如何训练平衡能力?
2019-02-19 · 农业农村部直属的大型综合出版社
平衡分为静态平衡和动态平衡。平衡能力的训练可以由初级到高级,根据个人能力,循序渐进地进行。
(1)初级阶段初级阶段的平衡能力练习主要体验平衡的感受,通过身体重心的转移建立初步平衡感。
A.坐姿平衡坐在椅子上,抬头挺胸,后背倚靠椅背。双臂自然放在前面的桌子上,身体保持平衡。放松肩膀及身体其他部位的肌肉,不要过度紧张。这样可以训练身体在静态下的平衡,矫正坐姿,初步培养平衡感。
B.单脚站立双手侧平举,身体正直,目视前方站稳。一只脚站立,另一只脚抬起,上身保持不动,尽量不要东摇西晃,并逐渐延长站立时间。初步训练在重心偏离常态时的身体平衡感。开始时可以手扶桌子或墙壁,给予一定的支持和保护。然后可以放手不扶,并将手交叉放于胸前,逐渐增加难度。睁眼训练一段时间后可以进行闭目练习。两脚交替练习。
C.脚尖站立双脚尖站立,并从1数到10。双脚尖站立平稳后,改为单脚尖练习。训练在小支撑点上的平衡。
(2)中级阶段中级阶段在身体的连续移动中掌握平衡。这是比较困难的阶段,因为身体两侧所进行的动作不相同,这样对平衡能力就提出了更高的要求。
顶物走:地面上画一直线,头项一本书或一个枕头站在起点。沿直线走,同时头上的东西不能掉下来。在练习达到一定程度时,可以将直线改为圈线。初步锻炼在动态中平衡能力。
(3)高级阶段
蒙眼走开始时两眼睁开站立,并注意地面所画直线的走向。然后闭上眼睛站立,并向正前方行走。发展不依靠视觉的空间平衡知觉能力。
倒走地面上画一直线,沿直线倒着走。上下楼梯时练习倒着上、下台阶。发展平衡知觉能力;从二维平衡感发展到立体平衡感。
平衡感练习需要坚持,尽量每天练一次。最初练习时,可以手扶桌子或墙壁以保持平衡,然后改用指尖接触以渐渐脱离这些物体的帮助。如果自己确实站不稳,也可以找周围的人帮忙。
2019-06-18 · 致力于图书出版、影视IP
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