Question

有锻炼腹肌的方法吗？请大家帮帮我…

本人男、18了、想减掉肚子上的肥肉…请大家给我方法…先谢谢啦！

Answer 1

　　腹肌是人体部位最难锻炼出来的，要坚持下来并且在饮食上也要注意，尽量少吃高脂肪、油炸食品，特别是晚上九点以后少吃东西，如果肚子实在饿可以吃点水果就好了。其实每个人都是有腹肌的，只是强与弱而已，想锻炼出漂亮的腹肌还要结合有氧运动效果才会更好，其实你在家锻炼腹肌三个动作就可以了，仰卧起坐、仰卧举腿、侧拉。仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，简单而实用，对场地和设备要求非常小，可以随时随地进行锻炼。
　　一、仰卧起坐的动作如下（锻炼腹肌上部）：

　　1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。
　　2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成90度；然后按原路返回，直到上身将近贴地（不要贴上）
　　3、练习组数和次数
　　*加强腹肌力量，塑造腹部轮廓
　　一般每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。
　　*增加耐力
　　完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快。
　　*增加腹部的爆发力
　　快速完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。

　　二、仰卧举腿动作如下（锻炼腹肌下部、下肢肌）：

　　1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃（初学者不建议使用）；双手扶住凳子或平放在体侧。
　　2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近（不要贴上）
　　3、练习组数和次数
　　*加强腹肌力量，塑造腹部轮廓
　　每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力
　　*增加耐力
　　完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快

　　三、侧拉动作如下（锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机）：
　　这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。
　　1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。
　　2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。
　　3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。
　　4、练习组数和次数
　　*一般用中等重量来进行锻炼，每组完成15~20次，做2~3组。

　　是不是很容易啊，你可以先进行30分钟（包括热身时间）以上的有氧运动后，再来做腹部练习，效果会更好，能更快把肚子的脂肪甩掉哦，祝你成功！还有平时喝点茶也能起到这种效果，茶能抑止脂肪在腹部的堆积。

Answer 2

http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MjEwODg0.html 很有效，强度很大哦~ 希望你坚持住，一定会成功的。

Answer 3

转摘的，希望能够给你帮助哦：
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。85%的男人和女人说他们从事锻炼的一个最主要的原因就是想要拥有平坦、结实的腹部。但是令人失望的消息是将近一半的人说他们离纤细的腰肢都还有很大的一段距离。
幸运的是，消除腹部的赘肉不需要很多时间，也不需要昂贵的设备……

DAY1LOWER ABS HIGH REPS
第一天 腹肌下部 多次数
[A]HIP THRUST仰卧直腿上举
越多越好
MORE IS BETTER
事实上,“训练只是肌肉增大和增长力量的催化剂，休息和营养才是关键，错过了恢复就简单的意味着你的肌肉无法增强。但是腹肌不像身体其他的部位，因为腹肌在身体保持一个良好的姿势时总是处于一种收缩状态，无论是在健身房锻炼时还是在每天的活动中，这就是腹肌比其它肌群更具耐久力的原因，也解释了为什么腹肌需要更频繁的训练和更高的重复次数。
仰卧直腿上举
HIP THRUST
仰卧，两腿伸直上举，抬臀部离开垫子, 使腿与身体成直角, 在一个能控制的范围里活动。

仰卧举腿
REVERSE CRUNCH
仰卧，用你的腹肌下部把骨盆向后旋并抬起臀部离开平凳. 使你的膝盖超过胸部, 用双手保持平衡。

DAY1 ROUTINE计划
EXERCISE 练习动作 SETS组数 REPS重复次数
Hip Thrust 仰卧直腿上举 3 20 ～ 30
Reverse Crunch 仰卧举腿 3 20 ～ 30

DAY2UPPER ABS LOW REPS
第二天 腹肌上部 少次数
4 KEYS TO
THE 6X6 - PACK
WORKOUT
得到6块腹肌的4点重要因素
如果你决心每天训练腹肌，这种训练方式不是为每个人设计的，按下面的指示锻炼，你将有最大化的成功率；
每天的目标是锻炼腹肌特定区域
了解每一个动作的不同之后你就不用再随便的进行腹部训练，在指定的一天中只锻炼腹部的某一特定区域。
进行一个短时间、高强度的训练
相对于一个长时间，枯燥的训练，你应该在7分种内、两个不同动作中至少完成包括3组高强度训练。
如果你在最后一个练习中使用多次数训练
针对于腹肌某部分，使用一种完全不同的方法做大量练习。
在训练腹肌上部、下部和腹斜肌时用大重量和小重量相互搭配，每六周改变一次训练计划。
一个完善的饮食和有氧训练
这是你能否达到锻炼目标的关键。

绳索收腹
CABLE CRUNCH
跪姿，使你的背部弯曲，收缩腹肌向下拉绳子, 在此过程中不要改变手和头的相对位置。
负重下斜仰卧起坐
DECLINE CRUNCH W/PLATE
坐于下斜凳上，躯干向高处卷起，但不要让背下部着垫，调整凳子角度升高或者降低难度，保持你的头和颈在一条直线上，这样会避免你的椎骨受到不当的压力。

