Question

怎么样才能练出来一个健美的身材？

我今年23岁，身高1.72，体重106斤，有点瘦，但身上一点肌肉块都看不出来， 我想练练健美，把身材练好点，（不用特别标准的，就是能看着不单薄，有点块就行，）行家帮我看看，我这样的体格能锻炼出来吗？？

要是能的话，请行家帮我定一个 锻炼计划，怎么才能锻炼出来？？

必有重谢！！！
真的没有人能帮我吗？？？

Answer 1

一天四练健身操 送你健美好身材
一、床上健身操
1、转头屈脚踝。睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵
硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10
次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
2、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖
绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。
3、仰卧侧屈。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
4、仰卧下肢屈伸。做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是
一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
5、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两
腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原
成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。

二、阳台健身操
1、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足
与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
2、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字"长寿"。这两个字可写两遍，然后令头
部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥
，时间约2分钟。
3、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含
胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈
并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适
中。
4、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张
开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交
叉，时间约1分钟。
5、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的"
带脉"高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，
顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向
左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左
右。
6、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微
握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同
时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做
完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
7、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里
穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用
力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

三、办公室健身操
坐位健身5分钟
1、旋转头部并自我按摩颈部1分钟。先坐直身体，让头向左、右旋转，再前倾后仰，左右摆动
，交替进行。之后用左手按摩右侧颈、肩部，再用右手按摩左侧颈、肩部。这项运动能促进颈
、肩部和脑部血液循环，对头痛、头晕和颈椎病有一定缓解作用。
2、搓手1分钟。先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后两手指交叉
，相互揉搓。这项运动可以舒筋活络，对内脏起一定的保健作用。
3、上举手臂并握拳1分钟。将手臂伸直并上举，再用力握拳、张开，反复数次，速度由慢渐快
。这样可以增强手的握力，通络强筋，促进上肢的血液循环。
4、提肛1分钟。先收缩提起肛门，停1秒钟，然后放松，如此反复多次。这项运动可促进肠道
蠕动、增强性功能，对痔疮和脱肛也有辅助治疗作用。
5、旋转踝关节1分钟。两腿伸直，抬起两脚，先左右旋转踝关节，再前勾后绷两脚，反复运动
。此项运动可促进下肢血液循环，预防下肢静脉曲张。

站立健身5分钟
1、两上肢旋转1分钟。上肢按顺时针、逆时针方向交替旋转，由慢到快。此项运动可促进上肢
血液循环，对肩周炎有一定辅助治疗作用。
2、腰部侧转1分钟。将两上肢平举，使腰部向左、右做侧转运动。此项运动可促进腰部的血液
循环，对腰肌劳损和肩周炎有一定缓解作用。
3、弯腰1分钟。双脚站立与肩同宽，然后逐渐低头弯腰至两手触地，反复运动数次，动作由慢
渐快。此项运动可促进腰部的血液循环，有利于增加脑血管的韧性，对腰肌劳损也有一定辅助
治疗作用。
4、下蹲1分钟。两手握拳并下蹲，站立时收回双拳于腋下，反复进行。此项运动可舒筋活络，
对关节炎和骨质增生有一定治疗作用。
5、跳跃1分钟。两手握拳，同时跳跃，脚落地时两拳收于腋下，反复进行。此项运动可活动全
身筋骨，增强肌力和五脏六腑的功能。

四、睡前健身操
塑身操一
动作：
1、仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂
不可用力)；
2、在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：
1、身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)；
2、双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒，
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

Answer 2

到健身房锻炼，那里的器械比较全，多问问老的会员，毕竟不是几句能够说清楚的，还有就是要坚持。

Answer 3

楼上 是比较专业的 说的非常详细和到位
对于普通人来说 你要长块 其实很简单 我们只需做到健美专业人士的初级入门水平 就行 三方面 饮食 锻炼 睡眠
饮食 以高蛋白 高热量 食品 配合 碳水化合物 做到 少吃多餐 尽量让身体全部消化
锻炼 我们只要做最基本的锻炼 俯卧撑 引体向上 如果想让肱二头肌更漂亮 也可以配合做一点哑铃训练 每天半小时 足矣 但是需要坚持
睡眠 保证每天良好睡眠 充分让饮食让身体吸收 让肌肉得到生长

以上是方法 但是要想得到完美结果 送您两个字 小伙子 坚持！ 最后 祝你成功

Answer 4

首先，要保证三样,缺一不可：训练、营养、睡眠
训练：分为胸、肩、背、腿这些大肌肉群，以及小肌肉群，要保证一周每个大肌肉群训练一次，小肌肉群搭配进去，训练方法参见[韦德健美训练初级方法]。
营养：多补充蛋白质类食品，包括鸡蛋、肉类、豆类等，营养是必不可少的，就像建大楼需要砖一样。
睡眠：充足的睡眠使肌肉在训练后的恢复阶段能够有效增长，所以避免熬夜之类的不健康作息。

前三个月进步会比较快，以后就需要长期坚持了，祝你成功！