Question

求哑铃健身计划

本人24岁 身高不高（1.64M）体形 偏瘦 经常被人欺负了 想通过训练来增加体重 增强体质 让自己变得强壮（怎么说以后至少能保护到自己的女朋友） 买了副20公斤的哑铃 望各位能提供一份健身计划 能够全身都练到（包括腿部 感觉自己腿太细）上班时间是两班倒的 周末时间充足
不要复制哦~~~！针对我的身高 体型
哑铃可以拆卸的 一只重10公斤 一对重20公斤 新手该用多重的

Answer 1

前些日子不少朋友来问我，只有 一对哑铃在家用什么方法练好呢？ 几年前，我结识了一个在城郊独 居的老人，他的朋友们叫他约翰，别人则叫他巨人。 他拥有像露天电影屏幕般宽大的 背部，像棒锤一样的臂膀，像盔甲一样的胸部，像罗马甜瓜一样 的三角肌。尽管他己70多岁了，但仍非常健壮。 一次，一位当地的健美教练去拜 访他时，他正在马房里训练，奇怪的是他的训练器械只有哑铃。 就是说，他完全是用哑铃练出这令人难以置信的肌肉来的。其实，哑铃 不是问题的关键，关键在于怎样使用哑铃。当然，他不是每次训练把动 作都练完，也不是每次训练把全身都练遍。一般他选择2一3个动作组合 ，每个动作做3一4组，每次练一个身体部位。这种方法很好，下面介绍 的就是他的练法。一、哑铃划船 从侧面看。约翰的背肌至少增厚 了4英寸（1英寸＝25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜 蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能 使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿 微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔 肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点 比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。 二、斜卧飞鸟 仰卧在有一定斜度的凳子上做， 以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离 地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部 稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误 。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。 三、仰卧夹胸 平卧凳上，身体与凳垂直，背的 中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直 。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸 气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。 四、俯身飞鸟 约翰说这是加宽肩部最有效的方 法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部 最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用 前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部 少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。 五、阿诺德上举 上举对于肩部肌肉就像深蹲对于 股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩 推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直 ，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳 。这个动作比一般的哑铃上举难些 ，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧．上举时手腕外旋 ，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直 伸降。一组做6一12次。六、俯身后举 他先做几组20次小重量的热身练 习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行， 使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背 稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度 ，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。七、仰卧臂屈伸 仰卧平凳上，双脚离地腿交叉， 头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做 臂屈伸动作，6一12次为一组。八、斜板臂弯举 约翰说，在动作过程中上臂不能 离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。 两臂交替做，以便更集中注意力 和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状 态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降 低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。 九、拇指向上弯举 此动作是为了增加肱二头肌的饱 满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向 上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕， 使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。 十、单腿深蹲 为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练 起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。 他用足够的重量做这一练习，注 意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直 至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面 内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更 漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持 铃，或将哑铃置于肩上。十一、直腿硬拉 这个练习是为了增大背阔肌。站 立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使 掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。 然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。 上述十一个动作如能掌握好。你 不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。

Answer 2

胳膊
大臂肌肉：双手抓着哑铃，胳膊肘固定，小臂往上举，每组15~20个，中间休息3分钟，每次4~5组，举哑铃的时候慢一点，快一点练力量，慢一点练肌肉。重量看自身情况，能够连续做20个，肌肉酸酸的就差不多了。
小臂肌肉：手里抓个有弹性的东西，握紧松开，每天抓个几百下。
胸肌
做俯卧撑，双手撑宽一点练胸肌的下部分，窄一点练胸肌上部分，同时还能练三角肌，数量频率同练哑铃。
阔背肌
做仰卧撑，仰卧，身体伸直，双臂伸直撑地，数量频率同上。
腰腹部肌肉
做仰卧起坐，第一组40左右，后面的数量每组30左右，4~5组，频率慢一点。
腿部
负重做深蹲，腰部挺直，蹲下，站起，练大腿肌肉就把大腿肌肉绷紧，练小腿就把小腿肌肉绷紧。
以上可以说是谁都可以这样练，还不用去健身房，自己在家就可以练，你最好两天练一次，三天一次也可以，一周练一次的话只能保持体形肌肉。
以上是本人自己总结的，仅供参考，可能有不对的地方请见谅。

Answer 3

看你现在能举多重的啊。当然是；金字塔模式了吧

至于组数呢，我觉得呢，每次12个，每天4组就够了！@！！关键是循环下去，不要多练，因为肌肉增长是在休息时长的，所以不要以为练的越多长的越快，那样正好适得其反
还有就是吧，每天要尽量慢跑半个小时左右，平时注意多吃些高蛋白的食物，如奶类，蛋类，肉类等，少吃或不吃高热量，高脂肪的食物
祝您成功了~~