背部厚减肥方法：
动作介绍：
1、轻松瘦虎背，在办公室也能轻松进行的减肥妙招。
（1）：收紧腹部，腰挺直坐着。
（如果是坐在椅子上做动作的话，腰可以轻靠在椅背上。）
（2）：两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。
（3）：一边吸气，一边恢复到原来的姿势。
要点：
（1）、把手往后抬时，抬到感觉比较舒服的地方即可。不用勉强做动作。
（2）、不要急，按照自己感觉舒适的进度来做就好。
（3）、如果不收腹，腰就不能挺直，在进行动作时要保持收腹挺腰。
2、建议在自己放松的时候做。在插播广告的10秒钟内也可练习。
（1）：趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。
（2）：一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。但注意两手的位置要保持不变。保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。
要点：
（1）、如果臀部往上翘起的话，就无法挺直腰部。臀部靠在脚后跟这样来进行动作就可以帮你挺直腰板是动作效果更好。
（2）、在做动作的时候要保持收腹。
3、拉伸整个背部的简单动作。让你舒缓腰背。
（1）：仰面躺着。
（2）：一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。
要点：
（1）、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。
（2）、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。这样的话，稍微把臀部抬高一点，这样比较好拉伸腰部。或者在臀部下垫一个靠枕也是可以的。
4、有效拉伸腰部，快速舒缓腰背的动作。
（1）：仰面躺着，两手打横伸直。像图上那样，左脚搭在右脚上，左脚屈膝，把脚立起来。
（2）：一边呼气，一边让左脚倒向右脚。脸转向左边，扭拉腰部。保持住这样的姿势10秒钟。把膝盖贴到地板是最好的，但是如果不习惯的话，膝盖先不靠在地板上也没问题。
（3）：一边吸气一边恢复到仰面躺着的姿势。然受换一个脚往反方向做相同的动作。
要点：
（1）、一边拉伸腰背，一边做动作。
（2）、可以习惯之后，延长保持住扭拉腰部的动作的时间。将其延长到10秒钟也是可以的。
（3）、如果腰痛的人尽量不要让腰部受到太大压力地去做动作。
扩展资料：
懒人减肥的3个步骤要清楚
step.1
用手肘和小臂支撑身体，且成笔直的状态，脚背用力绷直。眼睛向下方凝视手背，以平衡背部的曲线，保持1分钟的时间，再换另一边做同样的姿势。坚持6组。
step.2
趴在地上，双手和双腿都向上抬起，小腹及躯干紧紧贴住地面，只用躯干做支撑，保持1分钟的时间。重复做抬起放下的动作，一共做10组。
step.3
双手交叉抱在前胸，双腿成90°与肩同宽放在地上，做仰卧起坐，不过每次动作都要保持1分钟的时间。一共做10组。
参考资料：
1、下犬式
这个体式难度系数比较小，常练这个体式可以锻炼背部肌肉群，紧致背部线条，矫正驼背等不良体态，塑造形体，还有助于改善消化系统，缓解背部疼痛。
