Question

如何2周练出腹肌

Answer 1

　　两周时间有点少，再有你说肚子上有肥肉那就更要多花点时间了，想少花时间就只有加强度。这个年纪还是慢慢来。练腹肌有无器械不重要。

　　先热身10-15分钟，做无氧徒手20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌天天练。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。

　　做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

　　下面动作基本都是3-8组每组力竭，组间休息1分钟，加强度就缩短时间，10秒或不休息，根据身体情况适当增减。

　　

Answer 2

持续练习这些动作：
1、卷起推手
卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。
2、仰卧腿交叉
腹部保持持续紧张，两腿尽量向上抬起，越高越好。
3、反向卷腹
腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。
4、顺腿上爬
腹部保持持续紧张，努力向上爬，抓取次数越少越难。

扩展资料
注意事项：
1、肥胖者建议先减脂
太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。
2、锻炼腹肌前先做热身运动
其实不管什么健身训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。
3、训练要有全面性
进行腹肌锻炼时，不要只是练一块腹肌的一部分，比如腹直肌或腹外斜肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，浅层肌肉深层肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮完美。
4、适当的增加强度
在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。
5、锻炼腹肌需要注意在规定时间里不休息
在用器械或是其他方法锻炼腹肌时，在规定的锻炼时间里不休息，等这组次数达到之后，两组之间休息时间才能进行休息，这样会使训练效果更好。
6、动作的质量重于数量
腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的，关键是动作标准与否，如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程保持紧张状态。