Question

请帮忙我定制一个健身计划

本人身高173Cm，52Kg，偏瘦，身体素质较差，希望锻炼上肢力量，近期在健身房办了一张年卡，但是对健身非常迷茫，希望高人能够给小弟指点一下，指定一个健身及计划，谢谢！

Answer 1

　　肱二头肌——站立位哑铃（橡皮条）屈肘

　　A、起始位置：取站立位，手持哑铃下垂，掌心向前，上臂靠近体侧（固定肩关节）
　　B、动作过程：屈肘，举起哑铃，慢慢放下至体侧。为固定躯干，最好背靠墙壁。
　　C、练习要点：固定肩关节，练习时不要闭气。

　　肱二头肌——坐位哑铃（橡皮条）屈肘

　　A：起始位置：坐位，两腿分开，上体稍前倾，锻炼侧上肢位于同侧下肢内侧，上臂远端靠在同侧膝关节内侧，手持哑铃下垂。
　　B、动作过程：屈肘，举起哑铃，慢慢放下至起始位。
　　C、练习要点：固定肩关节，不要憋气。

　　肱三头肌——俯卧拉伸

　　A、起始位置：俯卧位，肩关节外展90度，前臂在台边下垂，手握哑铃
　　B、动作过程：伸肘至前臂呈水平位，慢慢放下，不要放松，进行下次练习。
　　C、动作要点：放下哑铃阶段，速度要慢，时间为2-4秒。

　　肱三头肌——哑铃头后举

　　A、起始位置：站立位，上肢上举，屈肘，两手于头后握哑铃
　　B、动作过程：伸肘，举起哑铃至上肢伸直，慢慢还原，重复进行。
　　C、动作要点：举起哑铃以及还原动作要缓慢进行。

　　肱三头肌——站姿下拉

　　A、起始位置：站立位，将负重调好。双脚与固定点的垂直线距离不短于上肢的长度。手握手柄，前臂屈曲。
　　B、动作过程：手握手柄向后下方拉伸，肘关节伸展，拉直至最大位置。
　　C、动作要点：固定肩关节可对肱三头肌起到较好的锻炼效果。拉杆的自由长度越短对肱三头肌的负荷越大。

　　三角肌——负重前平举（侧平举）

　　A、起始位置：以沙袋，哑铃等为负荷，站位座位均可。
　　B、动作过程：上肢直臂的前平举或侧平举。
　　C、动作要点：需保持身体直立。上肢伸直，肘关节不得打弯，如打弯可减少负重。上肢指向不同的方向，可锻炼三角肌的不同位置。

　　三角肌——弹性带拉伸

　　A、起始位置：利用弹性带或橡皮条，设法将一端固定（如用脚踩，用另一只手拉），手握另一端
　　B、动作过程：手拉橡皮带向各个方向拉伸。
　　C、动作要点：需保持身体直立。橡皮带的自由长度越短，对三角肌的负荷越大。上肢的不同指向，可对三角肌的不同位置进行锻炼。

　　三角肌——俯身侧平举（俯身飞鸟）

　　A、起始位置：取站立位，双脚开立，稍宽于肩，上体前倾俯身，手握哑铃掌心相对垂直于地
　　B、动作过程：外展上肢至水平位。
　　C、动作要点：两臂伸直，肘关节不得弯曲。双脚开立程度取决于自身身体素质。

Answer 2

1:心肺功能训练计划:
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化

Answer 3

这个要看看你自己的身体素质了，别给自己太大的压力。适可而止,