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训练
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。
(北京体育大学竞技体育学院)
50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养
首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100
之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因
运动员400米训练计划
力量训练
力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表 4）。
表2 腿部力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌
肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量
肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组
肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组
手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组
手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组
负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组
负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组
支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组
仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组
支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组
仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组
发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量
表3 肩臂、腰腹力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组
卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组
负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组
仰卧二头起 30—40次×4—5组
立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组
仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组
肋木悬垂举腿 20次×4组
负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组
负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量
发展腰腹背
肌群力量
实用相关搜寻: 跑步
表4 跳跃力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部
立定跳远 ×15次 爆发力和
单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力
多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组
多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组
跑跳台级 （跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟
跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组
我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。
3.3.2有氧耐力训练
有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法：
① 匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分；
② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；
③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。
耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。
3.3．3速度训练
把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7）
表5 速度训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组
站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组
蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组
拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组
拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组
行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组
下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组
顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组
追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组
牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组
快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组
轻快跑60米发展跑的步频提高跑速
发展起跑和起跑后加速跑的能力
发展最高速度、加速和持续加速的能力
改进完善快速跑技术
3.3.4速度耐力训练
训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：
①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。
② 不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。
③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。
④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。
⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。
⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。
速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。
3.3.5基本技术与放松跑技能训练
合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。
改进提高运动员基本技术的练习方法有：
①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。
②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。
③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。
④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。
⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。
放松跑技能的练习方法为：
①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米， “惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。
②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。
通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。
技巧
前两百米不要跑最快 步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺 前一百米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住 尽量贴着跑道的左侧 前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。
提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋 采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 鼻子和嘴同时进行的，顺便再说一下，舌头顶在下颚上
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。
(北京体育大学竞技体育学院)
50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养
首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100
之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因
运动员400米训练计划
力量训练
力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表 4）。
表2 腿部力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌
肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量
肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组
肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组
手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组
手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组
负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组
负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组
支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组
仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组
支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组
仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组
发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量
表3 肩臂、腰腹力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组
卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组
负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组
仰卧二头起 30—40次×4—5组
立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组
仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组
肋木悬垂举腿 20次×4组
负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组
负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量
发展腰腹背
肌群力量
实用相关搜寻: 跑步
表4 跳跃力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部
立定跳远 ×15次 爆发力和
单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力
多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组
多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组
跑跳台级 （跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟
跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组
我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。
3.3.2有氧耐力训练
有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法：
① 匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分；
② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；
③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。
耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。
3.3．3速度训练
把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7）
表5 速度训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组
