抑郁症的自我治疗方法

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俊慕若窗绅0v
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赶走抑郁的心理练习

练习一:及时做好心理强化工作,撇开抑郁偏见

否定自己,这是有抑郁情绪或患有抑郁症的人最常见的一种心理。心理学家建议,做好自我强化,有助于缓解这种否定情绪,帮助抑郁症患者更好地找回自信。

很多患有抑郁症的人对抑郁症存在一定的偏见,这会给其带去双重痛苦,越来越难以面对现实。甚至抑郁症患者自身的消极情绪和行为还会不断加剧病情,结果是反其道而行之。要知道,抑郁的成因有很多,是多种因素综合作用的结果,而单一事件往往是抑郁症发病的导火索。所以,在日常生活中应该不断地做心理强化工作,及时强化自己的积极情绪与行为,减少抑郁的成分,直到其最终消失。

(1)坚持进行正常的日常活动。

抑郁症患者并非完全不能从事工作,如上班、做家务等日常事务依旧可以进行。但如果患者因为抑郁停止一切活动,对病情是一点好处都没有的,只会增加其无助感

和自责感。所以,只要还能坚持就坚持吧,这样才不会使情绪更加低落。

(2)及时地肯定自己。

无论这一天你(抑郁症患者)做过哪些事情,都要及时地给予自己肯定,千万不能处处为难自己,不触及消极的东西。有条件的话,还可以写日记,把美好的东西都记在日记里,每天坚持,生活便不会枯燥。

(3)切忌向周围的人谈起消极的话题。

抑郁最忌讳的就是消极的东西,自己不要提及,周围有人提及,要立即理智地站起身离开。

(4)给自己制定符合实际的计划。

睡觉前考虑一下明天的计划,也可以写在日记本上,但计划不要高于实际,超出你的能力范围,但也不能过低,能够给自己增加自信的计划最好。

练习二:用“轨迹法”回忆幸福往事

研究发现,如果抑郁症患者能够远离消极情绪,被积极情绪充分感染,会有效地改善低落心境,通过自我肯定的具体细节缓解抑郁症状。而这种方法就是借助引导惠者唤起一些积极、正面的记忆。

英国医学研究委员会认知和脑科学小组博士蒂姆·达格利什及其同事认为,“轨迹法”能够帮助抑郁症患者顺利地回想起很多美好的事情。这种“轨迹法”原本是人们用以加强记忆的一种方法,即将记忆中的生动画面和一些具体的标志联系起来。“轨迹”也就是位置或地点,当事人只需要选取一条自己熟悉的路线,再将这条路线中出现的路标按顺序记录下来,在练习记忆的时候就可以把需要记忆的事物依次放在路标处。这样一来,人们只要能够回想起那条熟悉的道路上依次出现的标志,就可以顺利地记住需要记忆的东西。

实验也对该发现进行了验证——英国医学研究委员会认知与大脑科学分会的心理学家就“轨迹法”进行了实验,通过帮助抑郁症患者回忆起幸福的往事,进而改善抑郁情绪。主要的方法是:抑郁症患者需要回想曾经发生过幸福事件的地点,再把需要回忆的东西和类似的地点联系在一起,然后在回想起某些具体的地点时,自然回忆起那些幸福的往事。

实验的过程中,抑郁症患者被分成两组,第一组被要求运用“轨迹法”建立与其记忆有关的联系,第二组作为参照组,被要求使用“排练法”进行联想训练,即依据相似性进行类似记忆的搜索。这些接受实验的患者都按照各自的方法进行了回忆,并且尽力地回想起十五种正面的记忆。

结果显示,运用“轨迹法”联想幸福往事获得的积极情绪,要比使用“排练法”的效果更好,抑郁症患者的情绪也较快地得到了缓解。

练习三:培养积极心态

可见,积极的情绪是帮助抑郁症患者早日康复的宝贵财富。由此,心理学家呼吁抑郁症患者尽己所能地培养乐观积极的心态。

研究发现,抑郁症患者的思维模式一般都有三大特征,即稳定性、内在性和概括性。稳定性是指,患者总是认为无论自己怎么努力,事情都已改变不了了;内在性是指患者的自责,将很多错误的原因都归咎于自己;概括性指的是患者的抑郁情绪会影响到生活的方方面面。但这并不是说,具有以上特质的人就一定是个抑郁的人。

环境的无助和内心的无望是导致抑郁的重要原因。容易感到无望的人总是在想着自己即将面临重大的、无法避免的不幸,自己无法控制,也得不到他人的救助,当不好的事情发生时,他们也总是会得出关于自己的、不好的结论,比如“我真没用,我实在没有任何价值!”,如果这件不好的事情在不久以后和另外一件事有联系,他们也陷入抑郁的情绪。

