Question

女生健身房健身计划表

165.100g 肚子上有点肉，属于苹果型身材，身体处于亚健康状态，想要塑形+增强体质，请问有什么建议吗
现在在健身房锻炼

Answer 1

。。呵，这个问。
　1、首推慢跑。慢跑是非常有效的运动，并且不需要什么器材，对场地要求不高，哪里都可以跑（别去繁忙的干线马路上哦），一双合适的运动鞋就可以上路咯。慢 跑是女孩子们消耗身体脂肪的重要途径，如果长时间不运动的话会使身体脂肪堆积，对女孩的体质来说尤为明显。不做较剧烈的运动，手臂和大腿脂肪堆积才会变 粗，不运动，又不想长胖，有些女孩子就想出了不吃东西的招数对抗身体对营养的吸收，表面看起来很有效果，但后果就是体质也会变得很差，弱不禁风（冬天怕 冷，手脚冰凉，气血不调等等等等）。看看舞蹈学院的女生吧，人家平常都要跑步保持身材的哦。
　　2、跳舞，瑜伽，超级适合女孩子的运动，他们主要是针对骨骼和筋络，使女孩子的身体挺拔，柔软，亭亭玉立。但是对减肥和塑形来说作用不大。不过，我要说的是，国内的瑜伽教练资格并不规范，瑜伽师资力量良莠不齐，很多人学了几个月九成为瑜伽教练，反正国内懂的人不多，经常把瑜伽理解为拉韧带·把身体弯曲成各 种形状的联系。呵呵·练习前先找个正宗的瑜伽老师吧。错误的瑜伽练习，会损伤自己的内脏。
　　3、自行车，自己就很喜欢骑自行车，自己的坐骑是美利达勇士PRO噢··入门级别的车，但我超级喜欢它。去留意下本地的自行车俱乐部吧，什么美利达，捷安特拉的车友会·噢忘了说，长期骑自行车对心肺功能，耐力，身体线条的保持都非常好。
　　4、游泳，我真的好饿，下次说吧，游泳很牛的··不过去游泳池存在卫生问题和费用问题，去野外存在生命危险，大家要尤为注意哦- -
　　我以上推荐的四个运动都是对心肺功能，对内脏的耐力，对身体的耐力都有很大的帮助，大家可以组合锻炼，例如跑步+跳舞，骑车+瑜伽等等。最重要的，他们都有塑形的效果，唯一的一点是要坚持，一次两次是没用的饿·做不到的话，还是继续节食减肥抽脂看电视好了- -
　　最后说一点，关于腿粗的问题，如果你是肥腿，从上面可以看出，经过有氧运动是可以减下来的，但是如果你腿粗是有肌肉，那么是不可减下来的，别难过， 这时候我应该恭喜你，这是你健康的表现，如果你练过跆拳道，你会听说过一句话：腿为肾之源，人老腿先老。从生理的角度来说，肌肉应该紧绷，不应该松垮，特 别是大腿，这是不健康的表现，也许现在20来岁的小姑娘不觉得，以腿细为荣，但等你们到40岁，就知道孱弱无力的腿意味着什么。所以如果你拥有一对小粗 腿，那么可以通过有氧运动使得它的线条更好，更加紧绷，这样会看起来更细，并且你应该很开心，这表示你身体机能良好噢。给你们说个小典故：当医院的病人， 特别是老人要动手术时，医生通常都会捏捏病人的腿，如果大腿无力松弛·医生通常都不会做手术了，因为没有必要，也不能，这表示这个病人身体很差很虚，经不 住一次手术的创伤了。呵呵··有点可怕吧·

追问

你这个是复制的吗

Answer 2

具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。
一周三次的训练计划
星
期
一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。
星
期
三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
星
期
五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束}
、背），腹部练习。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：跑步机
40分钟以上
有氧健身操
一堂课
动感单车
一堂课
胸部：平板卧推
3组
每组10--15次
俯卧撑
2组
每组10--20次
蝴蝶机夹胸
2组
每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟
2组
每组10--20次
肱二头肌：哑铃交替弯举
2组
每组10--20次
托臂弯举
2组
每组10--20次
肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）
2组
每组10--20次
曲臂下压
2组
每组10--20次
肩部：哑铃上举（三角肌前束）
2组
每组15次
哑铃前平举举（三角肌前束）
2组
每组15次
侧飞鸟（三角肌中束）
2组
每组15次
俯身飞鸟（三角肌后束）
2组
每组15次
背部：助力引体向上（窄握）
3组
每组10--15次
坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）
2组
每组15次
腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）
3组
每组20次
仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组
每组20次
扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组
每组20次

Answer 3

您好，我不是专业的，但也练了几年，如果您想要非常好的身材，十分建议您找一个健身教练，因为，对于您来讲，我感觉还是应该力量结合有氧来进行练习，这些练习动作的标准性非常重要，没有专业基础的自己实在是没法自学，但考虑到教练质量不能保证，且普遍较贵（当然土豪请无视），建议找一个经常健身的朋友帮着指导一下。

另外，建议健身前先树立一个正确的认识，就是女生要身材好一定要做力量的，不会练的又大又硬的，只会越练越好。
练很重要，更重要在于吃，其实个人感觉，不用太苛刻，因为太严格根本也坚持不下来，我个人建议在两个方面控制住，一个是糖，戒掉甜食，任何零食都不要吃，另外是碳水化合物控制一下，就是少吃主食。当然还是建议身边的人给做一个计划。其实想要身材好确实要付出很多，时间金钱和汗水都是需要的，简单帮您描述一下，希望能帮到您

Answer 4

上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化

Answer 5

我是健身教练，1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。（适当的体温升高，能增强肌肉弹性，缓解肌肉的粘滞性，不是大汗淋漓，自我感觉有汗意即可） 2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。 3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些...