怎样锻炼效果最好呢

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生活轨迹17
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怎样锻炼效果最好呢

  怎样锻炼效果最好呢,生活中,许多人都有锻炼的习惯,而人们想要锻炼又效果。就需要找到适合自己的锻炼方法,还需要找到动作锻炼的要领。下面介绍怎样锻炼效果最好呢!

  怎样锻炼效果最好呢1

   1、胸部

   平卧推举: 主要练胸大肌的厚度和胸沟。

   动作: 两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

   2、肩部

   推举: 主要练三角肌前束、中束和后束。

   动作: 坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

   3、背部

   (1)俯身双臂划船:主要练背阔肌。

   动作: 俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

   注意: 划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

  在锻炼之时,大家不要只注重某个部位的练习,应该把身体的各个部位依次锻炼几次,久而久之,全身上下的锻炼效果就会显现出来,否则,身体看起来就不协调。

  到了最后时刻,相信大家一定会觉得高兴的,付出的终于能够得到回报了。

  怎样锻炼效果最好呢2

   1、重量训练

  现代医学研究认为,适度重量训练对减缓骨质流失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能可起到积极作用。

  当然,老年人选择的重量训练要以安全的重量训练为主,如举小哑铃、小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,但每次时间不宜过长。

   2、运动量的掌握

  运动要遵循“缓慢轻柔”的原则,时间要选择在下午或傍晚进行为宜。一般情况下,掌握在40~90分钟较适宜,运动时应无心慌、明显气促感觉,微微出汗即可。

  如运动后出现疲劳现象且久久不能消退,则说明运动量过大或项目不合适。

   3、维持运动的“平衡”

  体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多方面的'运动。至于如何搭配,则视个人情况而定。

  一般情况下,锻炼的幅度和频率可由小到大,由慢到快,逐步提高关节肌肉的灵活性、伸展性和弹性,做好运动“平衡”,防止运动损伤。

   怎样锻炼减肥效果最好呢

   1、坚持有氧运动。

  因脂肪代谢必须在氧气参与下才能进行,因此有氧运动是减肥的最佳锻炼方法。有效的有氧运动有三个条件:有充足的氧气参与;

  运动时全身大多数肌肉群参与;保持20~40分钟时间。有氧运动的形式很多,主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行车、健身操等。

   2、达到中等运动强度。

  控制肥胖的运动处方,其运动量必须达到中等强度,过小则没有效果,过大也损害健康。

  自测运动强度可通过脉搏(心率)来确定,运动后即刻脉搏为170次/分减去年龄数(例如年龄60岁,此时脉搏为110次/分),即表明运动强度适宜。

  若低于此值,“面不改色心不跳”,说明运动量不足;若超过此值,则说明运动强度过大。

   3、每次运动至少消耗300千卡热能。

  这相当于步行5公里,骑自行车20公里,游泳1500米。减肥运动应循序渐进,耗热能可从每日 240千卡逐步增加到每日320~400千卡,直至每日640千卡为宜。

  锻炼减肥效果最好的前提条件就是进行有氧运动,然后在有氧运动的基础上把握好运动的强度,如此一来,减肥的效果才会显著,减肥者本身也会因此充满希望。

  不过,初次锻炼的人不要直接大量运动,循序渐进才是最好的锻炼方式。

   长期缺乏锻炼怎么锻炼

   1、长期缺乏锻炼选择项目要适宜

  长期缺乏锻炼的人在锻炼前最好做一次较为全面的体格检查,对自己的身体情况做出正确的评估,确定是否可以参加体育锻炼,并听取医生的意见和建议,根据自己的健康状况选择合适的锻炼项目。

  根据自己的健康情况、特点和条件选择合适的、自己最为喜欢的运动项目。一般来讲,应选择各关节、各肌群都能得到锻炼的运动项目如快步走、慢跑、游泳等,而不应选择强度过大,速度过快的较剧烈的运动项目。

  有条件时,可进行一项以上的体育活动,选择一个主项和副项来互补不足。当然,最好是根据医生开出的运动处方进行锻炼。

   2、长期缺乏锻炼要循序渐进

  参加运动锻炼决不能急于求成,要懂得达到健身祛病的效果绝非一朝一夕所能办到的事,而应该有目的、有计划、有步骤地进行科学性锻炼,要循序渐进,日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。

  开始锻炼时运动量要小,适应后再逐步增加和达到适宜的运动量。经过一段时间锻炼后,如运动时感到发热,微微出汗,运动后感到轻松、舒畅,食欲、睡眠均好,说明运动量恰当,效果良好,就要坚持下去。

  锻炼的动作应由易到难,由简到繁,由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要由静到动,由动到静,动静结合,逐步过渡。

  此外,要想掌握动作要领、技巧和锻炼方法,也必须循序渐进,经常练习,巩固效果,才能达到预期的锻炼目的。

   怎样锻炼腹部肌肉?

   1、健身球卷腹:

  平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

   2、反向卷腹:

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。

  收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

   3、举腿卷腹:

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。

  呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

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