站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组
蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组
拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组
拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组
行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组
下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组
顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组
追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组
牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组
快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组
轻快跑60米发展跑的步频提高跑速
发展起跑和起跑后加速跑的能力
发展最高速度、加速和持续加速的能力
改进完善快速跑技术
3.3.4速度耐力训练
训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：
①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。
② 不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。
③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。
④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。
⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。
⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。
速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。
3.3.5基本技术与放松跑技能训练
合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。
改进提高运动员基本技术的练习方法有：
①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。
②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。
③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。
④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。
⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。
放松跑技能的练习方法为：
①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米， “惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。
②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。
通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。
技巧
前两百米不要跑最快 步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺 前一百米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住 尽量贴着跑道的左侧 前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。
提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋 采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 鼻子和嘴同时进行的，顺便再说一下，舌头顶在下颚上
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速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式：200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，能为通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
训练
400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统——三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。
适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。
训练部分
400米运动员一年的训练分为4个部分：
1非赛季（夏季和9—12月）
2赛季前期（1—2月）
3赛季中期（3—4月）
4赛季后期（5—6月）
中期（3—4月）训练示例
星期一
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、2*450米，速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟
4、3*200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟
5、10分钟整理慢跑
星期二
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、6*200米，速度26秒，休息3分钟
4、5*20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟
5、杠铃练习
6、10分钟整理慢跑
星期三
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、4*300米速度42秒，休息5分钟
4、8*100米上坡跑，上坡快，下坡走
5、10分钟热身慢跑
星期四
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、3*200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米
4、3*150米变速跑，分别慢速、中速、快速进行，走回休息
5、杠铃练习
6、10分钟整理慢跑
星期五
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、3X200米速度26秒，走200米休息
4、1600米接力跑
5、10分钟整理跑
星期六 测验
星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑
后期（5—6月）训练示例
星期一
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、450米速度50秒，休息15分钟
4、3*200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息
5、10分钟整理慢跑
星期二
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、4*300米速度42秒，休息5分钟
4、4*200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟
5、杠铃练习
6、10分钟整理慢跑
星期三
1；准备1-2公里热身跑
2；柔韧练习
3；320米快速跑，休息15分钟
4；3*200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息
5；8*800米上坡跑，快速上坡，走回休息
6；10分钟整理慢跑
星期四
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧练习
3、3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑，50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟
4、杠铃练习
5、10分钟整理慢跑
星期五
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧练习
3、2*200米速度26秒，走200米休息
4、1600米接力跑
5、10分钟整理慢跑
星期六 测验
星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。
比赛技巧
如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式：200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，能为通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
训练
400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统——三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。
适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。
训练部分
400米运动员一年的训练分为4个部分：
1非赛季（夏季和9—12月）
2赛季前期（1—2月）
3赛季中期（3—4月）
4赛季后期（5—6月）
中期（3—4月）训练示例
星期一
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、2*450米，速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟
4、3*200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟
5、10分钟整理慢跑
星期二
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、6*200米，速度26秒，休息3分钟
4、5*20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟
5、杠铃练习
6、10分钟整理慢跑
星期三
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、4*300米速度42秒，休息5分钟
4、8*100米上坡跑，上坡快，下坡走
5、10分钟热身慢跑
星期四
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、3*200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米
4、3*150米变速跑，分别慢速、中速、快速进行，走回休息
5、杠铃练习
6、10分钟整理慢跑
星期五
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、3X200米速度26秒，走200米休息
4、1600米接力跑
5、10分钟整理跑
星期六 测验
星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑
后期（5—6月）训练示例
星期一
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、450米速度50秒，休息15分钟
4、3*200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息
5、10分钟整理慢跑
星期二
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、4*300米速度42秒，休息5分钟
4、4*200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟
5、杠铃练习
6、10分钟整理慢跑
星期三
1；准备1-2公里热身跑
2；柔韧练习
3；320米快速跑，休息15分钟
4；3*200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息
5；8*800米上坡跑，快速上坡，走回休息
6；10分钟整理慢跑
星期四
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧练习
3、3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑，50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟
4、杠铃练习
5、10分钟整理慢跑
星期五
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧练习
3、2*200米速度26秒，走200米休息
4、1600米接力跑
5、10分钟整理慢跑
星期六 测验
星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。
比赛技巧
如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。
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加强你的速度耐力，还有瞬间爆发力。
跑得时候，起跑要快，然后用90％的速度跑200米。到300米是慢慢加速，最后120米是瞬间加速，把身体极限爆发出来。这样就能跑得更快。
我也是练400的、有时间多交流下。
跑得时候，起跑要快，然后用90％的速度跑200米。到300米是慢慢加速，最后120米是瞬间加速，把身体极限爆发出来。这样就能跑得更快。
我也是练400的、有时间多交流下。
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其实没什么技巧，我就是练田径的。
主要就是要多跑， 多练身体力量。
还有，天赋很重要。
非要说要什么技巧，就是摆臂和脚步距离和脚步频率。这三样多联系，协调了。加上你如果天赋好。400应该能练出点成绩。
主要就是要多跑， 多练身体力量。
还有，天赋很重要。
非要说要什么技巧，就是摆臂和脚步距离和脚步频率。这三样多联系，协调了。加上你如果天赋好。400应该能练出点成绩。
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