Question

怎样锻炼肌肉和弹跳力

Answer 1

本人176cm，可双手抓较低点的筐（295cm左右）
可单手抓正常的筐（3.05cm)
我的手不长（站立手触：2.15cm左右)，弹跳这样还可以拉
其实弹跳大部分还是先天的拉（感谢我的父母！）
但我的后天部分也是有稍微训练的
我的训练方法如下，希望对你有用：
训练场所：只要有楼梯的地方都行
方法是爬楼梯拉，但有所不同：
用尽量快的速度冲上楼梯，能跨几阶尽量多跨
对了！！最重要的事差点忘了说：上楼梯时只用前脚掌！
不可以用整个脚掌（否则无效）
成败皆在此
简单来说呢，就是只用前脚掌，且尽量快地冲上楼梯！
（要注意安全）
因为我家是独栋楼的，共三层，所以几乎每天我都在训练这
种方法拉
祝你成功！！！

Answer 2

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。
踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！