Question

跪求专业健身计划

本人21岁身高175 体重160 想通过健身房训练达到标准体重 差不多减到135左右 尝试过跑步机 速度7公里/小时 一般持续不休息20分钟后就没体力了 跑步机上显示2公里左右 胸口 背部有呼吸痛
减肥的同时还想锻炼肌肉 但力量方面实在是小 特别是上肢力量 推胸目前只能+2片5KG的 哑铃大概是8KG左右单片的 稍微重量大一点的根本提不起来 肌肉发不出力
胸部 腹部脂肪较多
总体来说 身体素质是差了些 所以想通过训练来提高自身 希望能给个好的训练计划 分不多 总共只有30都献上了 谢谢！

Answer 1

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸 A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸 A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

Answer 2

给你份计划 对于健身初级者来说 这个是最好的了 经验总结。第一天：1.负重仰卧起3组2.平板卧推3组3.哑铃飞鸟3组4.反手引体向上3组5.曲柄杠铃弯举3组6.哑铃单弯矩3组7.硬拉3组 每组都是8~12个 要用你最大力量的百分之八十
第二天：1.下拉重锤2.单臂哑铃划船3.曲柄杠铃颈后推4.侧平举5.提铃6器械后束飞鸟7.深蹲 也是3组每组8~12个 有氧每周3次 每次30分钟以上 重在坚持 宁轻勿假 动作到位 祝你早日减肥成功

Answer 3

一楼说的很详细，可是很多人不懂
建议你到健身房找个专业的私人教练，带你训练2-3个月，之后自己再坚持训练，肯定错不了！
训练是个很复杂的问题。即使给你一份详尽的计划书，你也排不上用途。自己瞎练没什么效果不说还容易受伤。所以不要舍不得在健身上投资！

Answer 4

一楼讲了很多也很有道理，但以楼主目前的身体状况以及体能，是根本无法实现的，心肺功能也很差，要让肌体有个适应过程。当年我卧推70公斤是活动活动、放松拉伸的分量，第一组起推是90 公斤，再一路加到130-140公斤，而现在最高也只推能到70公斤，快10年没有锻练了，身体已适应不了。

所以对楼主这样以前基本没有系统训练过的人，开始还是应当进行主要以心肺功能训练、减脂训练和体能耐力训练为主。要记住：欲速则不达！任何事情不可能一蹴而就！

建议：
1、慢跑训练，以逐渐提高、强化心肺功能和体能为主，初始阶段（10-14天）设定目标公里数，如每次必须是跑3-5公里，不考量耗用时间，但必须是达到大汗淋漓的状态。期间补充水分以盐汽水为主（你体质较弱，为维持电解质平衡），运动中小口润喉、忌牛饮；入门阶段（10-14天）设定目标公里数，如每次必须是跑5-7公里，设定限定时间如1小时之内（前15分钟热身、后15分钟放松恢复），其他要求同前。
2、有氧训练，以减脂为目的，设定时间要求如1小时（前15分钟热身、后15分钟放松恢复），在燃烧脂肪的30分钟内，以自身心跳为考量指标，要求期间的心跳速率不低于每分钟160次、不超过190次。期间补充水分以功能饮料（如脉动）为主。

人的体重中，水分占70%的重量，因此训练中必须达到大量排汗的要求。但要科学训练，要及时补充盐份和微量元素。在运动中，自己也应当注意来自身体的反馈信息，要学会自我保护而不当拼命三郎。如遇眩晕应及时停下，可能存在低血糖或缺氧。

当你体重减到70公斤左右时，可以开始力量训练但以发展耐力为主（小分量、多次数、多组数），开始以肱二头肌、肱三头肌、三角肌，暂时不要进行胸肌和背阔肌训练，就是练也达不到效果，如胸肌训练动作最初发力启动都是肱三头肌和三角肌中前束。可以通过单杠（颈前、颈后）、双杠的训练，辅助锻炼胸肌和背阔肌。

进行负重下蹲压腿训练，发展股四头肌，同时也辅助扩大胸廓训练。

饮食方面，不用专门进行补充蛋白粉，每日食用10个鸡蛋（水煮）外加鱼（清蒸），肉类不易消化吸收建议免了。少吃米饭，改为土豆（带皮水煮后剥皮吃），蔬菜尽量凉拌食用；水果以香蕉为主（可以放开吃），尽量少吃西瓜等糖分高的水果。每天每顿饭后服VC、VE、复合VB各一片，每天服一粒善存片。

如体力跟不上，可以隔天进行锻炼，每次训练最好着长裤、厚体恤锻炼（捂汗），之后必须热水洗澡。

不多写，这些你目前已够了。有问题随时摆渡H！留言。

祝取得好成绩！