Question

想跑马拉松，怎么锻炼?

Answer 1

想跑马拉松，还没有跑过全马，具备什么样的条件可以跑全马？全马如何备战？

1、至少要具备一定跑量基础，总跑量突破2000公里，月跑量能达到200公里，跑起来会相对轻松，不要羡慕人家月跑量不到150，就可以破310，我只想说人家光脚跑可以破三，不跟人家比，跑自己的，扎扎实实训练是王道。

2、至少要有拉过长距离，且距离达到30+的经历，一直跑在10公里的舒适区域，到了比赛，面对42.195公里，会有压力，平常一周来一次，或者十天一次的长距离拉练很有必要。

3、适当的力量训练，让肌肉变得耐磨，同时具备一定的柔韧性，跑起来持久有力，否则腿部越跑越沉，越跑越乏力，后半程基本上形同梦游。

如何备战全马？

每个人的备战周期不一样，训练方法也各不相同。我们一般以三个月为一个训练周期，比如冬训，备战无锡马拉松；夏训，备战北京马拉松。

第一个月：基础期，打有氧基础，若想突破自我，必须学会沉淀，让自己慢下来，通过高温耐热，提升有氧负荷，有氧比重占据85%+混氧10%+无氧5%。

第二个月：进阶期，慢慢开始找自己的比赛节奏，会有一些短的节奏跑的课表了（全马平均配速）。全马训练一是提升综合能力，其次就是练习稳定的节奏。要在不同配速下进行切换，3k、5k、10k、半马、全马，冲刺跑等。

第三个月：完善期，补短板，完善跑姿。速度短板，要进行针对性的短距离间歇、冲刺、爬坡训练，提升个人的绝对速度；耐力短板，进行长距离节奏跑，提升个人基础耐力。

二、训练中要遵循以下五个原则

1、长短结合。长距离耐力训练，短距离速度训练，要合理分配好！我们一周来一次长距离，一次短距离速度，其他都是轻松有氧，调节恢复，以便腾出精力来，跑两堂大课，大课才是重点。否则长距离跑得不够长，距离速度跑不起，成绩就难以起色。

2、先慢后快。前面慢点，等身体慢慢跑开之后，再适当地快点。不要仗着体力充沛，剧烈冲刺，一定要控制节奏，合理分配体能。有些学员跑间歇，前面三组猛烈冲击，到了后三组基本上体力不支，第一，剧烈冲刺伤身；第二，体力耗尽，影响后续训练。

3、循序渐进。拉长距离，不要一下子拉到30+，要从半马，25、29、32公里，以此循序渐进，让身体慢慢适应长距离的节奏，一下子拉得过猛，身体容易崩盘。

4、跑练结合，光跑不练假把式，平常要注重核心力量训练，提升肌肉的耐受力与柔韧性。

5、快慢结合，有氧为主，混氧为辅，兼顾力量训练，耐力，力量，速度均衡发展，高、中、低强度合理分配。

6、跑休结合。休息是为了更好地跑步！不要天天跑，身体扛不住，尽量跑休结合。跑两天休息一下，或者训练三天，调整一下，给身体以缓冲，让肌肉纤维慢慢修复。

Answer 2

1. 有氧跑的心率和频次
有氧跑心率范围，最大心率的65%-78%，通常大多数人的有氧心率区间在130-150之间；
如果你每天跑30分钟，也可以提高有氧能力，但是效果有限。想要效果更好每次跑步时间最好在60分钟左右，一周4次以上的规律训练，周末可以把时间适当拉长至90分钟。
2. 跑量：衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。
为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。
很多人在备战马拉松的时候，非常注重累计月跑量。而专业运动员更注重周跑量，因为周跑量更稳定、更科学，更有利于你完成马拉松目标。

跑马拉松对于我们的身体是有好处的，我们可以加强锻炼，让自己的身体更好。希望我的回答对你有帮助！

Answer 3

对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。

半程马拉松：初级

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

备注：交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。

Answer 4

马拉松是对于耐久和速度都要求很高的跑步项目，重要的是保持自己的节奏。如果零基础，最好是从长跑开始练，从一公里到十公里，再到更远的距离。

Answer 5

想要在马拉松上面跑得又快又轻松，最主要的一点就是你平时要努力的训练，只有吃得苦中苦，方能跑得不费余力，每个人对马拉松的目标都不一样，要根据每个人自己设定的目标，然后努力的去训练，另外想要马拉松跑得又轻松又快，你要有跑量的积累，要有速度的训练，然后在跑全马的时候，全程匀速，这样跑下来就比较轻松。