既然如此,那就从现在起,拿起纸笔记录下你生活中的好事情,然后告诉自己“这件好事也有我的功劳,如果没有我,说不定还没有这么完美”“这件好事会在将来带来更多的好事,更多的好运,是我让这件好事发生的”。相信不久,消极心态就能得以扭转,并朝着积极的方向发展。

练习四:避开抑郁的思想误区

20世纪70年代,美国宾夕法尼亚大学医学院精神病学教授阿罗·T·贝克组织了一个情绪研究小组,他们由抑郁症患者的情绪背后的认知能手,进行深入研究,发现患者容易在情绪认知方面出现紊乱,认为当患者在感到抑郁或焦虑时,其实是在使用一种非逻辑性的、消极的思维模式进行思考,这就不可避免地要陷入思想误区,采用一种自己打压自己的方式行动。由此,他们提出了认知疗法,以此来帮助患者更好地认识自己,了解自己思想误人的禁区,进而更好地改善情绪,找到缓解抑郁的心理途径。

(1)完美主义误区。

抑郁症患者善于用一种十分极端的、黑白分明的形式去评价自己。好就要最好,不好就干脆彻底抛弃;得到的如果不是全部,那就全部不要。这种思想其实是基于完美主义之上的,这令他们恐惧一切错误带来的不完美,甚至偏激地认为自己一无是处,忽略掉了很多美好的部分。

其实,这个世界上哪有绝对完美的人或事?完美是不存在的,如果过分执着地去追求,结果只会令自己更加沮丧,一直抑郁下去。因为你的很多观念和现实都不能完全吻合,导致你对自己失去信心。

(2)摒弃消极的思维定式。

很多抑郁症患者总是倾向于把某些不够好的、中性的,甚至是积极的事物或体验演变为坏的、贬义的、消极的认知。这是一种贬损积极的行为,会令很多美好的东西面临毁灭,而一直促使患者怀有这种贬损心态的,其实还是对自己的过低评价。

(3)斩断情绪推理的链条。

某些情绪在抑郁症患者看来会成为某种真理的证据,比如,这些患者感觉到自责,于是他们会推论出自己一定是做了很多伤天害理的事情,或者感到自己浑身乏力时,就断定自己需要回到床上。心理学家认为,这种推论完全是一种错误逻辑,但却存在于患者的几乎所有的症状中。

克服这种心理的最好方法是:把它们全部扭转过来,当你感到自己全身乏力,于推论完全是错误的——当你坚持去拖地板或逛街后,你的状态反而变好了。

(4)不要把所有罪责都归咎于自己。

责任归己化,这是抑郁症患者的一个最明显的心理特征。

(5)不要用“应该”去要求别人。

如果你认为自己“应该”如何,会起到一定的激励作用,但这种“应该”如果应用在别人身上,通常都会感到失望,无形中给自己造成压力。比如,你如果认为“我的家人应该是最能够体谅我的人,我的爱人也应该是最爱我的人”。可实际上,他们并没有做到你期望中的“最体谅”和“最爱”,此时你的心里势必会觉得很委屈,甚至充满怨恨。

生活中,这种用“应该”去要求别人的做法常常给我们带来情绪上的冲击,因为你的行为标准在现实中并没有得到实现,此时的“应该”或“不该”都会令你讨厌自己,甚至觉得羞愧、歉疚;一旦其他的所有人都达不到你的标准时,你便会感到痛苦。

这是抑郁情绪的起源,源自对外界的不满意,如果你想改变这种局面,最好是降低自己的标准,别再用“应该如何如何”去要求别人了,否则,你将永远被他人的表现控制着情绪。

(6)撕掉标签。

出现;而当一个人给自己贴上标签时,无疑是在打击和否定自己。

研究发现,当一个人因某人所犯的错误而为其贴上标签时,就意味着某种敌意的你因为别人的一个错误而为其贴上了消极标签,那就代表你为自己建立了一个消极情绪的“发源地”。你用这个“标签”去审视他(她)的一切行为,永远都不会感到满意,久而久之,双方之间就会出现矛盾。

如果你基于个人所犯的一个错误而给自己贴上了标签,那就意味着你给自己创造了一个完全消极的自我形象,你也会开始用这个标签来形容和介绍自己。要知道,你的自我永远不可以和你所做的任何事情画等号,你如此片面地用一个错误去断定自己,

