Question

求一份健身计划 增肌！

身高178CM， 体重57KG。 体型偏瘦的，力量较弱！
想通过锻炼增重，练出肌肉！
目前是一名在校大学生，时间较充足！有哑铃一对。
希望大侠给出一份详细的一周训练计划！包括哪一天训练什么部位，具体做几组动作等等。

把可怜的所剩的全部悬赏奉上！望大侠多多帮忙！

Answer 1

周一，胸：杠铃平卧推胸3-5组，上斜杠铃卧推3-4组，哑铃飞鸟3-4组，组合器 夹胸3-4组
周二，三头：仰卧曲杆臂曲伸5组，组合器直杆下压3-5组，组合器反手直杆下压3组，伏身哑铃臂曲伸3组
周三，三角肌：作姿杠铃颈前推举3-5组，作姿哑铃肩上推举3-5组，哑铃直立飞鸟3-4组，伏身哑铃飞鸟3-4组
周四，腿：杠铃深蹲5组，腿举5组，作姿前踢3-5组，作姿勾腿3-5组。小腿：直立提踵3-4组，作姿提踵3-4组（所有腿部动作膝关节不能超过脚尖且运动时膝关节与脚尖始终是一条直线）
周五，背：颈前直杆下拉5组，作姿划船3-5组，伏身单臂哑铃划船3-4组，组合器直杆下拉3-4组
周六，二头：杠铃直立弯举5组，歇板曲杆弯举3-5组，哑铃斧试弯举3-4组，45度弯举3-4组

Answer 2

一周锻炼6天，每天40分钟，到疲劳为止不要停，休息间隔2分钟内。开始的时候每天锻炼都不同，一定要多吃牛肉之类的高蛋白，锻炼后不要吃蛋黄之类的东西，补足水分和营养，必要的时候采用肌酐辅助。块儿大约2个月多一些就很有成效的啦~~