2、后弯式
这个体式在锻炼脊椎的灵活性的同时可以伸展背部，消除背部所欲脂肪，塑造形体，也有助于促进血液循环，改善消化系统
3、金字塔式
金字塔式通过拉伸腿部可以有效地消灭腿部多余脂肪，塑造腿型，反手相握有助于消除背部脂肪，改善肩部僵硬。
扩展资料
5个小诀窍助你甩掉脂肪
1、早餐要吃好
吃早餐的人往往比不吃早餐的人体重更轻。一些研究发现，跟吃早餐的人相 比，那些不吃早餐的人在一天中摄入更多的卡路里，其结果就是体重增加。这可能归咎于更强烈的饥饿感，它促使人在这随后一整天里过量进食，特别是吃些脂肪含量更高的食物。因此，吃早餐能帮助控制胃口，降低一天内过量进食的可能性。
2、保持身体所需的水分
水是生命之源，不仅能补充我们所需的水分，更能带走我们身体内积累的毒素，加快新陈代谢，促进减肥。保证补充每天必需的水分，对维持机体正常的生理功能具有很重要的意义。但是过量的水导致机体血液循环得不到畅通，致使身体内所需的物质不能及时送到身体各个细胞中去，新陈代谢也就会因此而变慢减弱，自然能量消耗受阻，脂肪分解代谢也随之减少。所以喝水要适量，保证身体所需就够了。
3、多吃蔬果
吃得多不如吃得对，不是任何蔬果都有利于减肥。最佳当数猕猴桃，黄瓜，西红柿，苹果和桃子。小编提醒： 尊重身体机能，就能保持良好循环。三餐尽量正常，长期靠蔬果维持营养是不行的。
4、少摄于盐分
通过避免高钠化合物来达到减少水分摄入的效果。各式脆饼干和爆米花正是显而易见的罪魁祸首。可人们不知道，许多苏打食品及标明低脂肪的小吃同样也会大大增加盐分的摄入，所以在买之前仔细看清里面的营养成分。
5、矫正姿态
双肩稍向后并且自然下垂，注意收腹挺胸。坚持这样做的好处是，由于小腹部时常处于紧张的状态下，久而久之就会使肌肉变得平坦，对于胃部也起到了明显的收缩作用。想像有一根绳子系在你的头顶将你向上拔。这有点儿像我们中国古语“头悬梁锥刺股”的感觉，只不过我们没有把它运用在纠正体态上。这种端正的坐姿会给人以自信，并且你会感觉到挺拔的坐姿和站姿好像让你眨眼间长高了几英寸。
2019-05-14 · 选超燃型动，享明星同款减脂方案！
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背部的减肥方法虽然有很多种，但藉由拉筋或是舒展肩胛骨等方法真的可以让背部瘦下来吗?还有，藉由舒展肩胛骨可以使背部变瘦，是真的可以做到吗?
虽然背部是平常眼睛看不到的部位，但等注意到了才发现肩胛骨已经变得不显眼了。夏天穿泳衣的时候，肩胛骨的周围意外的会成为众人的目光焦点，若肩胛骨看起来明显的话，会给人纤细的印象。这回小编就要来介绍四种严选背部减肥的有效方法。
背部减肥指的是什么?
虽然说这篇文章是背部减肥特集，但具体来说，背部减肥指的是什么呢?背部减肥的意思就是「要让背部瘦下来」。
因此重要的是，降低背部脂肪、让肩胛骨看起来好看，更明显美丽。一旦背部囤积了脂肪，使肩胛骨看不见、变得不明显的话，就会显得肉肉的，无法被称为是苗条的身材。
背部减肥法的谎言
虽然背部减肥的方法有很多种，但在当中也是有完全没有效果的方法。让我们举两个代表性的例子来看看：
|拉筋其实不会变瘦
在杂志和网络上都会推荐拉筋为背部减肥的一种方法，但其实拉筋并不会使背部脂的肪燃烧。
