Question

求一个健身计划 身高 184 体重 90KG

本人应为是5 5身材 所以看起来很胖

因为身高还将就 所以一看就很魁梧

最近升到90KG了 所以报了个健身俱乐部 决定减肥了

想减脂 一点点增肌也可以 想求一个健身计划 科学点的 谢谢了
我屁股 腿 和 背上 腰上的肉最多 脸不胖

Answer 1

体脂过厚，想出身材必须先进行力量训练提高基础代谢率，再配合有氧减脂。

训练日程一：
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩，腿

每次力量训练后，进行腹肌训练，然后上跑步机，跑30-45分钟，心率120-140。请不要选择游泳、健身操、动感单车之类的健身运动，它会消耗你来之不易的肌肉。

胸：
平板史密斯机卧推 4*10-12
上斜哑铃卧推 4*10-12
平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15
绳索夹胸 4*10-12

背：
引体向上（热身组）3
高位下拉 5*12-12
杠铃划船 4*10-12
坐姿划船 3*12

腿：
史密斯机前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步机 10分钟

二头：
曲柄/直杠弯举 4*10-12
站姿哑铃交替弯举 4*12-15
俯卧杠铃臂屈伸 5*10-12
单臂哑铃集中弯举 4*10-12

三头：
史密斯机窄推 5*10
坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12
直杠下压 4*10-12
绳索下压3*15

肩：
史密斯机颈后/颈前推举 5*10-12
哑铃推举 5*10-12
俯身哑铃飞鸟 4*10-12
俯身哑铃侧平举 3*15
哑铃侧平举 5*10-12

腹：
罗马椅卷腹 4*15-20
负重举腿 4*15
两头起 *15-20

小腿：
史密斯机提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15

这些动作都是比较全面训练且较易普及的，建议掌握正确的姿势，请教健身房教练或者通过书籍网络等学习。
（动作在网上能找到、相关书籍也有介绍，在这里我就不赘言了）

组间休息时间控制在30-60秒内，这样才能有效提高雄性激素水平，加快肌肉合成速度。

Answer 2

首先，我们要注意饮食。因为光有消耗而不注意摄入，是不会有效果的~ 减脂的话要多喝水，因为在减脂的同时水分也在流失，所以我们要多喝水；还要少吃油腻的东西，这样会控制你的脂肪累积~
其次，我们要看看你的身材了！局部肥胖就进行局部减脂，如果脂肪布满全身的话，咱们就进行有氧运动，简单的就是健美操、跑步等，有点技巧的就有氧搏击、搏击操、网球等。（相信我~）
最后，我们来确定一下态度！很明确锻炼可以瘦身减肥练肉肉（肌肉健美），当然反之它也可能是我们体重增加的原因，我在练之前65kg，练之后就70kg了，（是肌纤维重了）但是我更健美，更有活力，更轻盈了！所以你要锻炼的话，就要坚持住，否则会反弹的！（我现在65了，可是腹肌从六块变成一块了...）
综上所述：努力和持之以恒，你会成功的！加油！

Answer 3

建议去健身房，或者和有健身经验的一起锻炼，2楼的说的很专业，但是注意动作的规范性，样式不了解这些动作的规范动作，建议弄些专业的资料看一下，动作不规范容易受伤。或者引起局部锻炼过度而膨胀，我就是因为教练带的人太多，我又没有及时反映情况引起臀部和小腿肌肉生长过快，两年时间产生的问题七年时间也没有完全纠正过来。

Answer 4

二楼说的不错，俺就不废话了