Question

求达人指点健身

个人以前身体较好，很久没炼了，现在身材匀称，23岁，178cm/67kg.俯卧撑快速20个完有吃力感，单杠慢8个力竭，只在晚上十点后锻炼，求达人给个计划:炼肱二.三和胸肌要肌肉。腹肌.背部要线条。学校有操场,单杠,双杠。没其他器械。不要贴的，求计划，和动作要领。谢谢，高分

Answer 1

第一，做双杠，可以练胸肌下线和肱三头肌，动作要领是，一手握一杠，曲臂身体平移向下，然后撑起，这算一个动作，3组，每组8个动作，以后适应了可以再加量
第二，用单杠做引体向上，可以练斜方肌和肱二头肌，正反握都练一下，抓杠的时候两手离肩宽的距离甚至可以更远，这样背部斜方肌会练得宽一点，另外正握向上的时候让杠能触碰到后颈比较好，3组，每组8个动作
第三，跑步，作为热身和单双杠后的放松和有氧减脂肪，所有的肌肉要有线条必须减脂肪，运动量可以根据自己的感受来定，

每天锻炼一个小时，一个礼拜休息2天，自行安排，这样有助于长肌肉，希望对你有帮助