为什么跑步膝盖外侧疼？
跑步导致一侧膝盖疼
跑步导致一侧膝盖疼，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适量运动才能对生活充满热情，但是我们跑着步有时候却感觉到了一侧膝盖疼。颤厅段下面我带你了解跑步导致一侧膝盖疼。
跑步导致一侧膝盖疼1
跑步膝盖疼是什么原因：不正确的三种慢跑方法
不正确跑步方法一：双肩包矗立
我们在看锻炼身体的话的选手开展慢跑的情况下，就算是开展马拉松比赛的跋山涉水慢跑，选手的体态也是十分融洽妙曼的，并且看上去如同脱弦的箭一般，这是由于她们把握了恰当的跑步方法，平常在慢跑的情况下谨记不必双肩包矗立，不然非常容易导致人体负伤。
不正确跑步方法二：侧面下摆臂
一切正常的跑步方法，下摆臂是依据脚步及其吸气来开展下摆臂的，那样能够 提升身体慢跑的灵活性，假如开展侧面下摆臂得话，可能会造成人的身体重心点不稳，出现摔倒等状况的出现。
不正确跑步方法三：膝盖内扣
膝盖内扣是许多女孩慢跑的情况下经常出现的问题，因此 我们在慢跑的情况下一定要留意不必膝盖内扣，由于膝盖内扣得话，非常容易造成膝关节出现损害，进而出现膝关节痛等一系列膝关节问题。
跑步导致一侧膝盖疼2
遵循以下4个步骤就能缓解疼痛
1、先冰敷膝盖。
很多职业运动员在训练结束或者比赛结束后都会冰敷伤痛处，所以效仿他们的做法肯定错不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收缩、血循环减少，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎症发生。
伤病出现后第一时间冰敷是最有效的，可以达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。
最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基里面售卖的“冰饮料”那样，如果没有的话用凉水也行。不过冰敷的时间不宜过长。
2、拉伸髂胫束。
膝盖强迫性的向内弯曲，自然就拉伸到了髂胫束。这个动作也可以用于跑完后的拉伸。
3、泡沫轴按摩。
如果没有泡沫轴的话拿个网球，这也没有的话就用自己的拳头或者矿泉水瓶在大腿外侧使劲上下摩，大概几分钟就能缓解疼痛。
4、完全休息。
一般来说，经过这四个步骤之后，第二天，你的膝盖基本上没有疼痛感，上下楼梯也不费劲，再经过两天的休息，你会感觉完全好了。
但是，当你再伏滑一次去跑步的时候，跑了几公里又会出茄誉现上次一样的疼痛，接着就只能停下来。
于是你又重复上述动作缓解了症状，接着继续休息，然后再一次感觉伤好了，又去跑步，然而疼痛又一次如约而至。
这个时候你就会问自己，这到底是为什么？是我的膝盖外侧副韧带拉伤了，还是伤到了外侧半月板？（如果完全休息疼痛并没有消失，那么就去寻求专业人士帮忙，找到伤病根源。）
为什么休息对髂胫束综合征的恢复完全不起作用？其实这不难理解，因为那个地方的血流量不是很大，而且很难拉伸到，所以即使你休息足够长时间，仍很难完全康复，可以说髂胫束综合征是一个相当顽固的伤病。
不过顽固的伤病也是能够解决的，关键不在膝盖，而是在臀部。
经过科学研究发现：患有髂胫束综合征的跑友，臀部外展肌一般较弱。因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀外展肌发挥作用，并且还要协助臀部保持水平，从而导致髂胫束工作过度、压力过大。这种状况在上坡的`时候常常会更加严重。
通俗来讲，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了疼痛。
所以如果不解决根本问题，伤病是不会消失，想要彻底从髂胫束综合征恢复，那就必须练好臀部力量。
今天就给大家介绍一套动作，练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合征，同时还能预防其他膝盖伤病的发生。
唯一需要的道具可能就是一根弹力带，Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。不过没有的话也可以练习，用上弹力带主要是为了增加抗阻。
以下七个动作请按顺序来：
（第一次做的时候可能次数还没达到就做不动了，所以要循序渐进，次数慢慢增加，但动作一定要到位。经过1-2周的练习，你就又能重新快乐的奔跑了）
1、侧抬腿
侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略微弯曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习达到10组，动作要慢。
注意要点：一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。
2、蚌壳式
这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。动作要领：侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开，同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。
3、单腿臀桥提髋
背部躺在垫子上，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。
注意要点：你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。
4、侧步走
用弹力带在膝盖下方束住双腿，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10不，逐渐练习达到每边走15步。
注意要点：半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。
5、单腿下蹲
单腿站立，另一只脚脚尖指向前方，将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做三组，每组每条腿各做5-10次。
这个动作对脚踝的稳定性要求比较好，注意身体重心，移动过大会造成不平衡而摔倒，膝盖不要内扣或者外翻，与脚尖成一条直线。
6、站立提髋
站立姿势，一条腿弯曲往上提，然后髋上下移动，注意重心不要变，每次做10-20次。
7、铁十字
躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止，每条腿做10-20次。
记住这三点：
1，如果你现在正遇到髂胫束综合征的问题，那么请隔一天重复这七个动作。
2，如果你目前没有遇到髂胫束综合征的问题，那么可以每周做一次这七个动作，可以防止伤病。
3，当做这七个动作越来越来越容易的时候，可以加大难度。
