Question

跪求一套全面健康科学的，饮食与锻炼相配合的减肥计划

Answer 1

李研减肥法
提供瘦身一周计划

周一
早餐：酸奶、生果、燕麦片
午餐：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚餐：蔬菜，生果，蛋白质食品（蛋或豆类），鸡肉
运动：慢跑或快走2次，每次30分钟，伸展运动10分钟；
周二
早餐：全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果
午餐：素水饺、什锦蛋花汤
晚餐：西红柿通心面、白菜汤
运动：瑜伽30分钟，慢跑30分钟，拉伸10分钟；
周三
早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗
午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
运动：有氧练习(单车、杠铃操、健美操) 40-50分钟，拉伸10分钟；
周四
早餐：燕麦一小碗、弥猴桃
午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋1个、蔬菜沙拉
晚餐：绿豆粥一小碗、生拌茄泥、生黄瓜一根
运动：灵活性练习，如游水、跳绳等，40-50分钟；
周五
早餐：红薯稀饭、梨子
午餐：西红柿牛肉烩饭、卷芯菜（包菜）香菇汤
晚餐：蔬菜干面、蘑菇黄瓜汤
运动：慢跑30分钟，器械练习30分钟，肌肉放松10分钟；
周六
早餐：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗
晚餐：鸡胸肉、生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
运动：45-50分钟瑜伽，慢跑30分钟；
周天
早餐：麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄
午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚餐：玉米粥一小碗、烧芦笋，生黄瓜一根
运动：脚踏车30分钟，慢跑40分钟，肌肉放松10分钟。
注意事项：
1、适量地摄入碳水化合物，如燕麦片、全麦面包、米饭等；
2、少吃多餐是关键，两餐之间的最好一点是富含纤维的蔬果或是钙质丰富的低脂酸奶；
3、不要盲目追求超低热量的食谱，那样只会让你能量摄取不足而伤害身体，营养均衡而热量又控制合理非常有利；
4、蛋白质不可少，富含蛋白质的食物包括低脂牛奶、瘦肉、豆类等等，它可以增加饱腹感和减少脂肪形成；
5、蔬菜、水果很重要，蔬菜热量低，富含纤维，增加饱腹感又不会产生过多热量，避免过多食用油腻的食物，饭前半小时吃一个水果也很好；
6、不要一味地只吃蔬果而不吃肉类，脂肪、蛋白质、纤维以及碳水化合物都是人体所需的营养。只有在保证营养充足的情况下，才算是健康；
7、上述食谱中，各类食物每餐摄入量推荐：
燕麦、米粥、稀饭、牛奶、酸奶 200-250克；
米饭、面包、馒头、面 100-150克；
沙拉（橄榄油和黑醋）、凉拌菜 、炒青菜 200克；
蔬菜汤 200-300克
新鲜蔬果 300克左右
肉、鱼 100克
摄入原则：低油、低盐、低糖、低胆固醇、低脂肪，饮食适量，3-5分饱即可。