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网上有一个Air Alert弹跳计划，很艰苦，垂直弹跳靠的是小腿三头肌，你可以考虑练习提踵，兔跳，支撑高抬腿这些动作。
你说的减大腿肉，不知你是想减脂肪还是减肌肉，脂肪是一定要减的，如果是肌肉那不要减。股四头肌和股二头肌等会增强跳跃的水平距离，也能辅助增加垂直距离，对于你的突破，卡位，转身等等都有帮助。可以尝试深蹲，倒蹬，前踢，后踢锻炼腿部、臀部肌肉。
上肢和躯干的力量和肌肉围度也要加强，尤其是腰腹，保持空中姿势的不变有助于增加滞空时间。
只有全身力量和肌肉匀称的人才能获得更好的弹跳，才能在球场上更加威风。
你说的减大腿肉，不知你是想减脂肪还是减肌肉，脂肪是一定要减的，如果是肌肉那不要减。股四头肌和股二头肌等会增强跳跃的水平距离，也能辅助增加垂直距离，对于你的突破，卡位，转身等等都有帮助。可以尝试深蹲，倒蹬，前踢，后踢锻炼腿部、臀部肌肉。
上肢和躯干的力量和肌肉围度也要加强，尤其是腰腹，保持空中姿势的不变有助于增加滞空时间。
只有全身力量和肌肉匀称的人才能获得更好的弹跳，才能在球场上更加威风。
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小腿肌肉发达说明你爆发力好，弹跳好的小腿肌肉一般都很匀称，看上去比较瘦长。踢足球可能更适合你。
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在百度文库上搜索“美国最著名的弹跳训练方式”看了后如果觉得麻烦，就连其中的提踵，是在是不行就加我的QQ：707456071
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