跑步导致一侧膝盖疼
跑步导致一侧膝盖疼，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适量运动才能对生活充满热情，但是我们跑着步有时候却感觉到了一侧膝盖疼。颤厅段下面我带你了解跑步导致一侧膝盖疼。
跑步导致一侧膝盖疼1
跑步膝盖疼是什么原因：不正确的三种慢跑方法
不正确跑步方法一：双肩包矗立
我们在看锻炼身体的话的选手开展慢跑的情况下，就算是开展马拉松比赛的跋山涉水慢跑，选手的体态也是十分融洽妙曼的，并且看上去如同脱弦的箭一般，这是由于她们把握了恰当的跑步方法，平常在慢跑的情况下谨记不必双肩包矗立，不然非常容易导致人体负伤。
不正确跑步方法二：侧面下摆臂
一切正常的跑步方法，下摆臂是依据脚步及其吸气来开展下摆臂的，那样能够 提升身体慢跑的灵活性，假如开展侧面下摆臂得话，可能会造成人的身体重心点不稳，出现摔倒等状况的出现。
不正确跑步方法三：膝盖内扣
膝盖内扣是许多女孩慢跑的情况下经常出现的问题，因此 我们在慢跑的情况下一定要留意不必膝盖内扣，由于膝盖内扣得话，非常容易造成膝关节出现损害，进而出现膝关节痛等一系列膝关节问题。
跑步导致一侧膝盖疼2
遵循以下4个步骤就能缓解疼痛
1、先冰敷膝盖。
很多职业运动员在训练结束或者比赛结束后都会冰敷伤痛处，所以效仿他们的做法肯定错不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收缩、血循环减少，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎症发生。
伤病出现后第一时间冰敷是最有效的，可以达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。
最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基里面售卖的“冰饮料”那样，如果没有的话用凉水也行。不过冰敷的时间不宜过长。
2、拉伸髂胫束。
膝盖强迫性的向内弯曲，自然就拉伸到了髂胫束。这个动作也可以用于跑完后的拉伸。
3、泡沫轴按摩。
如果没有泡沫轴的话拿个网球，这也没有的话就用自己的拳头或者矿泉水瓶在大腿外侧使劲上下摩，大概几分钟就能缓解疼痛。
4、完全休息。
一般来说，经过这四个步骤之后，第二天，你的膝盖基本上没有疼痛感，上下楼梯也不费劲，再经过两天的休息，你会感觉完全好了。
但是，当你再伏滑一次去跑步的时候，跑了几公里又会出茄誉现上次一样的疼痛，接着就只能停下来。
于是你又重复上述动作缓解了症状，接着继续休息，然后再一次感觉伤好了，又去跑步，然而疼痛又一次如约而至。
这个时候你就会问自己，这到底是为什么？是我的膝盖外侧副韧带拉伤了，还是伤到了外侧半月板？（如果完全休息疼痛并没有消失，那么就去寻求专业人士帮忙，找到伤病根源。）
为什么休息对髂胫束综合征的恢复完全不起作用？其实这不难理解，因为那个地方的血流量不是很大，而且很难拉伸到，所以即使你休息足够长时间，仍很难完全康复，可以说髂胫束综合征是一个相当顽固的伤病。
不过顽固的伤病也是能够解决的，关键不在膝盖，而是在臀部。
经过科学研究发现：患有髂胫束综合征的跑友，臀部外展肌一般较弱。因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀外展肌发挥作用，并且还要协助臀部保持水平，从而导致髂胫束工作过度、压力过大。这种状况在上坡的`时候常常会更加严重。
通俗来讲，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了疼痛。
所以如果不解决根本问题，伤病是不会消失，想要彻底从髂胫束综合征恢复，那就必须练好臀部力量。
今天就给大家介绍一套动作，练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合征，同时还能预防其他膝盖伤病的发生。
唯一需要的道具可能就是一根弹力带，Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。不过没有的话也可以练习，用上弹力带主要是为了增加抗阻。
以下七个动作请按顺序来：
（第一次做的时候可能次数还没达到就做不动了，所以要循序渐进，次数慢慢增加，但动作一定要到位。经过1-2周的练习，你就又能重新快乐的奔跑了）
1、侧抬腿
侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略微弯曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习达到10组，动作要慢。
注意要点：一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。
2、蚌壳式
这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。动作要领：侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开，同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。
3、单腿臀桥提髋
背部躺在垫子上，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。
注意要点：你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。
4、侧步走
用弹力带在膝盖下方束住双腿，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10不，逐渐练习达到每边走15步。
注意要点：半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。
5、单腿下蹲
单腿站立，另一只脚脚尖指向前方，将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做三组，每组每条腿各做5-10次。
这个动作对脚踝的稳定性要求比较好，注意身体重心，移动过大会造成不平衡而摔倒，膝盖不要内扣或者外翻，与脚尖成一条直线。
6、站立提髋
站立姿势，一条腿弯曲往上提，然后髋上下移动，注意重心不要变，每次做10-20次。
7、铁十字
躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止，每条腿做10-20次。
记住这三点：
1，如果你现在正遇到髂胫束综合征的问题，那么请隔一天重复这七个动作。
2，如果你目前没有遇到髂胫束综合征的问题，那么可以每周做一次这七个动作，可以防止伤病。
3，当做这七个动作越来越来越容易的时候，可以加大难度。
