Question

求锻炼肌肉计划

我还有一个月就去大学报到了，我现在180CM，60KG.。。我吃的也不算少了。。就是重不起来，而且肚子上和大腿内侧有不少肥肉。。。我希望能有高人给我安排个每日健身计划，第一目标是把肚子上和大腿内侧的肥肉练的紧致起来不至于松踏踏的。。。第二目标是锻炼身材，锻炼手部和腿部力量。。。可以根据这两个目标安排两种计划，最好也能为我的大学生活安排一个适当的计划。谢谢。如果安排用心可以补充加分。。。。

Answer 1

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

推拉推 推胸 拉背 推肩 各一天 第四天休息 然后循环 一定是无氧运动
配合蛋白粉 肌酸肌醇 你的肌肉会增长的很快

Answer 3

听我的真没错，每天最少五千米，俯卧撑五十个一组，一天三次，每次三组，仰卧起，不是仰卧起座，每天三次，每次三组每组一百个，就这些真足够，当然这是我以前的标准，你可根据自身情况考虑。

Answer 4

之极的哀嚎，双手抱头