Question

怎么样锻炼胸肌是最有效的？如题 谢谢了

首先没就器械的情况下 , 要怎么样才可以在尽可能短的时间锻炼出效果.我太瘦了,自我感觉胸肌占上身很大部分`````汗下` .. .. . .

Answer 1

俯卧撑非常有效，练胸肌的主要方式。 营养要跟上哦！ 每个部位的经典动作 胸：卧推（杠铃哑铃都可以），俯卧撑（宽距离的），双杠曲臂撑 肩：坐姿推肩（杠铃哑铃都可以），前平举，侧平举 背：引体向上，划船（杠铃哑铃都可以），滑轮高位下拉，器械划船 臂：弯举（杠铃哑铃都可以），颈后臂屈伸 腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹 腿：深蹲，器械深蹲，腿举 饮食的基本原则 一句话：低脂肪，适当碳水化合物，高蛋白，全面的维生素和微量元素。当然，随着自身条件的变化以及健身目的的不同而进行调整。碳水的摄入量调整的范围比较大，对于减脂的人来说，碳水的摄入是需要控制的，但是对于增肌的人来说，碳水化合物的摄入一定要充足。 健身 食品安排 1、对于油炸食品，烧烤食品一般是要拒绝的，因为这些东西油太重，有悖于低脂的原则。 2、主食的选择：一般说来，主食以自己最能接受的主食为主，最好选择含纤维素比较高的主食。这里推荐两种：土豆和全麦面包。 3、蛋白质的选择：鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，鱼类等都是含蛋白质较高的事物。猪肉，羊肉因为含脂肪偏高，一般不推荐。对于健身爱好者来说，应该多进食动物蛋白；对于植物蛋白，适当补充就行，尤其是男性，对于现在流行的大豆蛋白等，最好还是少进食，进食过多的大豆蛋白会引起睾丸酮分泌水平下降，但医学研究成果的真实尚不能确定。 4、其他食品：蔬菜水果一定是少不了的，并且品种越丰富越好。运动人士都比较喜欢香蕉，含糖丰富，补充能量很合适，并且含丰富的镁，并且对调理肠胃效果也比较明显。 健身 除了饮食结构的调整外，饮食安排上也要作出调整，一般的原则是少量多餐。高阶爱好者每天可以进食6-7顿，普通的健身者一般4-5顿也就差不多了。一般说来，早餐很重要，这点上，很多人都不注意。其次就是运动后的进食一定要注意。下面举一个简单的饮食安排的例子： 早餐8：00 鸡蛋，少量主食，加牛奶或者豆浆等 中餐11：30 充足主食，适量肉类，加充足蔬菜 下午加餐 3：00 适量主食，补充点牛奶，水果 训练时间 5：00 如果训练强度够大的话，训练前30分钟可以再补充些许含热量不错的食品 训练后加餐 7：00 牛奶，少量主食，适量蛋白质 晚餐8：00 适量主食，充足蛋白质，可以不加蔬菜 睡前进食 11：00 补充点牛奶之类的，少量水果 当然，这只是举个例子，不同的人有不同的安排，但是几个基本原则要遵守： 1.少量多餐，这个刚才强调过了。 2.训练前1小时内不要吃正餐，否则影响消化，对肠胃有危害。 3.睡觉前2小时内不要吃正餐，原因同上。 4.训练后的加餐可以根据不同的需求进行调整，如果是减脂的话，摄入少量主食就好，等有了饥饿感以后再进行正餐。 健身 5.对于增肌的人来说，训练后??但是在摄入大量蛋白质的同时，要配合摄入合适的主食。 总之，要养成良好的饮食习惯，训练才不会白费，才不会出现减肥的人越练越胖，增肌的人越增越瘦的状况。 最后，聊聊关于补剂的情况，一般说来，初阶的人通过食补就可以，不需要专门的服用补剂，在饮食上注意全面就好。如果训练到一定程度，觉得饮食摄入量过大的时候，可以考虑服用蛋白粉，当然，蛋白粉是谁都可以服用的，一般没有什么副作用，对于肠胃不好的人，蛋白粉还是非常有帮助的。而类似肌酸或者左旋肉碱之类的东西，不建议初级健身者使用。另外，如果饮食控制的非常严格而导致饮食结构倾向于单一的时候，可以口服一些复合维生素之类的东西，以免营养不够全面。 不管饮食怎么安排，“全面”是非常重要的，如果出现某种元素长时间缺乏，对身体是肯定会产生危害的。和训练计划一样，饮食安排也是需要调整和变化的，一方面可以避免饮食结构单一的可能，另外，适当的变化对调整肠胃来说也很有帮助。

Answer 2

胸肌俯卧撑。俯卧撑会做的话几乎可以练到胸肌任何部位，只是中缝锻炼差一点。你可以根据自己的程度如下试一试，1手下垫20公分固定物，2脚下垫20公分固定物（最高可加到60公分），3单臂俯卧撑，4负重单臂俯卧撑，5负重单臂俯卧撑（脚下垫固定物）。肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。

Answer 3

其实锻炼胸肌的动作有很多 但是没有什么方法是最有效的 你要是想练出漂亮 满意的胸肌 我建议你还是找个好点的健身俱乐部去上器械 这样起的快 再在锻炼的同时吃点蛋清 一个月左右就能起不少