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想跑马拉松,怎么锻炼?
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对于已经有一些跑步经验的人来说,在合适的时候去参加一场马拉松,是件极有意义,并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛,有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼,也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久,可以先尝试着跑次半马。
不管是哪一种,都需要全面,完善,科学的备赛,我们给出了初级和中级的不同课表,初级以安全完赛为目标,中级给有一定速度要求,希望有更好成绩的跑者。半马计划12周,全马计划为18周。
半程马拉松:初级
半程马拉松初级计划是一个非常好的开端,即使是对于初跑者来说,完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日,周二至周四是短距离跑,周六是30~60分钟的交叉训练,作为周日长距离跑的前奏。在训练期间,你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。
备注:交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用,可以理解为多元化运动。对跑者来说,目前认为的较好的训练方法是除了跑步,还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练,同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。
不管是哪一种,都需要全面,完善,科学的备赛,我们给出了初级和中级的不同课表,初级以安全完赛为目标,中级给有一定速度要求,希望有更好成绩的跑者。半马计划12周,全马计划为18周。
半程马拉松:初级
半程马拉松初级计划是一个非常好的开端,即使是对于初跑者来说,完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日,周二至周四是短距离跑,周六是30~60分钟的交叉训练,作为周日长距离跑的前奏。在训练期间,你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。
备注:交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用,可以理解为多元化运动。对跑者来说,目前认为的较好的训练方法是除了跑步,还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练,同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。
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一周里要允许至少有一天是完全休息和恢复。一周两天也未尝不可。

第2,每训练3-4个星期要有一周“削减”。“削减”意味着减少你的跑步里程,那一周稍微轻松地度过。

第3,每周增加10%的里程。允许里程数逐渐增加,并减低受伤的危险。

第4,可以考虑每周1-2天交叉训练,进行有氧运动的时候不额外跑步。游泳、骑自行车或者划船都是不错的U型安泽。每周1-2次,每次45分钟,相当于中等强度运动水平。

第5,监测你的心率。每天早上起身之前测一下你的脉搏。在训练日志里面记录心率变化。记录数次以后,你将得出一个基数线。随着身体素质的提高,我们的脉搏数会有所下降。如果你发现所测的心率数据上升10%后者更多,那天你就要放松一下。这可能是疲劳的迹象,需要做恢复锻炼,或者预示着一种疾病要降临,最好是休息一天,睡睡觉,或者用简单训练取代高强度的训练,直到心率恢复正常。

第6,保持写训练记录。写下你每天跑步的里程,跑步时间,比赛距离和时间以及你的感受。一般来说,过去了就很难记得做过什么,所以要立即把它记下来。

第7,劳逸结合。保持着一天艰苦、一天轻松的节奏,或者休整一天。

第8,一周里有3-4天跑步。其中包括一次长跑,两次短跑(提升速度和增加强度),还有一次恢复性放松跑。对于速度,注意你的步速,每周一次,在短时间或短距离提速稍快地跑。对于强度,每周跑一次山路。至于长跑,增加你的跑步距离,放慢速度,步伐缓慢,大约是1-2分钟跑1英里。

第9,马拉松训练可以改变生活,因为它影响了我们的生活方式。训练鼓励我们对饮食、社交生活和睡眠模式作出积极正面的选择。

第10,可以考虑增加力量训练,每周两次。例如负重训练,普拉提和瑜伽课。常常倾听你身体所需,如果你累了就请休息。

第2,每训练3-4个星期要有一周“削减”。“削减”意味着减少你的跑步里程,那一周稍微轻松地度过。

第3,每周增加10%的里程。允许里程数逐渐增加,并减低受伤的危险。

第4,可以考虑每周1-2天交叉训练,进行有氧运动的时候不额外跑步。游泳、骑自行车或者划船都是不错的U型安泽。每周1-2次,每次45分钟,相当于中等强度运动水平。

第5,监测你的心率。每天早上起身之前测一下你的脉搏。在训练日志里面记录心率变化。记录数次以后,你将得出一个基数线。随着身体素质的提高,我们的脉搏数会有所下降。如果你发现所测的心率数据上升10%后者更多,那天你就要放松一下。这可能是疲劳的迹象,需要做恢复锻炼,或者预示着一种疾病要降临,最好是休息一天,睡睡觉,或者用简单训练取代高强度的训练,直到心率恢复正常。

