
去健身房锻炼了2年,没有什么效果
我每周3次去健身房,一般先跑步40分钟到1个小时,然后去做2,3个部位肌肉的力量,一般是8组,一组8到10次,但是两年下来,没什么效果,当初亚玲用的是25b,现在还是25...
我每周3次去健身房,一般先跑步40分钟到1个小时,然后去做2,3个部位肌肉的力量,一般是8组,一组8到10次,但是两年下来,没什么效果,当初亚玲用的是25b,现在还是25b,又时候好些是30b,很苦恼,希望有经验的人指教,有时间训练过量,关节有损失换停些时间,那个时候一般去游泳
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2015-09-21 · 知道合伙人体育行家
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锻炼不认真才会没有什么效果。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组);
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
胸部:杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组);
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
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很正常。说个概念,肌肉的密度比脂肪大得多。你健身一年,虽说没做什么有氧,脂肪消耗很慢,但是你基础代谢高了很多,慢慢的脂肪也减少了不少,而经过了一边的练习,肌肉也练出了不少,所以地中没什么变化是很正才。如果你体脂现在已经比较低了,继续增肌下去体重还可能会增加。
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问题很多,最起码先做无氧再做有氧,你想长肌肉,那就无氧多做,有氧做1-2次一个礼拜就行了。先做一段时间再说。多请教老会员。
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这个要看你消耗卡路里来看的,你吃的多消耗的少,所以没有效果。
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试试金字塔式训练,就是起始组用小重量热身,然后逐渐增加重量每次5-10lb到达你的8-10次的极限重量后再递减,训练的关键在于“力竭”和充分疲劳。然后就是充分休息和恢复。每个部位的肌肉每周只练两次。还有饮食方面多吃优质蛋白质,比如蛋清、牛肉和鸡胸肉,适当的碳水化合物以及蔬菜。
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