Question

请问有没有比较好的上肢力量训练计划

有没有比较好的上肢力量训练计划，就像air alert那样的

Answer 1

力量计划
第一项：臂力练习
1、 俯卧撑，普通俯卧撑。
2、 提重物，上臂力量训练，手提一个重物，手臂内侧向外，上臂紧贴身不动，小臂上提，提到极限，慢慢放下，只需重复以上步骤！！！
3、 紧接着，手依然提重物，双手自然下垂，并“锁紧”你的手肘，然后整条手臂向外侧上抬，手肘不能弯曲，抬到与肩平行，与身体垂直，慢慢放下，只需重复以上步骤！！！
第一项：腰力练习
1、 仰卧起坐，平躺在床上，小腿膝盖弯曲，两条腿竖立，手抱头，
2、 开始做，每做一次，两手肘要碰到与自身相反的两膝盖（左手肘碰右膝盖，右手肘碰左膝盖），只需重复以上步骤！！！
3、 抬腿，上半身平躺在床上，把双腿伸出床外，手抓稳床边，在做的时身体不能上翘，接着，利用腹部下部分肌肉力量，把腿上抬，腿必须伸直，不能弯曲，抬到与身体垂直后，慢慢放下，完成一个，只需重复以上步骤！！！步骤3的练习量是步骤1的量的百分之二十，即：如果仰卧起坐做100个，那么步骤3就要做20个！！！
第三项：背力练习
1、 趴在床上，双手抱头，利用背肌力量，像做仰卧起坐一样，把上身上抬，抬到极限，腿不能上翘，慢慢放下，只需重复以上步骤！！！
第四项：腕力练习
1、 手抓重物，上臂紧贴身体，小臂抬起，与上臂呈90度。
2、 小臂外侧向上，即手背向上，手抓重物，手肘不动，手腕动，利用小臂外侧的肌肉力量，把重物上提，记住是手腕上提，提到极限，慢慢放下，完成一个，只需重复以上步骤！！！
3、 做完步骤2后，重复步骤1，这次是小臂内侧向上，即手心向上，手抓重物，手肘不动，手腕动，利用小臂内侧肌肉上提，记住是手腕上提，提到极限，慢慢放下，只需重复以上步骤！！！
第五项：胸肌力量练习
1、 平躺在床上，手臂伸出床外，手抓重物，手臂伸直，并“锁紧”手肘，手臂与肩平行，
2、 利用胸肌力量把手臂向上抬，抬至与身体垂直，方可慢慢放下，只需重复以上步骤！！！
第六项：俯卧撑击掌（这一项只在星期三练）
1、 准备俯卧撑姿势，
2、 手臂用全力把身体撑起，趁身体没下落之前在空中迅速击掌，
3、 手着地，完成一下，然后只需重复以上步骤！！！

Answer 2

引体向上