第6,保持写训练记录。写下你每天跑步的里程,跑步时间,比赛距离和时间以及你的感受。一般来说,过去了就很难记得做过什么,所以要立即把它记下来。

第7,劳逸结合。保持着一天艰苦、一天轻松的节奏,或者休整一天。

第8,一周里有3-4天跑步。其中包括一次长跑,两次短跑(提升速度和增加强度),还有一次恢复性放松跑。对于速度,注意你的步速,每周一次,在短时间或短距离提速稍快地跑。对于强度,每周跑一次山路。至于长跑,增加你的跑步距离,放慢速度,步伐缓慢,大约是1-2分钟跑1英里。

第9,马拉松训练可以改变生活,因为它影响了我们的生活方式。训练鼓励我们对饮食、社交生活和睡眠模式作出积极正面的选择。

第10,可以考虑增加力量训练,每周两次。例如负重训练,普拉提和瑜伽课。常常倾听你身体所需,如果你累了就请休息。
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最近五六年,越来越多的中国人开始跑步,也有一大部分在跑步后尝试马拉松。
很多业余选手已经不满足于仅仅只是在关门时间内完赛,而是有着更快的目标,比赛跑进4小时、3个半小时、3个小时甚至更快。
而要想马拉松跑出好成绩,远不止多跑跑这么简单,必须有科学系统的训练方法。
那怎样才能提升自己的跑步能力,顺利实现马拉松PB目标呢?
今天就跟大家说说提高马拉松成绩的6种有效训练方法,每一位想跑得快且长久的跑者都应该看看。
基础训练:有氧跑,马拉松运动的根基
经常有跑友问,为什么自己跑步喘得厉害,跑不了多远就觉得不行了?主要在于你的有氧能力不够!有氧能力如何提升呢?进行有氧跑!
马拉松归根结底是一项有氧运动,不管是备战半马还是全马比赛,一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力,也就是有氧运动能力。只有把基础打牢了,才能在比赛中取得好成绩。
在进行有氧跑时,要注意哪些问题呢?
1. 有氧跑的心率和频次
有氧跑心率范围,最大心率的65%-78%,通常大多数人的有氧心率区间在130-150之间;
如果你每天跑30分钟,也可以提高有氧能力,但是效果有限。想要效果更好每次跑步时间最好在60分钟左右,一周4次以上的规律训练,周末可以把时间适当拉长至90分钟。
2. 跑量:衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。
为了打造一个强大的有氧运动引擎,在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。
很多人在备战马拉松的时候,非常注重累计月跑量。而专业运动员更注重周跑量,因为周跑量更稳定、更科学,更有利于你完成马拉松目标。
▲根据不同参赛类型提供的跑量建议
3. 长距离训练是每位马拉松跑者必须经历的,主要是锻炼耐力。
长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量,让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应,提高精神韧性,增强肌肉力量,提高跑步效率,从而能跑的更快。
跑长距离,跑者常犯的一个错误就是坚持跑完30公里就以为能达到训练效果。
在丹尼尔斯的经典跑步训练法中提出,单次长距离应该在周跑量的30%以内。在他的训练计划中,周跑量64公里的人,单次长距离最长是24公里,而周跑量100km的,单次则是29km。
很多业余选手已经不满足于仅仅只是在关门时间内完赛,而是有着更快的目标,比赛跑进4小时、3个半小时、3个小时甚至更快。
而要想马拉松跑出好成绩,远不止多跑跑这么简单,必须有科学系统的训练方法。
那怎样才能提升自己的跑步能力,顺利实现马拉松PB目标呢?
今天就跟大家说说提高马拉松成绩的6种有效训练方法,每一位想跑得快且长久的跑者都应该看看。
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经常有跑友问,为什么自己跑步喘得厉害,跑不了多远就觉得不行了?主要在于你的有氧能力不够!有氧能力如何提升呢?进行有氧跑!
马拉松归根结底是一项有氧运动,不管是备战半马还是全马比赛,一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力,也就是有氧运动能力。只有把基础打牢了,才能在比赛中取得好成绩。
在进行有氧跑时,要注意哪些问题呢?
1. 有氧跑的心率和频次
有氧跑心率范围,最大心率的65%-78%,通常大多数人的有氧心率区间在130-150之间;
如果你每天跑30分钟,也可以提高有氧能力,但是效果有限。想要效果更好每次跑步时间最好在60分钟左右,一周4次以上的规律训练,周末可以把时间适当拉长至90分钟。
2. 跑量:衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。
