Question

去健身房锻炼了2年，没有什么效果

我每周3次去健身房，一般先跑步40分钟到1个小时，然后去做2,3个部位肌肉的力量，一般是8组，一组8到10次，但是两年下来，没什么效果，当初亚玲用的是25b,现在还是25b,又时候好些是30b，很苦恼，希望有经验的人指教，有时间训练过量，关节有损失换停些时间，那个时候一般去游泳

Answer 1

锻炼不认真才会没有什么效果。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

很正常。说个概念，肌肉的密度比脂肪大得多。你健身一年，虽说没做什么有氧，脂肪消耗很慢，但是你基础代谢高了很多，慢慢的脂肪也减少了不少，而经过了一边的练习，肌肉也练出了不少，所以地中没什么变化是很正才。如果你体脂现在已经比较低了，继续增肌下去体重还可能会增加。

Answer 3

问题很多，最起码先做无氧再做有氧，你想长肌肉，那就无氧多做，有氧做1-2次一个礼拜就行了。先做一段时间再说。多请教老会员。

Answer 4

这个要看你消耗卡路里来看的，你吃的多消耗的少，所以没有效果。

Answer 5

试试金字塔式训练，就是起始组用小重量热身，然后逐渐增加重量每次5-10lb到达你的8-10次的极限重量后再递减，训练的关键在于“力竭”和充分疲劳。然后就是充分休息和恢复。每个部位的肌肉每周只练两次。还有饮食方面多吃优质蛋白质，比如蛋清、牛肉和鸡胸肉，适当的碳水化合物以及蔬菜。