Question

锻炼健身的计划

本人，男，十九岁，身高182cm，体重80kg。想增肌减脂。每天能保持1.5到2小时的运动时间，怎么锻炼的方法比较好。条件有限，最多也就普通的健身房，谁能给点建议，是自己锻炼还是去健身房，怎么系统的锻炼，最好详细到步骤，本人底子不怎么好，但身体没什么毛病。
本人对器械认知也不够，请少用专业术语。

Answer 1

最多是普通的健身房的话  如果能去跑步的话更好了 以下是个人的小建议

  1、先慢跑操场10圈（4km），一开始不怎么习惯的话，可以少跑几圈，但是要坚持，是为后面的减脂做铺垫的。原则是消耗全身能量，接近启动脂肪燃烧的界限。

  2、俯卧撑一组（至于一组是多少下，完全是看你自己能做多少下了，感到受不了就可以停下来。做的时候要快，我刚开始是20下，现在是憋几口气50下。主要针对手臂的肌肉和胸肌）

  3、仰卧起坐一组20下（双腿要伸直，双手不要抱紧头部，轻放在耳朵旁就可以了 这个要边调整呼吸 边按自己节奏来  针对上腹肌）

  4、XXXX一组20下（具体见图片，需要说明的几点是，双腿尽量伸直，并在抬升的过程中，距离头部越近的地方越好，腰部要用力的。放下来的时候尽量保持匀速，慢慢的，你会感觉到下腹部的肌肉在用力）

   ps：图片不动的话请单击一下查看原图

   以上是本人在家正在实施的健身计划，希望能对你有所帮助。

Answer 2

当然是健身房好了！！
第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑3000（15分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

如果不参加比赛正常饮食即可，
我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！
还有不明白的继续问！

Answer 3

我可以让你提高身体素质就是体力有所提高，肌肉可以锻炼但是不会明显，每天跑步3500米以上，前1000米小跑活动身体各个关机后面的匀速跑，在加速跑根据自己的体力掌握，蛙跳20个以上逐渐增加，要隔天做，俯卧撑也是，隔天做深蹲小腿与大腿成90度，腰部也是。这些除跑步外都可以在家做。

Answer 4

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次