“腹肌有着平均分布的快肌和慢肌” 奥索里奥说， 他排在去年七月美国NPC冠军赛前15位，并获得2003年德州先生全场冠军。“因此，你可以把目标定为不同的肌纤维用多次数或少次数的训练方法〔在一周中〕来帮助你避免过度训练。”
虽然腹肌是一整块肌肉，但你仍然可以通过从不同的角度对特定的部位有针对地进行训练，在一定程度上就像上斜推举是侧重于你的胸肌上部，尽管你不可能有孤立的上部和下部腹肌，但专门的训练将对一方更加有效。因此，在这里建议大家最好采用不同的腹肌训练动作。
最简单的方法就是∶固定你的躯干上部，并向上提起你的骨盆和双脚，这将对腹肌下部也包括了腰的伸肌产生更好效果。当你在卷曲肩和胸廓朝向你固定的骨盆和下肢收缩时，这会直接作用于腹肌的上部，而没有包括腹肌伸肌。因此，前两个动作针对于腹直肌的上部和下部，第三个动作发展腹外斜肌，包括了使一侧的肩膀尽可能靠近另一侧膝盖〔转躯干〕。

并非适用于每个人
你可能每天都训练腹肌，但并非意味着你应该这样做。我不会推荐每一位健美初学者一周练6天腹肌。奥索里奥建议：一周2～3次整体的训练就能让你拥有一个既有力量又有耐力的漂亮腹肌。
对于那些决心更加频繁训练腹肌的人来说，我建议你改变训练方法，应该把腹部锻炼分为上部、下部和腹斜肌等主要方面进行有针对性的训练。

DAY3转体仰卧起坐
使一侧肩膀向相反方向的膝盖移动, 保持手臂在一种固定状态下, 不要垂下肘部。
健身球腹斜肌仰卧起坐
保证球在一个稳定的位置，躯干尽可能向高处卷起，使你的肘向腰部方向移动。
DAY4悬垂举腿
腿部伸直，在不摇摆的情况下尽可能地提高双腿,把你的臀部向前送。屈膝可使动作降低难度。
下斜仰卧举腿
抬起你的臀部和下背部离开长凳，收腹直到能使膝盖在胸部之上。
DAY5仰卧直腿收腹
双脚离地，下背部紧贴地板，抬起肩膀离地板20厘米左右。
仰卧屈腿收腹
双肩离开地板，手向上够，同时提起上身， 本动作在较小的范围内进行，双手不必触到脚。
DAY6腹斜肌绳索收腹
向下收缩腹斜肌，使肘关节触到另一侧膝盖
腹斜肌罗马椅收腹
用缓慢的速度向上卷曲你的躯干，使肘部向腰的方向移动.

开始你的腹肌频度训练
训练目标：在第1天和第4天针对下腹，第2天和第5天针对上腹，第3天和第6天针对腹斜肌。保持每组休息时间在30～45秒内，对于刚开始训练者可以休息稍长。
多次数的腹肌练习不需要很多器械。所以，在家中或健身房都可进行，为了增强阻力而做少次数的训练日，你就需要在商业健身房或有着良好设备的家中进行。
难度最大的练习你应该在体力充沛的时候做，随着你的力量不断减退，开始做难度较低的动作。
如果你能很轻松的完成规定的次数，应加大难度，把每一次的动作放慢，保持更长的顶峰收缩时间，减少每组间歇休息时间，或者替换更难的动作。
如果发现规定的训练过难，用更简单的动作替换， 减少重复次数或增加每组休息时间。
记住，不断地加大难度至关重要，当你更加强壮时，提高训练强度将给肌肉更多的刺激，如果你只是增加次数，将会提高肌肉的耐力而并不是你所期望的一个有着刀刻一般轮廓的腹肌。因此，应经常改变训练计划。
一种对你的计划进行改变的方法就是调整重复次数，在健身房中，几天里使用重物来锻炼腹肌，每组做10～12次直到力竭。在一周内你应该使用大重量和小重量交替来锻炼你的腹肌，而得到用不同方式刺激肌纤维的好处。
打乱在家时的训练计划，你可以先做一个超级组，在组间没有休息，然后在短暂休息后重复两次。这些训练应该用较短的时间。“你可以在6组中使用最大的强度，并减少训练时间。”奥索里奥解释说，这意味着你可以降低乏味感并在更少的训练中释放出更多的能量。
最后，记住每天的仰卧起坐练习不会使腰腹脂肪消失，“无论多大的腹肌训练量都不会减少你的脂肪含量”奥索里奥说，“局部减脂是一个神话，你必须做有氧练习并注意你的饮食，包括选择足量的低脂肪蛋白质的健康来源，在减少糖的摄入量时吃不同的碳水化合物，如果你特别希望减脂的话，在一周的时间内再加5节有氧训练课，每次25～30分钟并保持在中级强度的心率区。”

Answer 4

跑步~仰卧起坐~

Answer 5

俯卧撑 仰卧起坐 去办一张健身卡 每天去健身房锻炼