Question

为什么我不长肌肉？

我20了，感觉自己瘦瘦的，衣服穿着看上去挺结实的，身边同学都说我身材好（说的都是胖子。。。），但我自己感觉太瘦了，而且也没什么肌肉。我现在每天做100个俯卧撑（当然不是一口气做完，我要分3次才能做完。。）每次做完身上貌似肌肉大了点，一会缓过来了又小下去了。。我想问一般正常男的什么时候长肌肉啊 ？我看那种30+-40+岁的身上肌肉好壮啊。。。手臂都比我粗好多呢。。我这什么时候才能长肌肉啊，难道我这发育不良？20啊了已经。。。
谢绝复制+粘贴，谢谢 身边说我身材好的人都是胖子，我不是胖子，我一点都不胖

Answer 1

有些人的肌肉是天生的，但通过锻炼是可以的
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

Answer 2

哈哈，看你周边同学说你有点胖，说明你身上还是有肉哈。当然健身健美是必须运动和合理的膳食相结合的。而且最关键的是坚持。
有人说，练健美70%靠营养，30%靠训练，我认为这种说法很荒唐。对我而言，健美运动有三个要素，即100%的营养，100%的训练和100%的心理动力。 每个方面同等重要，忽视其中之一，效果绝对不会理想。

初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养，其实，没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点， 制定一个计划，并持之以恒地遵照执行。

起点
首先，找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变，则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加，则表明消耗过少。反之，则表明消耗过多。 改变饮食之前，明确这一点很重要。

随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热量然后除以五，得出平均每日热量摄入量。这期间，不要改变过去的饮食习惯，以便找出精确的基数。

热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000千卡热量，那么要想增大肌肉块，就应增加200-300千卡热量。反之，要想减少脂肪， 就应减少200-300千卡热量。

得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说， 应有1760千卡热量来自碳水化合物（即440克），960千卡来自蛋白质（即240克），480千卡来自脂肪（即54克）。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多一点。

饮食
尽量每三小时进食一次，每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。 早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外，训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较 其它顿更重要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。

每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品），如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。 此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。

选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪，我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜，它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜， 如花耶菜、菠菜等。

摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。 它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明，维生素C能降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础，然后用几周 时间试着增加一种新的营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个，只有一次试用一个才能发现是否有效。

其他
饮食上要努力防止放任的习惯，但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严，那么饮食就变成了苦差事，从心理上讲对你不利。 如果你在备赛，当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块，那么每周放任一两次也无大碍。

推荐给初学者的饮食方案
下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。

次数 时间 进食内容 热量（千卡） 蛋白质（克）
第一顿 上午7：00 六个鸡蛋清，2-3个蛋黄 280 27
燕麦片 200 8
水果 80
两片全麦面包 140 6
第二顿 上午10：00 蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
面包 200 8
水果 80
第三顿 下午1：00 鸡胸脯肉0.5磅 280 54
米饭 200 4
蔬菜 60 6
第四顿 训练前，下午3：30 蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
第五顿 下午6：00、7：00 训练后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物 230 20
约一小时后 牛肉，牛排0.5磅 430 44
烤土豆 220 5
蔬菜 40 6
第六顿 晚上10：00 燕麦片 200 8
4个鸡蛋清 60 12

这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃，随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量， 这有利于减少脂肪。

有些人总想寻找一个有魔力的答案，结果往往是见异思迁。从我的经验看，这毫无用处。记住，一旦制定了基本计划，就应坚持下去。我就是这样过来的。

Answer 3

你好，以前我也是很瘦，还有胃病，吃不了多少东西，经过一年的训练还有学习，我的体重进步了不少。我把我的经验跟你分享下：20岁身高基本没什么长的了，但是体重绝对还可以长。健美的人都知道：“3分靠练，7分靠吃”。很多健美运动员每天的食谱都是几百元RMB。你看那些当兵的每天那么大的训练强度，可为什么没有很强壮、很魁梧的身材呢？（但是他们很结实）。那些健美运动员就那么强壮？说到底，就是营养了。一天至少要吃6顿：除了3顿饭，其他时间要不间断的补充营养，比如吃水果，健身蛋白粉。多吃牛肉、蔬菜、鸡蛋一些高蛋白的食物，如果训练强度大，就跟应该多补充，肌肉需要休息，需要补充营养，它才会长，才会发育。我的胃不好，不可以一顿饭吃很多东西，我就少食多餐的吃，吃鸡蛋都吃得我没有感觉了--但是效果很明显。
-----100个俯卧撑，很显然，顶多锻炼了身体，但是不会长多少肌肉----做完貌似大了点，这个很正常嘛---热胀冷缩啦，肌肉受到了刺激，肯定会充血，大了点，然后恢复正常。--------很多健美运动员到了40岁还是很强壮，那是因为他训练多年的原因，而且一直不间断训练，这是坚持的结果。-----希望你也能坚持锻炼，这个好的习惯。

------我也是健身的爱好者，希望我的回答能给你带来帮助。

Answer 4

你好,我也在健身,是在健身房找私人教练健身的.学了不少的知识.就你的问题我来说一下,20已经成熟了,可以开始练习肌肉了,不过要很专业的练习才行,自己瞎练的话不但不一定会涨肌肉,如果把肌肉练皮了(也就是肌肉适应了你的磨练)他基本就会永远不会在生长的,所以最好到专业的私教哪里学习一下方法在自己练习,每个人的身体状况不一样,适合他的健身方法不一定就适合你的!基本上你做俯卧撑是练习胸肌吧.这块是大肌群很不好练的.你说做完后会大起来点,那应该是刺激到位了,之后的半小时内要补充大量的营养才行.最好是动物蛋白粉.当然也可以吃大量的鸡蛋清,牛肉等天然食物,但是要吃很多.这样才能保证肌肉沉淀时有营养.嗯,说了这么多不知道你看明白了多少.不过建议你哦去健身房练习.年卡不是很贵,和家里人说说.就算不找私人教练(这个私教真的很贵)可以和里面的老会员学习学习,他们通常都喜欢教授新人一些心得.健身房里的人素质一般都很高!你可以不用担心.

Answer 5

缺乏锻炼

Answer 6

我也是，怎么胖不起来。
有基因的关系