Question

如何使手臂变粗，上身变厚实

本人15周岁，正在锻炼和健身，初步有肌肉轮廓，但身材中等，肌肉并不突出，总感觉自己有点瘦，胸膛单薄，手臂也和那些不锻炼的人一样细，请问怎么能使小臂、大臂变粗；胸膛变厚实；肩膀变宽大，以供我塑造体型用？我主要想知道怎么吃变胖最快(注意了，本人胃口不大，吃不了多少就饱)，最好再告诉我怎么锻炼使胸肌变大、变厚实最快(本人只有哑铃一副，拉力器一副，很少去健身房)，有实效的才给分

Answer 1

关于吃的话多吃含蛋白质高的东西，比如说多吃鸡蛋白，鸡肉，多喝牛奶，绝对有好处。或者你可以去健身房买蛋白质粉来喝，一天喝3到5次。

多用哑铃练二，三头肌肉。不用专门可以练小臂，因为你拿哑铃训练大臂的同时也在练小臂。
胸肌不去健身房练卧推的话很难练好练大，光靠做俯卧撑的话胸肌是涨不起来的。

锻炼肩膀肌肉就是上推，拿哑铃或者杠铃都行，类似跟举重选手的动作。

如果你想把身体练壮，把肌肉练大的话需要不停的增加训练重量。比如说这星期用10公斤的哑铃，过一阵子要换12公斤，再过一阵子换15公斤。循序渐进，这样肌肉才能被撑起来。所以你只有一副哑铃的话是没用的。

实在不行加入个健身房吧，现在健身房也不贵，里面器械全，身上哪个肌肉群都能得到锻炼。

补充：本人业余练了6年健身，在健身房锻炼时属于跟教练一个级别

Answer 2

你要听真话呢，还是听假话？真话不中听，假话中听。

你觉得自己瘦是正常的，因为你才刚进入青春期不久，15岁要是就胖了以后麻烦大了，中年还要发福呢怎么办？

说我的例子吧。我180,68kg，看起来还嫌有点瘦，不过比较匀称，本人练习引体向上10年，最多30个，现在仍然保持20多个的水平；通过练习引体向上，手臂变粗了，背部腹部力量变强了，扳手腕这么多年只输过一人，仰卧起坐一分钟轻轻松松就60多个；我觉得引体向上对于我们这样的青少年人是非常好的，不但能锻炼肌肉，而且能锻炼人的意志品质。

要练习肩宽得俯卧撑或者双杠，锻炼健身有一条是相同的，就是坚持，三天打鱼两天晒网永远没有效果。具体练什么怎么练，一句话，要选择合适的，不过健身是长期的，不存在速成；所谓的速成都是假的，比如你今天开始练习引体向上，你明天就能做10下吗，后天就能手臂粗一圈吗；我的经验来看，如果你开始只能拉3个以内的，练习得当一个月后最多也就能拉10下（我指的是标准正手的引体向上），而从10下到20下需要更长的周期。

速成，其实是拔苗助长，还要根据个人身体素质。比如某人一天练习得很用力，结果肌肉拉伤，休息一周，就是得不偿失了。均匀地练习，但是需要坚持，长久地锻炼才是办法，一口吃个胖子怎么可能呢？

ps；我是在家里练习引体向上，是在两个门上装了一根自来水管，这样可以风雨无阻，学习累了起来活动一下，顺便拉几个；这一练就是10年，呵呵。

这位朋友有何想法，欢迎留言交流。

Answer 3

做俯卧撑，这个很容易锻炼胸肌，能有效提供手臂力量，我在我初中时经常做的，大概一个月你就能感觉到你胸肌明显变化了。记得要每天坚持做呀！