Question

100分求哑铃健身计划

本人16岁，中学生，175cm，有20kg哑铃一副。预计每天用10-20分钟时间，求一份一周的锻炼计划，希望可以均衡地锻炼各部分肌肉～～！
谢谢 *.*

Answer 1

如果有哑铃凳可以练胸肌，没有的话胸肌是不方便练习的！估计你是没凳子只买了对哑铃了。那我就把如何用哑铃练以及能练到的肌肉写下给你，同时我希望你买的哑铃最好是可调节的，不要买固定重量的。而且重量稍微买重点。在最后面提到RM的含义时你就会知道为什么要买重点！

★★★★下面的动作如果语言描述看不懂的话，进我百度空间看动态图示：名字为：肌肉训练的动态图示之哑铃！但是动作要点要记住！
★★★★

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：
耸肩
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五：背部肌肉
哑铃单臂屈体划船
具体动作见动态图示

六：不用哑铃
腹肌和胸肌

胸肌：俯卧撑的方式进行训练
个数1组每次做8-16个 组数做12-16组
腹肌：腹肌：动作为：
悬杠腿举 条件必须有单杠或双杠 针对下腹肌
仰卧腿上举 这动作针对下腹肌
仰卧起坐和卷腹 针对上腹肌
每个动作连续做15-20次 2个动作不间断做完算一组，休息1分钟，继续重复，总共要做4-6组！

以上你可以采取每天训练一个部位，也可以采取2个肌肉进行组合的方式进行训练。如果要组合的话，胸肌和3头肌肉组合，背肌和2头肌组合比较科学。腹肌只要不酸疼的情况下，随时可以加入训练！

关于每组锻炼的次数：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法，效果是很明显的，当然要配合好饮食，肌肉才能长的快！

★★★关于训练的时间和频率：
训练时间为1小时左右，每组之间休息1-2分钟！
每块肌肉的再次重复锻炼的时间要间隔3-4天，这几天内不能重复训练同一块肌肉！会对肌肉修复有影响！

★★★★
同时练后要注意营养的补充，初级阶段就多补充蛋白和碳水就可以了，等你练到一定基础后会知道该吃什么才能长的快，普通的饮食和营养是跟不上你的肌肉需求量的，到时候如果有问题可以继续问我！！

★★★★
如果以后不加重的话你很难练到丰满有型的，希望过了你的初级阶段后要么去健身房继续要么就自己购买一套专业的健身器械，光靠哑铃绝对练不出完美的体格的！！！！！

Answer 2

一个好的大众健身房设施的豪华确实赏心悦目，但是真正让健身者感到最有气魄的恰恰是最简单的哑铃。我第一次去高档的健身房时，看到在哑铃架上从5磅到200磅的哑铃（每个哑铃递增5磅重量）成列排开，当时我就热血沸腾了，有一种想练的欲望。其实我觉得健美最好的器械就是哑铃，其次杠铃，再次拉索。我不是说组合器械没有效果，我只是认为自由重量才更能成功。
我只是一个穷小子，没有条件去健身房，所以平时只靠哑铃和自身重量来健身。但感觉有一副哑铃足矣，完全可以满足练全身的要求，我中和了很多方法，终于找到了最适合自己的计划，请大家指教！

A胸肌
1上斜飞鸟：胸肌训练中发展上胸部永远是排在第一的，我之所以把飞鸟放在上斜卧推之前，是因为飞鸟这个动作不好掌握，如果你先练了卧推，那么飞鸟就会因为疲劳而动作变形，所以先练它可以更好的保证动作质量。
2上斜卧推
3平板飞鸟
4平板卧推
我从来不做仰卧哑铃上拉这个动作，这个动作可以增大胸廓，但也会减小肩部的视觉，整体匀称的杀手动作之一。

B三角肌
1推举：发展三角肌前束和中束最好的动作。
2阿诺德上举：和推举计划交替进行，比如你第一次练肩的计划中是推举，那么第二次可以换成这个动作，这样可以增加新意。
3侧平举：发展三角肌中束，是肩宽的保证
4俯身侧平举：发展三角肌后束，这和俯身飞鸟不同，俯身飞鸟是拳眼朝向身体，而这个动作是手心朝向身体。
5自立划船：发展三角肌前束和斜方肌，合二为一的经典，既省了时间和力气，有保证了身体的匀称，我强烈推荐这个动作！

C背肌
1俯身双臂划船
2四十五度角双臂划船：上身抬得高一点，和上一个动作很相像，但拳眼朝向身体，它可以锻炼上背部所有的肌肉。
3俯身飞鸟
4单臂划船
5哑铃屈腿硬拉：很多人认为硬拉在发达下背部的同时，会增大腰围，照成身体不匀称，但我想这只是只对杠铃硬拉的说法，用30公斤哑铃硬拉是不会有这个问题的，关键在于多次数，我一般做3组，每组30次。这样非但不增加腰围，反而还会练出线条来，收紧两侧，更减少腰围。

D肱二头肌
1旋臂弯举：手臂加上旋转的动作往往比普通的弯举要强。
2集中弯举
3侧弯举：如果想最大的发展臂围，那么肱肌也是重要一环。

E肱三头肌
1坐姿颈后臂屈伸：可以双臂做或者单臂做
2俯身臂屈伸
3仰卧臂屈伸

F腿
1哑铃全深蹲
2哑铃蹲起：蹲起只是让大腿弯到和地面平行，全深蹲在练到大腿的同时还练到了臀部，但对膝盖有些影响，所以不能做太多了，蹲起对膝盖的压力较小所以放在全深蹲之后进行
3哑铃箭步走：这个动作完全可以替代箭步蹲，它还是塑臀的最好的动作。
4单手持哑铃登台阶：这又是一个臀腿二合一的经典，特洛伊.阿尔维斯最喜欢练的动作。
5直立哑铃提踵
6坐姿哑铃提踵

我初练时时采取3x3的原则，即每个部位选择3个动作，每个动作练3组的做法，现在适应了以后，我就采取全部训练动作，至于组数视时间和状态来定，但不少于3组。希望我的计划可以帮助大家，请大家也多多指教。

Answer 3

每天10-20分钟时间来锻炼？时间太少了！
最少也要半小时以上！伸胳膊拉腿等准备活动就要几分钟呢！
你这么吝啬锻炼的时间，急着去玩游戏啊？！
记住，年少时多锻炼一小时，能让你受益一辈子！如果体质差，结婚后你就后悔了，呵呵。很多男人都后悔，只是不说。