Question

吃猪肝补血，效果有多大？

Answer 1

文∕陈诗婷

中国人一向认为「吃什么补什么」、「以形补形」，以为只要是红色的食物，含铁量就高，多吃必能补血。其中老祖宗公认的补血圣品——猪肝，很多人喜欢在冬天煮成猪肝汤或猪肝粥来补血，尤其是女性生理期过后、产妇补身或术后开刀患者，也会食用猪肝料理来补充流失的铁质。

营养师程涵宇表示，人体铁质有三大来源，第一是吃进去的食物、第二是人体回收老弱的红血球（红血球生命周期为 120 天）中的铁质，再制成新的红血球、第三是原本就存在组织里的铁质，当人体贫血或缺血时会释放出来使用。但整体来讲，这些铁质原料还是以吃进去的食物为主要来源。

各年龄需铁量不同

成人缺铁初期没有明显的症状，但缺铁贫血就会疲倦、苍白、抵抗力减弱、运动后喘不过气等，长期严重的贫血还会损害心脏，因为要弥补氧气运送的不足，心脏负荷量加大，导致左心室肥大、心绞痛等。而儿童与青少年缺铁，会导致生长迟缓、虚弱无力、注意力短暂、不安、学习能力降低，对少女的影响最为明显。

人体对于铁质的量，每个年龄层都不太一样，程涵宇解释，女性因为每个月经期流失血量，所以，比男性需铁量更高；而孕妇生产前 3 个月，因新生儿铁质来自于孕妇，因此，孕妇需要替宝宝储存铁质，需铁量为平常的 3 倍。

猪肝真的能补血吗？

关于猪肝能否补血的问题，程涵宇持肯定说法。她说明，猪肝属于吸收率较高的血铁质，铁质非常容易被人体吸收，对于缺铁性贫血的患者而言，与其补充比较难吸收的铁剂（属于非血铁质），不如适当适量的补充比较好吸收的血铁质，尤其因为猪肝每 100 克就含有 11 毫克的铁，在补血食品中占有重要地位。

一周吃 1 次，份量不超过 7 片

食物中的铁可分为血铁质（ heme iron ）及非血铁质（ non-heme iron ）两大类，其中血铁质主要的食物来源是动物肉品，包含肉类、内脏及血液，尤其颜色愈深，含铁量愈高，平均吸收率为 20 ～ 30 ％，是补血的圣品。其中人体缺铁时吸收率可提高到 35 ～ 40 ％，平衡时为 14 ～ 18 ％，铁营养充足时会降到 5 ％；相反的，非血铁质（ nonheme iron ）存在于植物性蔬果、铁剂及部分的动物性肉类中，吸收率偏低，大约只有 5 ％，且容易受到饮食成分的影响而增加或减少。

若想要借由补铁来「补血」，最好的做法是从动物性食物下手，而且愈红的肉或内脏含铁量愈高，功效愈大。植物性蔬菜、谷类纵使含铁量高，但因吸收率只有 5 ％，同时植物性食物中含有较多的植酸及纤维质，会影响人体对铁质的吸收，再加上其缺少一种在小肠能帮助铁吸收的辅助因子，称之为「肉蛋白因子」（ meat protein factor ，这种因子只存在动物性食物），所以，在吃高铁质的植物性食物时（如红苋菜、黑芝麻、紫菜等），建议可与少量的肉共食，增加铁质的吸收率。

虽然猪肝除了有很好的补血效果，也含有丰富的维生素 A 及 D ，然而，因为猪肝的钠含量、蛋白质、胆固醇及普林偏高，建议每星期以食用 1 次为上限，每次份量约为 105 克（约 7 片）猪肝。因为 105 克猪肝胆固醇含量就达到 273 毫克（人体一天摄取胆固醇量上限为 300 毫克，若再吃颗蛋，一日胆固醇就超标），若摄取过量，恐会造成心血管及肾脏的过度负担。

挑选健康猪肝的方法

要挑到健康猪肝是有诀窍的，买猪肝最怕买到病死猪、不新鲜的猪肝，以下教您如何挑选健康猪肝：

˙来源： 选择优良厂商、信誉良好且卫生的猪农。

˙颜色： 健康的猪肝看起来色泽应是暗红色且有光泽，若色泽分布不均，或呈现黑紫色，就代表不新鲜。

˙外观： 除了颜色光泽外，外观应选择没有任何黑斑、白斑或瘀斑的猪肝，否则可能代表猪肝本身已有病变或毒性等可能性。

˙触觉： 健康新鲜的猪肝摸起来有弹性、水分饱满，按压后会马上弹起，且没有表面凹凸不平的粗糙感。

˙味道： 一般猪肝可能会有点腥味，但如果闻到臭味，就代表猪肝已摆放多时，可能已经变质。

˙时间： 如果到市场购买，尽量在早晨购买会较新鲜，但超市就另当别论。

正确清洗及料理步骤

猪肝的确是猪只的解毒器官，加上猪吃的饲料可能有生长激素、瘦肉精等不健康成分，但并不代表猪肝真的毒到不能吃的地步，只要正确处理猪肝，它的营养价值还是非常高。煮太久，猪肝的营养会流失吗？程涵宇表示，因为猪肝的铁质不是水溶性营养素，所以，不用担心猪肝炒太久铁质会流失。

˙仔细清洗： 将买回来的猪肝切片后，以流动的清水反复冲洗 3 ～ 5 分钟，有效除去猪肝残留的毒素。

˙汆烫去血水： 清洗完后，将猪肝汆烫至表皮变色，将猪肝血水滤掉。

˙快火烹调： 烹调时，应快火炒至猪肝完全变成灰褐色并全熟，确保消灭寄生在猪肝的寄生虫卵或细菌。

搭配吃，铁质吸收更快

吃猪肝的同时，可以搭配哪些食物或烹煮方式一起摄取，会让铁质吸收更快？

˙维生素 C ： 同时摄取维生素 C ，有助于铁质的吸收，因为当两者同时存在肠道中时，维生素 C 会把食物中的三价铁，还原为较易吸收的二价铁。所以，下次有机会喝猪肝汤时，建议同时可配些凉拌的生菜，或是在 2 小时内可吃些富含维生素 C 的蔬菜水果或喝些现榨蔬果汁，帮助铁质的吸收。

˙以铁锅烹煮： 烹煮过程中，因为铁锅会释出少量的铁质，有帮助人体吸收铁质的功效。

相反的，会抑制铁质吸收的单宁酸（例如咖啡、茶叶），或是含有磷酸的食物（例如可乐等），建议在食用补血食物 2 小时后再食用，否则会影响人体对铁质的吸收。此外，固定吃胃药的胃食道逆流患者或是老年人等，因为胃酸分泌较少，无法将三价铁还原成人体较好吸收的二价铁，此类族群，铁质的吸收也会比一般人困难。

程涵宇表示，猪肝虽然有补血的功效，但因贫血的原因很多，有的是基因缺陷造成，有的则是营养素缺乏造成，像是铁、叶酸、维生素 B12 都和红血球的制造有关。所以，一旦发生贫血时，应求助专业，要「对症下药」补血，不要病急乱投医，以免造成更严重的后果。