Question

健身健美问题

我今年46岁，锻炼8个月了，效果不明显。求：健身健美训练计划及方法，健身健美训练食谱。请专业老师回答！谢谢！

Answer 1

周一，胸：杠铃平卧推胸3-5组，上斜杠铃卧推3-4组，哑铃飞鸟3-4组，组合器 夹胸3-4组
周二，三头：仰卧曲杆臂曲伸5组，组合器直杆下压3-5组，组合器反手直杆下压3组，伏身哑铃臂曲伸3组
周三，三角肌：作姿杠铃颈前推举3-5组，作姿哑铃肩上推举3-5组，哑铃直立飞鸟3-4组，伏身哑铃飞鸟3-4组
周四，腿：杠铃深蹲5组，腿举5组，作姿前踢3-5组，作姿勾腿3-5组。小腿：直立提踵3-4组，作姿提踵3-4组（所有腿部动作膝关节不能超过脚尖且运动时膝关节与脚尖始终是一条直线）
周五，背：颈前直杆下拉5组，作姿划船3-5组，伏身单臂哑铃划船3-4组，组合器直杆下拉3-4组
周六，二头：杠铃直立弯举5组，歇板曲杆弯举3-5组，哑铃斧试弯举3-4组，45度弯举3-4组

增肌的话每公斤体重摄入1.8-2.0克蛋白质