平时要走路注意收腹提臀,时间长了,就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
推荐律师服务: 若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询

为你推荐:

下载百度知道APP,抢鲜体验
使用百度知道APP,立即抢鲜体验。你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。
扫描二维码下载
×

类别

我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

说明

0/200

提交
取消

辅 助

模 式