拉筋原本就是舒展连结骨头和骨头的肌肉(骨骼肌)的肌腹(以上手臂来说的话，肌腹是出力的部位)，能促进血液循环，增加肌肉的柔软性，但光是只有促进血液循环是不会燃烧脂肪的，并不能期待减肥的效果。
|棕色脂肪细胞的骗局
在人类的身体里有两种脂肪，白色脂肪堆积在皮下，负责储存多余热量;棕色脂肪负责分解引发肥胖的白色脂肪，将后者转化成二氧化碳、水和热量，它可以加快人体新陈代谢，促进白色脂肪消耗，从而减少脂肪以达到减肥作用。
棕色脂肪分布在肩胛骨的周围，别名叫作「易瘦细胞」，可以帮助燃烧存在体内不必要的脂肪。因此有人主张可以藉由动动肩胛骨的拉筋动作(象是舒展肩胛骨等)来达到减肥的效果。
虽然棕色脂肪细胞确实存在，但大多存在于婴儿时期，刚成年后，棕色脂肪细胞会减少为只剩一半的程度。而且在成年以后，棕色脂肪细胞的量只会越变越少。
因此，即便到了想要减肥的年龄，仅存的棕色脂肪细胞的量已经无法发挥减肥效果。藉由拉筋并无法达到减肥效果这个事实是有根据的。
背部减肥的方法之一・悬挂运动
在做肩胛骨运动时，如果没有拉筋的话就没有意义了。那么，到底做什么样的动作可以达成背部减肥呢?起初的方法就是悬挂运动。
"悬挂运动"指的是利用在公园里面有的高单杠做悬挂动作的运动。边伸展肩胛骨和肩关节，可以给予背部和肩胛骨周围的肌肉刺激。只要做悬挂运动的话，可以使背部减肥的效果更增加。
悬挂的时候或许会给人锻鍊手臂肌肉的印象，但其实悬挂的时候不只手臂，背部和肩胛骨周围、甚至连腹肌都有使用到。因此悬挂运动除了可以紧实背部之外，上半身整体都有紧实的效果。就算没有办法悬挂，用铁棒等只做吊单杠的动作也可以达到背部减肥的效果。
这是因为手臂、肩膀和背部等需要支撑自身的体重，这个运动也可以拉筋到肩胛骨周围和肩关节，改善肩胛骨回正到原本的位置，也能改善肩膀向前弯的不良姿势。
|悬挂运动的优点和缺点
悬挂运动的优点是可以简单进行，受伤的机率很低，理由是不需要使用象是哑铃或铁哑铃等有重量的器具训练，而是利用自身的体重来训练。
而悬挂运动的缺点是需要选择地点，虽然只要凑巧有高铁栏杆的地方就可以，但最近有高铁栏杆的公园逐渐减少了，还有一种叫做室内单杠的器材，但因为放在家里会占空间，常常最后器材变成了晒衣架。
背部减肥的方法之二・腿部伸展运动
腿部伸展运动就如其名，是伸展腿部的体能锻鍊。在瑜珈垫上面四肢着地，边伸直膝盖、边将单只脚大幅度的向后抬高。在做这个动作时，背部会有点弯曲。若是想让腿部伸展运动更有效果的进行，在左脚悬空的时候，将右手向前方伸直，藉由这个动作，可以使背部减肥的效果变得更好。
腿部伸展运动不只对背部减肥有效果，也可以期待它带来的翘臀效果。还有髂腰肌的拉筋也一样，可以获得改善姿势的效果唷!
|腿部伸展运动的优点和缺点
腿部伸展运动的优点是在哪里都可以简单进行。因为不会占空间，在家和去出差或旅行时都可以进行。另外，因为腿部伸展运动的强度没有这么高，对肌力弱或是不喜欢运动的女性来说，也可以轻松的进行。
因为是利用自身的体重来做体能锻鍊，所以有受伤机率比较低的优点。腿部伸展运动的缺点是因为运动强度没有这么高，很难转眼间就得到瘦身的效果，因此重要的是要长时间持续。
背部减肥的方法之三・肌肉训练
肌肉训练也是背部减肥的方法之一。只要增加肌肉量，基础代谢也会增加，体质会改变为易瘦体质。
那么，究竟肌肉训练的方法有哪些呢?
