Question

练胸肌的问题

看见网上很多说练胸肌一般开始卧推4组 飞鸟4组 上斜飞鸟4组 等等一般5到6个动作。我的问题是，我要是一开始卧推可以做60KG4组 但是下面做哑铃飞鸟，上斜飞鸟等等动作时候，明显力量不够，但是我要是第一次比如先做飞鸟，可以用两个15KG的哑铃做到4组 但是放到卧推后面的话。要想做到4组 每组10个，15KG两个哑铃肯定做不了 只能做10KG左右哑铃。下面要是做上斜飞鸟的话，练减到10KG都举不了。问，是不是就这样锻炼。做不了就减少重量，但几个动作都需要做 才能很好的锻炼胸肌。

Answer 1

　　不要强求非要做到多少个，根据自身情况定量，只要各个角度都锻炼到，肌肉有酸胀感，就说明已经锻炼到了，过段时间力量上去了再加量就行，是循序渐进的过程。如果每次都竭尽全力去做，很伤肌肉，建议你用缓慢的方式完成练习，先用较小的重量做一组20次的热身组，大重量做3组，每组做6～8次。 想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

　　附加肌肉酸痛有效解决方法
　　许多人在健身之后，会有四肢肌肉酸胀、肢体沉重的感觉。有运动常识的人知道这是由于剧烈活动使机体肌糖原缺氧经酵解形成乳酸的结果，通常需经四至五天时间才会自行消退。乳酸的积存给工作、学习和锻炼带来诸多影响。
　　最普遍的方法是通过增加肌腹的负荷，刺激血液循环以降低乳酸浓度达到消除酸胀的目的。此法简便快速，只要求在乳酸积存部位增加20%-30%的运动量即可，且适合不同阶段的乳酸积存和间歇性乳酸积存的情况，是常用的运动处方之一。

　　采用热敷、推拿等物理方法同样能在短时间内消退乳酸，尤其对于四肢部位的乳酸积存有显著的效果。热敷即用80℃左右的干热毛巾间接包裹住酸胀集中的部位，改善血流量使乳酸经肝脏通过异生作用合成肝糖原或葡萄糖从而促使乳酸分解。如机体酸胀严重，则可用拇指和食指提捏乳酸积存处的肌腱，以推拿中的弹拨手法使毛细血管充盈，降低乳酸的淤积程度。

　　此外，通过改变体位运动形式，如倒走、倒卧或者用氢氧化物、小苏打等药物方法，也能起到快速消退乳酸的作用。

Answer 2

想要练块头， 每组做到力竭能做8-10个， 是最好的重量， 最多做3组