Question

如何保持腰椎健康呢？

工作经常坐办公室，觉得腰酸背痛的。 有时候晚上睡觉刚趴下也忽然觉得腰很痛，怎么办呢？

Answer 1

日常生活中有些习惯动作往往被人忽视，但极易引起腰损伤，或腰椎间盘突出复发，应及时注意。 洗漱时正确的姿势应是膝部微曲下蹲，然后再向前弯腰，这样可在很大程度上减小腰椎间盘所承受的压力。另外，脸盆位置也不要放的过低。 洗衣服时盆的位置也不要过低，以防止腰部过度前曲，洗完后不要立即直腰，应稍微活动一下再直腰，防止腰扭伤。晾衣绳不要太高，以免腰部过伸。洗衣服时最好多预备几个盆，不要弯腰来回拿衣服、端水。 厨房用具高度应合适，以免引起腰部损伤。咳嗽、打喷嚏时最好采取直腰、挺胸、手扶腰部的姿势。 搬重物时要注意量力而行，如果认为可搬，用力也不要过猛，先活动一下腰肢，运好气，然后慢慢将重物抬起，移动到位后轻轻放下。 座位高低大小应合适，不要坐小板凳，低沙发，座位的高度应以大腿与上半身的角度大于 90 度为宜。正确坐姿应直腰、含胸、拔背，靠背下方最好放一软垫，可帮助保持腰椎的生理曲度。 看电视或干其他事情，不要一个姿势时间过长，每隔一个小时左右就要站起来活动活动，让紧张的腰肌松弛一下，可以有效地防止腰痛。 注意休息，劳逸结合，防止过度疲劳；防止腰部受到外伤及寒冷等不良因素的刺激；适当进行体育锻炼，尤其是加强腰部肌肉锻炼。这些措施可以有效地防止和减缓腰部肌肉和椎间盘的劳损。 ●脊柱可说是人体的支柱，对身体健康起着举足轻重的作用。一个合符脊柱健康的书包对学生而言可说十分重要，但必须明白良好的姿势和适量的运动一样不容忽视，否则使用再贵再好的书包也是徒然。 脊椎保健要重视： 1、注意坐、站、走的姿势:“坐”要上身挺直，下颌微收，下肢并拢；“站”要胸部挺起，腰背平直，两腿直立；“走”要抬头颈直胸部上挺，腰部直挺，收小腹。 2、切勿长时间的保持同一姿势:不要与显示器过分亲近，保持50-70厘米；勿单手作业；伏案工作应调整合理时间和保持正确的姿势。 3、注意睡眠:养成良好的睡姿，以仰卧或侧卧为宜；睡眠时间尽量保证8小时；要选择适合的枕头，枕头的高低以10厘米为适当。 4、注意平时穿着:尽量少穿高根鞋，避免造成腰背肌的过度收缩而导致腰痛；切忌长期使用窄带式的内衣或尺寸偏小内衣。容易引起“内衣综合症”，引起胸廓收缩舒张不畅，从而影响呼吸功能。产生胸闷、气促等症。 5、注意饮食:喝茶有益脊椎健康；多喝牛奶有利脊椎病的预防；切忌酗酒。 6、开车一族要注意调节方向盘:尽量开车不超过1个小时，车内的空调不要调得过低。 7、切忌粗暴按摩:在按摩过程中手法不能太过粗暴，应用刺激性药物做按摩要注意避免引起皮肤疾病，对“踩背”要慎重，避免引起骨折、关节错位等。 8、注意心情调节以及心理压力的释放:用自己喜欢的方式释放压力，缓解工作以及生活的困难和问题。 有益脊椎健康的运动: 1、游泳：既减肥又舒缓平时受压的关节，其中以腰部最为明显； 2、登山：腰肌力量的强壮对脊椎也产生良好的稳定和保护作用，预防颈腰痛的发生。 3、快步走。最新研究资料表明，用较快的速度走路，对于脊椎功能锻炼，促进心血管系统的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇的含量、避免高血压的发生，都有良好的作用。 4、颈部运动 头带动颈部，做顺时针绕圈5次，再逆时针绕圈5次。增加颈椎的活动程度，以及周围的软组织活动程度。 5、颈肩运动 双手十指交叉，屈肘平举于胸前，掌心向下。转体向右，目视右肘，再反之；垂直向头顶上推，掌心向上，头颈充分后仰，眼看上方。 功效：活动颈椎、肩关节以及颈肩部肌群，缓解颈肩疲劳酸痛不适。 6、扩胸运动 双手握拳屈肘平举于胸前与肩同高，交叉双臂呈合抱姿势并尽力前撑，同时头颈前屈，含胸（深呼气）；稍停顿后转为向外向后扩胸，头颈后仰，挺胸（深吸气），稍停顿复原。 功效：活动胸椎、胸廓及胸肌、肩胛间肌，缓解肩胛区的疲劳与酸痛不适，提高呼吸气量，刺激气体交换。 7、转体展腰肢运动 做法：腰部，双手充分放松，分别向左转，目视左前方；稍停顿后反方向。转动幅度不宜过大，速度不宜过猛，以免扭伤。在自然侧腰甩打的过程中，使腰肢得到适当的运动和放松。 功效：让脊椎和各部位关节得到活动和运转，从而起到消除身体疲劳、闷胀、麻木及腰酸背痛