Question

最大心率的测量方法

Answer 1

一般来说，心率与运动强度正相关，即运动强度越高，心率也越高。最大心率指的就是在高强度运动中所能达到的最高心率值。

网上流传着一些计算最大心率的公式，比如： 最大心率 = 220 - 年龄 。但是公式只有统计学上的意义，如果要使用心率指导训练，那么应该实际测量真实的最大心率。

❗️❗️❗️ 测量最大心率，本质上是在挑战心脏的极限，请一定在身体状况良好的情况下进行，并且最好有同伴或医护人员陪同。

选择一个平坦的 400 米操场，然后按照下面的步骤依次进行。（ ⚠️ 如果某个 800 米的最后 400 米无法维持在预定的配速区间内，那么就尽全力跑完这个 800 米，然后直接跳到最末尾的休息，之后结束测试。 ）

暖身：第 1 个 800 米，配速 6:00 - 6:30 /km
第 2 个 800 米，配速 5:30 - 6:00 /km
休息慢跑 400 米，心率维持在 130 - 155 bpm

第 3 个 800 米，配速 5:00 - 5:30 /km
休息慢跑 400 米，心率维持在 130 - 155 bpm

第 4 个 800 米，配速 4:30 - 5:00 /km
休息慢跑 400 米，心率维持在 130 - 155 bpm

第 5 个 800 米，配速 4:00 - 4:30 /km
休息慢跑 400 米，心率维持在 130 - 155 bpm

第 6 个 800 米，配速 3:30 - 4:00 /km
休息慢跑 400 米，心率维持在 130 - 155 bpm

第 7 个 800 米，配速 3:00 - 3:30 /km
休息慢跑 400 米，心率维持在 130 - 155 bpm

第 8 个 800 米，配速 2:30 - 3:00 /km
休息慢跑 800 米，心率低于 155 bpm

整个测试过程中，出现的最高心率值，就是 最大心率 。 （⚠️ 严格来说，如果某个心率峰值只出现了一两秒，最好不要把这个值当作最大心率。从你的心率曲线中找一个比峰值略低、但至少维持了十几秒的心率，把它当作最大心率会更合适一些）

⚠️ 上面测试的起始配速是 6:00 - 6:30 /km，如果这个配速对你来说过快或过慢，可以根据自身状况相应调整，选择一个你跑起来比较轻松的配速来开始。当然后面的配速也要相应地调整，保证每个 800 米的配速比前一个快 30 秒 /km 左右即可。

选择一个 400 长的陡坡，坡度不超过 5%。然后按照下面的步骤进行测试。

暖身：戴上心率表慢跑 10 分钟，手摸脉搏（计 10 秒的脉搏，乘以 6）确认心率表的数值与实际心率相符。

第 1 次：用八成力跑上陡坡，到坡顶查看心率值。慢跑下坡，在坡底休息 3 分钟。

第 2 次：用九成力跑上陡坡，到坡顶查看心率值。慢跑下坡，在坡底休息 3 分钟。

第 3 次：用全力跑上陡坡，到坡顶查看心率值。慢跑下坡，在坡底休息 5 分钟。

第 4 次：用全力跑上陡坡，并尽可能突破前面测得的最高心率值。如果没出现更高的心率值，那么测试结束；如果出现了更高的心率值，就慢跑下坡，在坡底休息 5 分钟，然后重复这一过程。

整个测试过程中，出现的最高心率值，就是 最大心率 。 （⚠️ 同前面提到的一样，如果峰值心率没能维持 10 秒以上，那么就从心率曲线中选择一个比峰值稍低、但维持了 10 秒以上的心率。）