Question

胸肌和腹肌锻炼方法？

胸肌和腹肌锻炼方法？
我每天可以锻炼2小时——3小时。我是 一名体育教师，~ 求 专业的 训练师 来解答！ 谢谢你们！！！最好 有图片！！！有悬赏 大家速度吧~~
我现在是 每天 杠铃卧推 30个 一组 4组 仰卧起坐 25个一组 4组 大家说这个样可以吗？？ 腹部现在酸疼的厉害

Answer 1

1. 关于每天的训练时间的建议：如果你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，你每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于促进肌肉生长。

2. 关于训练频率的建议：腹肌可以每天锻炼，因为它红肌比例多。但是胸肌你就别每天锻炼了，每周练两次即可。因为肌肉不是在锻炼时候增长的，而是在休息的时候增长的。力量训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

3. 关于训练动作的建议：

1. 腹肌：辅机推荐使用网上的8分钟腹肌锻炼的视频，这个训练教程训练的强度较大，训练部位全面，并且有LV1~LV3三个难度可选，推荐采用。

2. 胸肌：胸肌虽然只有一块，但是面积很大，想要每次全面训练刺激到胸肌至少要3~4个动作，分别刺激胸肌的上部、中部、下部和胸肌中缝。推荐的训练动作有：哑铃飞鸟、杠铃卧推、杠铃上斜逗隐卧推、杠铃窄距卧推。训练的动作你去我在这个问题答案中下载《肌肉训练图解》http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1

4. 训练计划：腹肌的训练计划是每天1次8分钟腹肌训练即可。胸肌的如下

1. 训练频率山坦厅：每周两次，周一1次，周四1次。

2. 训练组数：每个动作4组

3. 每组个数：12次
   

4. 每组间隔：信尘组与组之间休息1分钟

5. 每组个数：每个动作你1次能承受的最大负荷的75%作为你的训练重量，要求是做到最后一个动作后要感到力竭。
   

追问

我现在是 每天 杠铃卧推 30个 一组 4组 仰卧起坐 25个一组 4组 大家说这个样可以吗？？

追答

如果你能推30个那么就说明你的重量轻了，这种轻重量高重复次数的训练对增肌的效果并不理想。
你最好还是找到一个推12次就力竭的重量。
我在正题中已经说过建议你使用8分钟腹肌锻炼的视频方法了，那个比仰卧起坐能更好更全面的锻炼腹肌。

Answer 2

胸肌：http://v.youku.com/v_show/id_XNTkwNDE1NDA0.html；http://v.youku.com/v_show/id_XNjA0NjQ0MDU2.html；
腹肌：http://v.youku.com/v_show/id_XMzk2MTAxOTAw.html；http://v.youku.com/v_show/id_XNTk3MzY1NTQ4.html；
胸肌和腹肌的败盯锻炼各两个阶段伍枣！如果觉得好请给分察橘和。

追问

我现在是 每天 杠铃卧推 30个 一组 4组 仰卧起坐 25个一组 4组 大家说这个样可以吗？？