Question

篮球弹跳训练计划

我今天高2. 身高 一米七 ，体重只有58KG， 我的臂长比常人要短许多， 所以我起跳只能摸到篮板下沿。想拟个弹跳训练计划，而且是高效但不伤害身体的。 我想暑假就开始自己先练，开学后和同学一起练。
读书后晚自修后9.30-10.30有一个小时的时间可以训练，谁能帮忙拟定个弹跳训练计划？（我们是团体训练）..
请注明训练项目、次数及组数，每组间隔时间。复制的就免了吧，手写加分。（例如：仰卧起坐，30个一组，做完休息2分钟，共做3组。）

谢谢大家了，我们只有一个小时训练时间，我们团队训练是可以坚持的。

Answer 1

弹跳力训练方法
一，半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，可以跳至25-30cm)。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。
3.接下来，只需重复以上步骤。
二，抬脚尖
1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2.脚尖抬到最高点。
3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组。
三，椅子训练
1.找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
四，纵向跳
1.双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖...。
2.只用小腿跳, 只能弯曲脚, 膝盖尽量不弯曲。
3.到地时,再迅速起跳,完成一次。