准备开始练肩了，有没有需要注意的地方呢？
练了有一段时间或是对健身有一定了解的人，肯定是会非常重视肩部，也就是三角肌的训练。三角肌的后束，通俗来讲就是“后肩”，它如果不发达，呈现出一种扁扁的状态，这样的体型从侧面看就很难看了。所以三角肌后束的训练和加强就很重要了。
三角肌是个比较特殊的肌肉，因为它的前束和后束的功能是相互拮抗的。三角肌前束的作用是我们的大臂屈，而后束的作用是让我们的大臂伸。一个屈和一个伸，功能恰好相反。要想加强三角肌的后束，就要针对性的做很多水平后伸的练习来刺激它。例如俯身飞鸟和俯卧哑铃侧平举等等，这些动作我们可能都知道，也都会练，但我们可能没有注意到很多细节。
一，要避免背部肌肉群发力
很多人在做俯身飞鸟动作的时候，做完了一组却发现自己的上背部充血的厉害，自己的肩部三角肌感觉反而不强烈。一般而言，我们背部的肌肉相对于三角肌是要发达一些的。当我们在做水平大臂后伸，也就是如同俯身飞鸟这种动作的时候，我们背部的肌肉是会主动参与的，因为我们在做动作的时候，肩胛骨会不自觉的后缩来带动大臂后伸，这就会干预我们三角肌的训练，如果我们的肩胛骨过度的后缩，发力更多的就是背部的斜方肌中束和菱形肌。所以在做哑铃飞鸟等同类训练动作的时候要尽量避免肩胛骨的后缩，让三角肌尽最大可能发力。
二，训练动作的幅度不宜过大
一个比较高质量的俯身飞鸟动作，它的幅度不应该太大。我们在做动作的时候不能去甩器械，基本上我们的大臂是不会后伸到和身体侧面在一个水平面上，也就是说我们的手臂不要往后太多，而是动作做到身体前面一点的位置就可以停下来了，如此就可以最大限度避免背部肌群发力。
三，避免肱三头肌发力
我们三头肌的长头是一个双关节肌，也就是说三头肌的长头跨越了两个关节，肩关节和肘关节。它连接着我们的肩关节和肘关节，也是让我们手臂后伸的肌肉之一。如果我们做俯身飞鸟的时候过度曲肘，这个时候我们三头肌就会处在一个非常好发力的一个状态。这种情况下，强壮的肱三头肌和不够强壮的三角肌后束就会一起运动做俯身飞鸟，并且做动作的力量大部分就会来源于强壮的肱三头肌。强壮的肌肉会过多的承担一个动作大部分的发力。所以为了避免肱三头肌的发力，在进行类似于俯身飞鸟等动作时要尽可能的把胳膊伸直。如果我们的胳膊是伸直的，三头肌是很难去发力的。
四，尽量用龙门架或其他牵引器械代替哑铃的训练
我们在对三头肌后束进行训练的时候，可以尽量使用龙门架去代替哑铃做动作。因为我们在用哑铃进行俯身飞鸟的时候，一定程度上比较难，不太好操作。想让一块肌肉得到最大的刺激，动作的伸展和收缩幅度是非常重要的，但哑铃在俯身飞鸟的过程中，三角肌得到的伸展是很少的，哑铃在动作的底部对三角肌的伸展并不多。如果我们用龙门架做的话，做动作过程的底部可以发得很开，伸展得很充分，让三角肌的全程都在收缩。所以我们在龙门架和哑铃之间，尽量选择龙门架进行三角肌后束的训练。
德朴森
2024-04-22 广告
