Question

关于散打力量训练的问题~

小弟今年21岁，身高176，体重只有60KG，属于偏瘦的那种，以前上学的时候在俱乐部练过散打，可是现在上班了，就没时间去俱乐部了，平常就在家里练练力量和动作，就当锻炼身体了，平常小弟的力量上肢是做拳卧撑。以前上学的时候不光在俱乐部练散打，自己回家还练哑铃，当时我跟别人掰手腕有的时候能赢，现在有大约两年不练哑铃了，平常只做做拳卧撑的力量训练，可是现在明显感觉自己的胳膊力量不如别人了，以前别人都说我的手劲很毒，可是现在我跟别人掰手腕都使不上力气，以前练哑铃的时候我一口气做拳卧撑只能做40个，现在我一次能做80个了，可是感觉力量却小了，不过打拳的力量，打击力感觉倒是增长了，现在跟朋友掰手腕也好，握着手去拧胳膊也都使不上力气，本身自己就瘦，小臂就很细，以前练哑铃身上还有些肌肉，现在只做拳卧撑了，小臂就特别细了，肌肉也没以前大了，可是有的时候搬个东西，能用大臂或者三头肌使劲的活的时候自己却比别人劲大，搬得东西也多，这是为什么？所以现在小弟特别迷茫，不知道力量该怎么去训练了，听别人说做练器械会让人的肌肉变僵硬，从而导致打拳力量变小，速度变慢，可是现在我这细胳膊的别人又会觉得我太弱小，真不知道力量该怎么练了，是该光做拳卧撑不做别的，还是平常也应该有哑铃啦之类的力量训练啊？

Answer 1

拳击散打泰拳，只要是站立格斗技。力量的根源是脚的抓地力也可以理解为蹬地力。不管是打拳还是踢腿，腿部、腰部、腹部的力量最为关键。
关于打拳，肘击的力量，每个动作都会有转脚，转髋的动作。因此力量的根源是腿部，力量的增加和传递是腰部，力量的输出是手臂。所以腿部和腰部的力量明显要重要于手臂。对于腿部，应采用绝对力量训练法。增加单击的力量为主，耐力为辅。对于小腿则正好相反，小腿需要灵活性，需要极强的耐力和爆发力。因此建议小重量，多次数的练习。而砸肘和有些实战中变形打法的摆拳是会向斜下方发力的，这就需要强大的腹肌收缩能力，来提供足够的击打力。
对于上肢的力量要求不是很高，但是对肩部的耐力和弹性要求很高，总不能打到第三局的时候，手臂就酸掉太不起来。这样也就只有挨打了。
腹部的要求非常高，在后面说完腿法和膝法再说。
对于腿法，刺蹬腿首先要韧带很好，以免每次蹬腿要克服韧带的阻力而减小力度和使动作变形。蹬腿的话，支撑腿的中心控制能力和绝对力量很有用，腿部仍人是力量之根源。攻击腿是瞬间刺蹬出去的，因此对爆发力和绝对力量要求高。这样才能有杀伤力。而刺蹬的同时，腰部腹部配合出的送髋动作，与腿部力量整合而发出的力不容忽视。所以腰腹已然是关键。要想增加蹬腿的力量，要发力一致，形成习惯。
对于扫腿，支撑腿的旋转，和送髋很重要。再加上身体的旋转，手臂的合力配合，腹部的收缩，统一发力。行程毁灭性的扫踢。这属于发力的技术层面。从上面不难看出，可以大力培养发力的地方，还是腿部，腰部，腹部。
膝法也是要一致发力，垫脚，提膝，收腹，手臂箍颈下拉。一贯发力。属于身体上段与下段的合力。因此力量巨大。对于膝击的力量，主要是腿部，腰腹，背阔。
所以总结上面的，腰腹部是核心，是关键。
明确的训练计划任何人也不能随便给定的。
这个要根据你的目的，身体情况，承受情况，和身体调整情况综合评定。
我大概给你个建议。
以下所有的力量训练都要根据你个人能力而定。想要自己提高的话，自己要花点心思的。等别人给你一份计划出来多数不是非常切合自己用的。

手臂：前臂力量重要于大臂力量。腕部力量多练。对于大臂，肱三头肌要比肱二头肌重要。
肩部：刚刚有提过，耐力更为重要，因此选择小重量，少组数，多次数的联系。次数越多越好。
胸部：带着练练就好，要保持弹性，和爆发力；不要练得过于臃肿，那样影响打拳速度。
背部：上体的重点，打拳，肘击，膝击，都会用得到。已绝对力量为主，兼备耐力。所以选择4组*12个的极限重量练习较好。偶尔做一做大重量，发展一下绝对力量。
腹部：核心。每天都要练习。两头起，仰卧起坐，仰卧举退，加负重举腿，侧腹也很重要。
腰部：硬拉。挺身。要求耐力更多，绝对力量更少。
腿部：深蹲是重点。要发展绝对力量，最好采用少次数，多组数的极限重量练习。
小腿：小重量，少组数，多次数的提踵练习。跳绳。跳轮胎等等。

对于绝对力量的训练要求极限重量，少次数（3-5次），多组数（6-10组）。
对于耐力肌肉训练要求多次数（根据你的极限越多越好），少组数（2-4组），合适重量（指能完成上述两项要求的重量）
对于爆发力训练采用大重量，少次数，高强度的训练方法。与绝对力量和耐力穿插开进行。
希望对你有帮助。
这样可以么？