Question

锻炼身体该怎么做？

我长期在办公室上班，一坐就是一天，时间长了觉得身体越来越差，又没时间去健身房，跑步也没有时间，该怎么样锻炼身体呢？希望大家能推荐一下！

Answer 1

练武的基础拉筋拔骨自不必说，基础首选弹腿。精武弹腿，少林弹腿，查拳弹腿，形意弹腿，弹腿门弹腿，都把弹腿作为基础。 　腿部柔韧性训练的目的：１．增强腿部韧带、肌腱肌肉的伸展性；２．增加髋、膝、踝关节的活动范围。
　　为什么高手这么少，是时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。　　究其原因，主要是没领悟到科学的真正训练方法。
　　腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。　　主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。　　被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。　　下面介绍基础的正压腿
　　正压腿是习练者感到最吃力的，初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
　　解决以上问题，压腿时一定要注意以下几点：　　一.压前要做好准备活动
　　练习前，要做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。以此来提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于柔韧性练习。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关。
　　二．要做到动作规范，分步进行；力量由轻到重，角度由低到高；方法是先拉后压，腿身接触由近到远；要增加耐心，坚持经常，持之以恒，做到日日积累。　　1.规范动作，分步进行
　　(1)．初练时，不宜做强度很大的练习。　　把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直；被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣；上身用力向前移动，使被压腿成一直线。　　脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉；上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。　　一条腿压几分钟后，再换另一腿。　　几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
　　(2)．被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌 的伸展性。
　　(3)．双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压；试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。
　　(4)．双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
　　(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
　　(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
　　(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应；腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
　　2.由轻到重，由低到高
　　压腿时要求身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。　　初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
　　腿放的高度由低到高。　　将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
　　3.先拉后压，由近及远
　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。　　因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
　　压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：　　躯干：腹部—胸部—头部
　　腿部：大腿—膝盖—脚尖
　　不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
　　4.要持之以恒
　　进行腿部柔韧性练习的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。　　只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

　　下面介绍正踢腿
　　踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
　　踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。
　　解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
　　1.起腿要轻
　　腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。　　为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
　　2.踢时要快
　　腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。　　踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。　　刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。　　只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
　　3.落腿应稳
　　初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。　　这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。　　正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。

　　压腿结束后，整个练习才完成了一半，你还要做一些踢腿练习来调理锻炼效果。　　这个原理就像拉橡皮筋，光拉不使之弹缩，久之就会丧失弹性，腿部无力。　　所以做完正压腿后，要做正踢腿3组，每组10个；　　做完侧劈腿后，要做侧上踢练习（组数同上，以下同）；　　做完侧踹腿，要做侧踢；做完后压腿，要做后踢。　　所有的压腿与踢腿练习要集中注意力，用一种温柔的狠劲，量力而行，不要图快图猛，以免受伤。
以下是简明扼要的介绍压腿：
正压腿
面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
侧压腿
身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
后压腿
背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
需要记住的两点：
切记在压完腿后,记得多踢腿,这样效果会更好!
压正腿的时候要钩脚尖,身体站直,一条腿放在把杆上,主力腿方向站的时候要站正,脚尖和把杆上的脚尖要一个方向,特别注意跨要放正,压正腿的时候是用你的胸去找你的腿!而不是用头去碰你的腿!
压侧腿的时候:要注意外开,绷脚尖,要用你的背去碰你的腿,而不是用肩膀找你的腿,另一只手从耳朵后面经过,去碰你的脚尖!
请采纳。

Answer 2

锻炼身体应注意哪些？#星知计划#

Answer 3

不知道你是男的还是女的，如果男的，建议每天早起去跑半小时步，一天都神清气爽，如果女的，建议早上或是晚上做下瑜伽，，如果大家都觉得没有时间，那么我觉得最保环的就是，在本办公室本来用QQ联系的，本用来内线联系，全改走路过去说，另外勤快些，回家多做些家务。

Answer 4

目前的生活都是这样了，作为专业的人事，我有几个建议
1、每隔1个小时就站起来走动一下，或者站立一下
2、上下班少开车车，能步行就步行
3、找一些健身器材每天回家以后做一下锻炼，某宝上面很多啊，男孩子想想锻炼肌肉的就去找找综合训练器，女孩子的话可以找一下磁控健身车或者迷你踏步机类的健身器材。

从效果上说，使用健身器材效果肯定比没有健身器材的效果好

Answer 5