背部减肥的肌肉训练法
能达成背部减肥的肌肉训练有很多种类，让我们用最简单的哑铃等有重量的器材来做肌肉训练吧!将单膝和单手肘贴在床上的状态下，用另一只手拿着哑铃上下举动。藉由这个动作，可以锻鍊背部的肌肉。
还有，在手腕向前方大幅度伸直的状态下做伏地挺身(又称做Superman Push-Up)，就可以锻鍊背部的肌肉。
|肌肉锻炼的优点和缺点
肌肉训练的优点是可以藉由增加肌力，加快基础代谢。基础代谢是我们在无意识间一天中会消耗的热量(卡路里)。只要弯曲关节的话就会连动肌肉，也有其他象是产生体温、让血液重复流回心脏等作用，也就是说只要有肌肉，不需要运动也可以消耗一定的热量。
肌肉占了基础代谢比例中约20%。另外，在一天当中消耗的热量，基础代谢占的比例是全体的六成到七成，因此只要增加肌力，就可以自然成为易瘦体质。
肌肉训练的缺点是肌肉不是这么简单可以练出来。就连专门练肌肉的健美先生也说，在一年中最多也只能增加1公斤到2公斤的肌肉。
但也不用这样就感到悲观。减肥的时候，就算没有办法增加肌力，维持现在的肌力也是很重要的。
一旦体重减轻的话，肌肉量也会跟着减少，所以只靠饮食限制来减肥很容易失败，体质还会变为比减肥前更容易发胖。也是因为这样，可以说在减肥期间，做肌肉训练是很重要的。
背部减肥的方法之四・限制糖质摄取
为了实现背部减肥，重新检视饮食习惯也很重要。尤其希望各位特别注意的是糖分的摄取量。
|限制糖分摄取是什么?
限制糖分摄取如同其名，意思是减少一天摄取的糖分的量。说起为什么要有限制糖分摄取的必要的话，那是因为我们会变胖其实不单纯只是因为吃过量，问题是出在糖份的摄取过剩。
我们摄取的糖分会藉由胰脏分泌的胰岛素，让脑和身体在发挥作用时，将糖分转换为能量。因此糖分(碳水化合物)被称为能量的来源。然而若糖分摄取过量，一旦血糖值随着进食而急剧上升，便会超过胰岛素可以分解糖分的能力，无法被胰岛素分解的糖分，就会成为在紧急时备用的能量储存在细胞内。这个能量的真面目就是"脂肪"了。
现代人多半糖分摄取过量，就像上述所说的，由于糖分(碳水化合物)是能量的来源，完全不摄取的话也会成为问题。一旦欠缺糖分，就会因为一点小事而心情暴躁、注意力不集中，不妨将一天摄取糖分的量减少为一半开始吧!
|限制糖分摄取的优点和缺点
限制糖分摄取减肥法的优点是体重确实会下降。若血液中的糖分减少的话，会因为运动使燃烧脂肪的效率变好。限制糖分摄取减肥法的缺点是对喜欢吃甜点的人来说，是修行式的减肥方法。若你是无论无何都无法戒掉甜点的人，请动起来吧!
进行背部减肥，变成美背女孩吧!
看完了背部减肥的方法，觉得如何呢?只要背部瘦下来，肩胛骨看起来变得明显的话，整体身材会看起来苗条。觉得现在要减肥已经太迟，在要放弃之前，请试试这回介绍的减肥法看看吧!
背部线条的完美也是整体身材不可缺少的一部分，简单不受限制的瘦背减肥方法如下：
后仰有助瘦背
后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。
端坐练就美背
正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个减肥方法非常适合长时间伏案工作的人们。
当你站着的时候
站着的时候也可以做瘦背减肥操，也就是双手自然垂直在身体的两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向后方摆动，达到极限后保持该姿势2-3分钟，之后再慢慢放回原位。
当你站着的时候
站着的时候也可以做瘦背减肥操，也就是双手自然垂直在身体的两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向后方摆动，达到极限后保持该姿势2-3分钟，之后再慢慢放回原位。
扭腰交替摆臂
扭腰交替摆臂减肥操可以让半身得到锻炼，加速脂肪燃烧，起到减肥的作用，具体的减肥动作是立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。腰部使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动，片刻后缓慢恢复原姿势，接着向右侧练习上述运动。
减肥最好的方法是：做有氧运动，慢跑或快步行走。不要相信那些宣传，你适当控制饮食，多吃粗纤维含量高的食物，合理饮食，增加体育锻炼，体重很快就降下来。我坚持4个月，体重有原来的198斤减到152斤，我现在每天适当控制饮食，每天坚持步行1个小时，半年了，体重没有反弹。祝你减体重成功，关键是毅力，要有恒心，必须坚持
