Question

请问每天跑步跑多少米、以什么速度跑才能既瘦腿又不长肌肉？

还有就是跑完不做什么动作能瘦腿，我现在跑完了就是压压腿。。。
怎么不会啊,我现在就觉得我小腿变硬了。。。

Answer 1

这好像是很多人担心的事啊~~

其实，只要不是巨大、突然的用力，一般是不会使肌纤维增大增粗的，也就不存在你所担心的会长肌肉的问题。你说腿变硬了，可能性有两种：一种是身体太疲劳导致肌肉僵硬，休息一下就好；另一种是你的腿本来就在用力的状态下（比如站立姿势、踮脚等），你可以躺下，把腿放松，这个时候就没有这种情况。

如果你实在害怕，那就注意以下的一些问题：
1、跑多少次：一周跑4-5次就足够了，时间选择在清晨或晚上（清晨5点-6点，晚上5点-7点之间，任意选择）
2、运动时间：跑步的时间最好控制在30分钟-1小时
3、拉伸运动：一般需要做10-20分钟，最好是跑前跑后都做一些。这里可以给一个例子
头部运动：两手叉腰，两脚左右开立，与肩同宽，做头部向前、后、左、右以及头部的绕环
肩部运动：双手扶肩，屈臂向前后绕环，外加直臂绕环
扩胸运动、体侧运动：这个应该都会吧
体转运动：两脚左右开立，两臂体前屈，身体向有节奏的向左、右扭动
髋部运动：两脚左右开立，双手叉腰，髋关节放松，先向左分别作360°旋转，然后反方向做相同动作
最后可以踢踢腿，记得跑完以后要走100-200米放松
4、跑步的长度视你个人情况而定，但注意运动时间至少30分钟
5、速度：跑步的速度控制在1小时跑7-8公里（可以稍慢或稍快，这都没影响）
6、跑步时要注意跑姿，否则很容易受伤，正确跑姿如下
两眼平视前方，肘关节前屈呈90°平行置于体侧，双手握空拳，略抬头挺胸，上体稍前倾，与地面约呈85°；前脚掌着地（不是脚尖），脚掌离地面约10公分；全身肌肉放松，用轻而略弹跳的步伐前进，上肢屈肘约60°-90°，中等步幅（1米或以内）
7、如何跑步使小腿不粗：采取有氧运动下的慢跑，强度低，有节奏，持续时间按较长。速度不要快，把心率控制在有氧运动的范围之内，但也不要太慢，否则起不到锻炼效果

这是介绍慢跑方法的视频
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C0%EE%C4%FEirun%20%C5%DC%B2%BD&fr=ala0

就这些了，希望能有用。
最后祝你成功。

Answer 2

　　细腿的方法：
　　腿部肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动（如慢跑）可以直接燃烧腿部脂肪，无氧运动（如深蹲）可以提高肌肉比例、代谢率，使人更不容易发胖，腿部更加有型。
　　有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥和细腿的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。
　　无氧运动可以做深蹲，不需要负重。深蹲即是挺直背部，一顿蹲到底。做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲可以对腿部塑型的。运动后再做几个腿部拉伸动作，每个15秒左右。

Answer 3

跑步长不长肌肉，主要取决于你跑步的速度。慢跑其实是很好的一种减脂肪的方式。如果不信我，你可以去看看那些长跑运动员，尤其是跑马拉松的，哪个腿粗？具体而言，就是只要你跑步的时候没有感觉到心脏剧烈跳动就好，不要跑着跑着气喘吁吁。
一般而言按这个速度连续跑半小时以上可以有效的燃烧脂肪，但跑不到半小时就白跑了，因为前半个小时基本都在消耗葡萄糖，超过半小时才开始消耗脂肪。对于女孩子而言12分钟1600米这个速度略微有些快，再放慢一点，比如15分钟跑完就比较理想了，但是中间不要停。
如果跑太快了，尤其是跑完气喘吁吁的话，时间长了肯定会长肌肉的，所以控制速度是王道
当然了这样最后跑下来你也不要指望会瘦下来，因为运动时间不够，虽然消耗了葡萄糖但是你的身体很快就又会补回来，但是也肯定不会长肌肉的。

Answer 4

1,首先你跑步的目的就是健身，锻炼身体，对于每天的跑步公里数，如果你是新人刚开始跑步建议你循序渐进，慢慢增加，开始1公里，跑两天，增加到2-3公里，一开始速度也一定要慢，最好刚刚感到要出汗为好。
2，关于既能廋腿还不长肌肉主要取决你跑步前的热身和跑步后的拉伸，网上有很多关于跑步的热身拉伸教程，拉伸大腿，建议学习一下。点击链接查看http://jingyan.baidu.com/article/546ae18546a4ee1149f28cd8.html跑后的放松点击链接查看http://jingyan.baidu.com/article/aa6a2c14d8ea780d4c19c422.html
3，现在有很多关于跑步的APP软件，你可以下载一个，都可以知道你跑步训练的。

Answer 5

在跑步机上看，一天是跑掉400卡路里开始有瘦身的效果，速度6的话基本上是1个小时，相当于6000米。如果是消耗能量的话，一天200卡路里就差不多了。