实在是一种极端的行为,它会使你最终真的变成那样的人,也会加剧你的悲观情绪。

所以,不管是给别人贴上消极的标签,还是给自己贴,都不是明智之举。

(7)不要做毫无根据的猜测。

抑郁情绪的产生可以只是因为一个假设性的幻想,也可以是一些毫无根据的预测。

练习五:逃离灰暗领域,寻求希望

患者情绪上的抑郁体验大部分来自绝望,感觉身处灰暗地带,难以自拔,抬头又寻找不到光明和希望,每一天都会变成煎熬和折磨。乐观的人为什么永远如此开心和积极向上?那是因为他们对自己、对未来有期待,他们看到的永远都是明媚的天空。

所以,引导抑郁症患者脱离灰暗地带、看到光明很关键。下面是心理学家给抑郁症患者的一些建议:

(1)接受现实,建立积极的自我认知。计划永远赶不上变化,别轻易给自己下定论,即便你已经知道自己患上了抑郁症,也不要担心和恐惧,要相信自己完全有能力战胜心理障碍;更不要总是贬低自己,你没有那么差,想想从前的你,那么多优点和吸引人的地方,为了你更好地认识自己,现在就拿出纸笔,一一列出你的优点,记录下每天发生的可爱的、有趣的事情。经常看看窗外,那些阳光灿烂的日子,难道你不想出去走走吗?你曾经和爱人(亲人、好友、孩子等)一起出游的日子是那么快乐和幸福……

(2)告诉你最亲近的人。得知自己有了抑郁倾向或患上了抑郁症时,千万不要一个人独自承担,坦白地告诉你身边的人,不要担心这会影响你们的关系,因为你要相信他(她)也希望你好,向他(她)求助吧!也给自己一个精神依靠,你们一起努力赶走抑郁,必要时一起去向心理医生求助,并积极配合治疗,相信不久就会找回从前的自己。

(3)对自己表达理解。你要去了解一些抑郁的知识,正确认识自己目前所处的状态。当被抑郁情绪困扰而不能正常完成任务时,千万不要责备自己或感到愧疚,对自己好点,安慰并理解你自己。

(4)为自己创造一个希望。世界很大,有抑郁症的其实并不是你一个人,它也不是不治之症。很多名人,比如林肯、丘吉尔、著名主持人崔永元等,他们也都有过抑郁的经历,在一段艰辛的与病魔抗争的历程中,他们不是都获得了成功吗?所以你要对自己有信心,给自己一个希望。

练习六:树立积极信念,做好应对病情反复的准备

研究发现,在重度抑郁症患者中有80%的人会面临病情复发的挑战,有一半的人抑郁症发作的次数都在四次或四次以上。因而,如果你是重度抑郁症患者,首次治疗取得了成效后,也不要就此放松警惕,既要做好充分的心理准备,又要在复发之前的这段时间内,把自己的生活状态调整到最好。

(1)积极培养兴趣爱好。病情好转之后,患者会感到生活的颜色都变得不一样了,再也不是以前的灰暗状态了。为了保持这种好状态,不妨为自己培养一些积极的兴趣爱好,多做一些有意义的、积极的事情,让心情每天都维持在愉悦状态,自然就把抑郁的情绪拒之门外了。

(2)继续维持药物治疗,对未来病情发作的情况做好准备。对于重度抑郁症患者来说,在病情首次得到控制以后,如果立即停止用药,抑郁很可能会很快复发。因为失去了药物的作用后,身体分泌的神经化学物质不足以维持自身平衡,导致病情出现反复。因此,千万不要自行做决定,应该在医生的许可下停药。此外,还要积极调整心态,正确认识病情,对将来会出现的病情反复做好准备,从第一次的发病中总结经验。

(3)在抗抑郁的历程中重新认识自我。研究显示、大学生群体自杀现象的背后潜伏的一个最大的凶手,就是抑郁。综合分析该群体的特征会发现、他们正处在生理和心理的转变时期,在以往的生活和学习环境中、并未接触到很多现实问题、那时他们只要关心学习成绩就可以了。但在大学时期就不同了、各种各样的考验纷至杳来、对于一部分心理素质脆弱、还没有做好转变准备的大学生来说、情绪上的起伏会更大。

但抑郁的情绪其实也未必完全是坏事,反倒可以帮助患者迅速看清自我、建立自我同一性,并最终形成“我就是我、原本的我”的认知状态。因此、经历过一次抗抑郁历程的人们就更加应该明白,你就是你、是不一样的你、为你的人生树立一个目标、让真实的你重新拥有美好生活。

参考文献《心理学全书》
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