怎么减肌肉?

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专业P图大魔王
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从某种意义上说长时间跑步的确会消耗肌肉。不过这种"消耗"对于绝大多数人来说不构成健康危害。

跑步消耗肌肉与跑步过程中皮质醇水平升高有关,有可能发生在以下几种情况。

以较快速度跑步(70-85% VO2max)时,身体更多使用储备糖原来供能。
随着糖原接近耗竭(45-180分钟),身体为了维持血糖浓度,肾上腺会分泌皮质醇,促使身体调用脂肪酸作为主要能量。皮质醇还对肌肉有分解作用,分解成氨基酸作为能量使用。但是脂肪和氨基酸的供能效率没有糖原高,所以只能把跑步维持在较慢的水平。马拉松中所谓的撞墙就是这个过程。

以较慢速度跑步(55-65%VO2max)时,身体会大比例使用脂肪供能。这一过程仍然有皮质醇参与。所以即使糖原储备没有耗竭,但是跑步的时间足够长,仍然会消耗肌肉。有实验表明运动员以55%VO2max做3个小时的耐力运动,其血液中皮质醇浓度比以80%VO2max做1个小时同样运动的对照组要高。

空腹跑步的晨跑者,有低血糖倾向的,跑步时间长容易分解肌肉。

对于绝大多数跑步者,完全不必担心跑步过程中分解的那点肌肉,一个是运动量少,跑一两个小时分解的肌肉可以忽略不计,一顿饭就补回来了。再一个是身体有强大的超量恢复能力,损失,变弱的肌肉组织会在休息过程中变的更强壮。通过长距离跑能提高肌肉的糖原储备能力和能量利用效率。否则运动员岂不是越跑越弱?

对于经常一跑就是好几个小时,动不动就参加100公里的耐力跑爱好者,要注意科学训练和营养补充。除了肌肉分解的影响,高强度长时间跑步还会造成肌纤维受损,特别是下坡跑。训练前后可以服用谷氨酰胺,训练时补充碳水化合物可以维持血糖浓度,减少肌肉分解。训练后及时补充碳水化合物和蛋白质利于合成修复肌肉组织。超长距离比赛时可以补充适量支链氨基酸。跑量大的跑步者(每月400km以上)要保证足够的睡眠时间,补充镁制剂,omega-3脂肪酸,有助于减轻皮质醇对健康的负面作用。

还有横纹肌溶解症:见横纹肌溶解症_百度百科
个人经验:超长距离跑步要及时补水,补充电解质,尤其是钾,别吃加重肾脏负担的药物,布洛芬什么的。如果长时间不排尿,或者尿呈咖啡色,那就赶紧去医院吧。
薄荷健康App
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不会止步不前
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喝OS咖啡可以我就减的
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乔教瘦
2020-01-17 · 一起做个小馋猫,跟我吃,不会胖。
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乔教瘦
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