Question

请帮忙制定健身计划

本人17岁，176cm，65KG（之前90KG）减肥后皮肤有些松弛，健身器材有，腹肌板，俯卧撑S支架，20KG哑铃，目标不需要变大块头，只想让浑身肌肉有立体感，浑实些，在不影响骨骼发育的情况下，（我整体轮廓小）请大家帮忙制定健身计划，谢谢！

Answer 1

首先，你需要了解自己的力量范围，根据不同的目的选择训练重量。
1-6RM增力、6-8RM增力+围度、8-12RM增围度、12-15RM增围度与耐力、15-20RM增耐力、20RM+用于减脂。
（RM是指标准全程不借力动作所能完成的次数）
说实话，想练成大块并不是一件简单的事情。按你的要求，进行半年的冲围度训练就能达到目的。

腿部负重训练会影响发育，但是训练腿部能刺激全身肌肉增长。因此，需要采用小重量（20RM）进行4-5组的训练，在促进肌肉增长的同时确保不压制生长发育。

周一：
背+三头

引体向上 3组（没办法做的话这个动作省略，我默认你以增围度为训练目的）
哑铃划船 3*8-12
俯身双臂哑铃划船 3*8-12
哑铃硬拉 3*8-12

坐姿哑铃臂屈伸 4*8-12
俯身单臂哑铃臂屈伸 3*8-12
仰卧撑 3*12-15

周二：胸+二头
上斜哑铃卧推 4*8-15
平板哑铃飞鸟 3*12-15
平板哑铃卧推 3*8-12

坐姿哑铃弯举 3*12-15
站姿哑铃交替弯举 3*8-12
哑铃集中弯举 2*12-15

周三：肩+腹
哑铃推举 4*8-12
哑铃交替前平举 3*12-15
哑铃侧平举 4*12-15
俯身侧平举 3*12-15

负重卷腹 4*15-20
仰卧抬腿 3*15-20
两头起 3*15-20

周四：休息

周五-周日重复。

以上动作在网上都能找到，均是哑铃可完成的动作。希望通过视频了解规范姿势并充分掌握。在这里我就不赘言了~