Question

怎么练肌肉?

我想练肌肉,但我不知道该怎么练,我没有什么运动器材,而且只能在家里,那要怎么练啊?我体质比较弱,做十几个俯卧撑就觉得累了,谁来帮我制定一条健身的计划,要20天之类练能练出肌肉 不管怎样,总之练得比现在的力气大就行,我周末早上有时候会跟朋友去爬山,爬山除了健身外还能练出肌肉吗?能使自己更大力气吗,我主要是通过健身使自己变的更大力,帮我制定一条健身计划 谢谢了,记住:我没有任何健身器材,而且只能在室内
我尝试过要求一天自己做俯卧撑,但做没两下就累了(上面说过了我体质弱) 请问我要做什么室内运动比较合适,比如俯卧撑的话一天要做多少次,什么时候做? 睡觉前做运动对身体好吗

Answer 1

首先不是锻炼，而应该加强营养，身大力不亏嘛。吃大量肉食、蛋类。淀粉质的主食不要增加，因为不含蛋白质。
俯卧撑可以说是最最练人的运动动作了，要坚持练，会见效的。我当年健身就是一个平台、一对哑铃，没有什么器械，照样可以练的。项目是俯卧撑、仰卧起坐、蹲起。你说体质弱导致做十几个俯卧撑就觉得累了，不对，这只是由于你的肌力弱，肌肉强了就好了。最佳健身时间是下午4点到6点。早晨切忌爆发力训练，可以慢跑。晚上可以练习，不宜大运动量，应以爆发力的为主，短时强力。
计划就是每次做到累，然后慢慢地拉伸几下，休息，缓过来后再练。很简单的。

Answer 2

俯卧撑的手位是很重要的 可以根据手的位置来调整你其他带动的肌肉 比如背部 胸部 还有腰部 俯卧撑对于手力量的要求很好 你可以试着加大两手之间的距离 你就会多做很多 你的年龄我不知道 但是不建议做负重的锻炼 都做伸拉型的 引体向上 你可以下面垫一个东西 手臂不去支撑身体的所有重量 这样既可以做很多次 另外一个就是营养 要出肌肉 必须有足够的蛋白质 20天 也就是热身 要说长肌肉 有点不实际 20天也就你的身体适应了锻炼 和每天的运动 必须加大运动和营养 希望你别太着急 把身体锻炼伤了。。谢谢

Answer 3

呵呵,可能要打击到你
说句实话,想要在不透支生命力的情况下在20天内练出肌肉,是根本不可能的
不过坚持按照下面的方法做还是可以起到一定作用的

恒的练一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

你的问题补充__大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

Answer 4

拿着哑铃练臂力，不会撑不住，很能锻炼肌肉，另外摄入较多的蛋白质。。