为了打造一个强大的有氧运动引擎,在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。
很多人在备战马拉松的时候,非常注重累计月跑量。而专业运动员更注重周跑量,因为周跑量更稳定、更科学,更有利于你完成马拉松目标。
▲根据不同参赛类型提供的跑量建议
3. 长距离训练是每位马拉松跑者必须经历的,主要是锻炼耐力。
长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量,让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应,提高精神韧性,增强肌肉力量,提高跑步效率,从而能跑的更快。
跑长距离,跑者常犯的一个错误就是坚持跑完30公里就以为能达到训练效果。
在丹尼尔斯的经典跑步训练法中提出,单次长距离应该在周跑量的30%以内。在他的训练计划中,周跑量64公里的人,单次长距离最长是24公里,而周跑量100km的,单次则是29km。
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1保持训练的连贯性,下载记录每天的训练里程,时间以及身体感受。
2根据情况逐次增加训练量,每周相比上周增加10%左右的训练量。
3每隔三到四周的时间,要有一个缓冲期,适量减少训练量,使身体得到恢复。
4每周至少一天完全远离训练,用来进行休息和身体康复,有时候一周两天也可以。
2根据情况逐次增加训练量,每周相比上周增加10%左右的训练量。
3每隔三到四周的时间,要有一个缓冲期,适量减少训练量,使身体得到恢复。
4每周至少一天完全远离训练,用来进行休息和身体康复,有时候一周两天也可以。
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马拉松比赛因为距离长,对于肌肉、关节、韧带和心脏的刺激非常大,没有准备就参加会有非常大的风险。准备时间在3-6个月。
马拉松获得好成绩需合理的前后配速。高水平专业选手基本是前后差不多,甚至后程快于前程,一般跑友是无法达到的。因为专业选手的训练水平高,提高了脂肪供能的能力,提高了身体的糖储备能力。建议跑友前半程的速 度是整个比赛速度的95%左右,平时最主要的还是长距离耐力训练。
20-38公里的耐力训练是提高马拉松水平最主要的手段,分三个方法。
低于比赛速度的一般耐力匀速跑,心率140-160次/分钟。
接近比赛速度,心率150-175次/分钟。
有一定专业能力的跑者可以做变速耐力训练,比如30公里耐力训练,前20公里按照140-160次/分钟的心率一般耐力跑,最后10公里可以2公里快速 跑(快于比赛速度10%)和1公里慢速跑交替。心率控制在比赛速度对应心率的85%-92%这样最好,比如你的比赛速度对应平均心率为175次/分钟,那么建议训练时150-162次/分钟。
如果耐力可以的话,还要加强心肌锻炼,建议赛前三个月开始。这期间18-35公里长距离耐力跑4-6次、25公里2次、30-35公里2次,每周1次 400-2000米、总量4-8公里的间歇跑,结合坡道效果更好!这样成绩提高快。
现在比赛多,跑友们都想提高成绩,间歇训练是最快的方法。可以采用400-2000米距离,总量在4-8公里的间歇跑;也可以结合起来,比如5个400米组合3个1000米;也可以单类间歇,比如10个400米,这种好控制。每 次训练需要有余地,间歇时间在3分钟左右,心率恢复到120次/分钟开始下次 强度训练,每周1-2次就可以。
编辑于 2017-04-19 15:55
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20-38公里的耐力训练是提高马拉松水平最主要的手段,分三个方法。
低于比赛速度的一般耐力匀速跑,心率140-160次/分钟。
接近比赛速度,心率150-175次/分钟。
有一定专业能力的跑者可以做变速耐力训练,比如30公里耐力训练,前20公里按照140-160次/分钟的心率一般耐力跑,最后10公里可以2公里快速 跑(快于比赛速度10%)和1公里慢速跑交替。心率控制在比赛速度对应心率的85%-92%这样最好,比如你的比赛速度对应平均心率为175次/分钟,那么建议训练时150-162次/分钟。
如果耐力可以的话,还要加强心肌锻炼,建议赛前三个月开始。这期间18-35公里长距离耐力跑4-6次、25公里2次、30-35公里2次,每周1次 400-2000米、总量4-8公里的间歇跑,结合坡道效果更好!这样成绩提高快。
现在比赛多,跑友们都想提高成绩,间歇训练是最快的方法。可以采用400-2000米距离,总量在4-8公里的间歇跑;也可以结合起来,比如5个400米组合3个1000米;也可以单类间歇,比如10个400米,这种好控制。每 次训练需要有余地,间歇时间在3分钟左右,心率恢复到120次/分钟开始下次 强度训练,每周1-2次就可以。
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